Uncategorized

Zoetstoffen

Alhoewel het uitstekend mogelijk is een ketogeen dieet te volgen zonder het consumeren van keto-vriendelijke zoetstoffen vinden veel mensen het toch prettig te weten welke zoetstoffen zij kunnen gebruiken bij bijvoorbeeld het bereiden van keto-desserts of het bakken van keto brood of andere keto producten.

De algemene stelregel is dat ALLE suiker dient te worden vermeden op een ketogeen dieet. Tot de suikers rekenen wij, naast de reguliere tafelsuikers, ook:

  • (rauwe) honing
  • melasse
  • dadelsiroop
  • rijstmoutstroop
  • ahornsiroop
  • kokosbloesemsuiker
  • agave siroop

Suiker = suiker, ook al hangt er een ‘gezondere optie’ label aan en wordt het in bijvoorbeeld Paleo wel gebruikt. Het bovenstaande lijstje laat alleen een klein deel zien van de bekende suikers. Voor een lijst van alle niet-keto ingrediënten, inclusief alle types suikers, klik hier.

Kunstmatige zoetstoffen als aspartaam, sucralose, sacharine, maltitol, acesulfaam-K en alle (al dan niet keto-vriendelijke) zoetstoffen met toegevoegde dextrose of maltodextrine dienen ook vermeden te worden. Ze zijn chemisch bewerkt en kunnen darmklachten, migraine, ‘cravings’ en gewichtstoename veroorzaken. Kortom, zij zijn een aanslag op je gezondheid en horen niet thuis in een gezond voedingspatroon.

De volgende keto-vriendelijke zoetstoffen, mits vrij van niet-keto toevoegingen, kun je wel gebruiken:

  • Stevia
  • Erythritol
  • Luo han guo (monk fruit)
  • Xylitol
  • Zoetstoffen op basis van inuline

Voor alle keto-vriendelijke zoetstoffen geldt dat je zelf moet experimenteren wat het beste bevalt zowel in smaak als in gebruik voor de verschillende doeleinden.

Een zeer uitgebreide (Engelstalige) uitleg over de verschillende soorten vind je hier.

Een algemene waarschuwing bij het gebruik van natuurlijke zoetstoffen:

Het is een feit dat natuurlijke zoetstoffen geregeld gebruikt worden door mensen die een keto leefstijl volgen. Een vaak gehoord argument voor het gebruik van deze NNS (non-nutritive sweeteners) zoals stevia, erythritol en monk fruit is dat het niet een stijging van de bloedsuiker veroorzaakt. Dit klopt voor veel mensen (maar let op: niet voor iedereen) en dit kan ook heel gemakkelijk thuis getest worden. Ze kunnen echter wél een insuline piek veroorzaken.

Een veel gemaakte denkfout is dat als bloedsuiker niet stijgt, insuline automatisch ook niet stijgt. Dit is helaas niet zo: er zijn genoeg producten die voor een insuline piek zorgen via een afzonderlijke pathway. Dit is de reden dat voedingswetenschappers met twee verschillende indexen werken: de glycemische index en de insuline index (voor meer informatie over de insuline index klik hier). Omdat het niet mogelijk is om, in tegenstelling tot bloedsuiker, insuline thuis te testen, is het niet te achterhalen hoe een individu reageert.

Nog iets om rekening mee te houden: de zogenaamde cephalic phase insulin response. Dit is de reactie van de pancreas op smaak, zicht, geur en gedachte aan zoet: het aanmaken van insuline omdat er inkomende glucose verwacht wordt. En iedere zoetstof kan dit veroorzaken.

En tot slot: natuurlijke zoetstoffen kunnen, net als kunstmatige zoetstoffen, maag-en darm klachten veroorzaken en bovendien cravings aanwakkeren als deze zoetstoffen met regelmaat en/of in grote hoeveelheden gebruikt worden.

Mijn advies is om natuurlijke zoetstoffen slechts gelimiteerd te gebruiken en indien mogelijk geheel achterwege te laten, en zeker in het geval van insuline resistentie.