Uncategorized

Keto in het kort

  • Bereken je persoonlijke macro’s (al dan niet met afvallen als doel) met de macro calculator (klik hier) en stel deze in op een macro tracker app.
  • Je persoonlijke macro’s dienen te worden herberekend bij iedere 5 kg aan gewichtsverlies en/of bij een aanzienlijke verandering in je activiteiten niveau.
  • Je dagelijkse netto koolhydraten liggen altijd tussen de 20 en 30 gram.
  • Je eet gemiddeld eiwitten gebaseerd op je lichaamssamenstelling en activiteiten niveau; keto is géén hoog eiwit dieet.
  • De algemene richtlijn is: blijf onder je koolhydraat macro, bereik iedere dag zo dicht mogelijk je eiwit macro, ga daar niet met regelmaat onder of boven zitten, en ga niet over je vet macro heen als je wilt afvallen. Je vet macro is wel een dagelijks doel aangezien het al een tekort is op de dagelijkse energie behoefte. Als je echt moeite hebt om dit macro te halen zorg dan je in ieder geval nooit lager gaat dan 65% van de dagelijkse energie behoefte en houd er rekening mee dat dit alsnog kan resulteren in gewichtsstagnatie.
  • Zorg voor voldoende gezonde vetten (verzadigde, omega 3-vetten en enkelvoudig onverzadigde).
  • Weeg al het voedsel.
  • Eet als je honger hebt, niet omdat een bepaald tijdstip op de klok aangeeft dat het etenstijd is; kies daarbij zo veel mogelijk voor volledige maaltijden en vermijd snacks tussendoor.
  • Het hogere vetgehalte zorgt voor een verzadigd gevoel waardoor je al snel zult merken dat je vol zit.
  • Drink voldoende water: ga uit van een minimum van 3 liter per dag.
  • Lees altijd alle etiketten goed bij het boodschappen doen: je zult versteld staan in welke producten zich koolhydraten of schadelijke toevoegingen bevinden.
  • Vermijd producten met het label light, vetvrij of vetarm.
  • Zorg voor een goede balans in je elektrolyten: magnesium, natrium en kalium.
  • Plan je maaltijden van te voren in je macro tracker, dit helpt voorkomen dat je buiten je macros om eet.
  • Iedere vorm van vasten (intermittent of langdurig) wordt afgeraden in de beginfase van het keto dieet tot je meer aangepast bent aan ketose.
  • Extreem sporten is niet verstandig in de beginfase, doe het juist rustig aan.
  • Weeg jezelf niet te vaak, 1 keer per week is voldoende. Kijk liever naar de veranderingen in je lichaamsmaten: je kan namelijk ook vet verliezen zonder dat het getal op de weegschaal omlaag gaat.
  • Gewichtsverlies is nooit lineair, kan gepaard gaan met fluctuaties van tot wel 2 kg op een dag, wordt beïnvloed door je hormonen en is afhankelijk van bio-individualiteit.
  • Indien je een medische aandoening heeft kan het zijn dat je lichaam in de beginfase van keto zich eerst richt op genezing en later pas op gewichtsverlies: gezondheid gaat voor.