Uncategorized

De keto basis principes

Koolhydraten (5-10% van de dagelijkse energiebehoefte)

Om in ketose te raken eet je minder dan 50 gram totale koolhydraten per dag ofwel tussen de 20 en 30 gram netto koolhydraten per dag. Dit lijkt weinig maar ik kan je verzekeren dat je hiermee een behoorlijke hoeveelheid groenten kunt eten: je telt in de meeste gevallen namelijk de netto koolhydraten, d.w.z  je trekt de aanwezige vezels van de totale koolhydraat hoeveelheid af. Mocht het zo zijn dat je als gevolg van een bepaalde medische aandoening meer gebaat bent bij een hoger dan wel lager koolhydraat hoeveelheid kan dit altijd aangepast worden.

Eiwitten (15-30% van de dagelijkse energiebehoefte)

De hoeveelheid eiwitten in grammen die je nodig hebt wordt bepaald door je lichaamssamenstelling (lengte, gewicht en lichaamsvetpercentage) en je activiteiten niveau. Mensen die meer lichamelijk actief zijn hebben meer eiwitten nodig dan mensen die veel zitten. Niet alleen sport is daarbij een leidraad, ook je dagelijks beroep.

Eiwitten zijn belangrijk voor het behouden EN opbouwen van spiermassa maar als je te veel eiwitten eet kun je wel uit ketose raken: het lichaam zet overbodige eiwitten om in glycogeen. Het punt van deze omzetting verschilt echter van persoon tot persoon en kan alleen aangetoond worden door te testen. Om dit grijze gebied te vermijden benadruk ik daarom altijd, zeker als je net start met deze leefstijl, dat keto in beginsel niet hoog eiwit is, maar gemiddeld.

Vetten (60-75% van de dagelijkse energiebehoefte)

Vet vult de rest van je dagelijkse energiebehoefte aan. Het zorgt voor een constante energie zonder de insuline pieken die door koolhydraten worden veroorzaakt. Dat is ook de reden dat je in ketose geen heftige voedsel hunkeringen (cravings), stemmingswisselingen of energie dips zult ervaren.

Deze macro is een dagelijks doel aangezien het reeds een tekort is op je TDEE (Dagelijkse Energie Behoefte). Door nog lager te gaan loop je risico op een beschadigde stofwisseling, gewichtsstagnatie- en toename, schildklier aandoeningen, bijnieruitputting, verlies van spiermassa en vitaminen- en mineralentekorten.

Als je het echt moeilijk vindt om je vet macro dagelijks te halen raad ik je aan om in ieder geval nooit lager te gaan dan 65% van je dagelijkse energiebehoefte. Houd er wel rekening mee dat dit nog steeds kan leiden tot de hierboven vermelde gevolgen.

Keto griep

Als je stopt met het eten van koolhydraten kun je je de eerste dagen minder prettig voelen: hoofdpijn, een zwak gevoel, moeheid, spierkrampen in de onderbenen, duizeligheid etc. Deze symptomen samen worden keto griep (keto flu) genoemd. Door het drastisch verlagen van koolhydraten is het nodig dat je beduidend meer water drinkt. Door het vele water drinken zul je ook vaker naar het toilet moeten gaan en daarmee de belangrijke elektrolyten magnesium, natrium en kalium als het ware wegspoelen. En dit ervaart je dan als keto griep.

Het verhogen van deze elektrolyten zal ervoor zorgen dat deze symptomen ook snel weer verdwijnen. De eenvoudigste manier is door een paar keer per dag een theelepel Losalt aan een glas water toe te voegen, Himalaya of Keltisch zout te gebruiken voor je voedsel en door het innemen van een goed merk magnesium supplement. Andere methoden zijn het drinken van bone broth, augurkensap of een zelfgemaakte elektrolytendrank. Spinazie, vette vis, avocado en noten (maar met mate) zijn ook goede bronnen.

Het balanceren van de elektrolyten is in de meeste gevallen een doorlopende kwestie en je zult zelf moeten experimenteren in welke mate je dit moet blijven doen. Vanwege de grote kans op keto griep in ieder geval aan de start van het dieet raad ik ook aan om het de eerste weken iets rustiger aan te doen met sporten: je lichaam heeft alle energie nodig om zich te concentreren op het in ketose raken. Het sporten kun je weer rustig oppakken zodra je verder in ketose bent geraakt.