Uncategorized

Keto zoetstoffen

Laat ik eerst even voorop stellen: het is heel goed mogelijk om een keto leefstijl te volgen zonder keto zoetstoffen. Sterker nog, ik adviseer om de eerste dertig tot zestig dagen van je nieuwe keto leefstijl er sowieso geen gebruik van te maken: voor veel mensen is het moeilijk om van de suikerverslaving af te komen en de zoete smaak van deze zoetstoffen maakt dat proces alleen maar moeilijker.

Het is natuurlijk wel handig om te weten welke zoetstoffen je in een later stadium kan gebruiken en wat je echt moet vermijden. Gebruik hiervoor de volgende richtlijnen:

Wat niet

De algemene stelregel is natuurlijk dat alle suikers vermeden moeten worden. Onder suikers vallen, naast de reguliere tafelsuikers, ook:

  • (rauwe) honing
  • melasse
  • dadelsiroop
  • rijstmoutstroop
  • ahornsiroop
  • kokosbloesemsuiker
  • agave siroop

Let op: suiker = suiker, ook al hangt er een ‘gezondere optie’ label aan. Laat je dus niks wijsmaken in de supermarkt.

Voor een lijst van niet-keto ingrediënten, inclusief alle types suikers, klik hier.


Kunstmatige zoetstoffen moet je ook vermijden. Denk daarbij aan:

  • aspartaam
  • sucralose
  • sacharine
  • maltitol
  • acesulfaam-K
  • alle (al dan niet keto-vriendelijke) zoetstoffen met toegevoegde dextrose of maltodextrine

Al deze zoetstoffen zijn chemisch bewerkt en kunnen darmklachten, migraine, ‘cravings’, bloedsuiker schommelingen en gewichtstoename veroorzaken. Kortom, een aanslag op je gezondheid en ze horen niet thuis in een gezond voedingspatroon.

Wat wel

De volgende keto zoetstoffen, mits vrij van niet-keto toevoegingen, kun je wél gebruiken:

  • stevia
  • erythritol
  • luo han guo (monk fruit)
  • xylitol
  • zoetstoffen op basis van inuline

Voor alle keto-vriendelijke zoetstoffen geldt dat je zelf moet experimenteren wat het beste bevalt zowel in smaak als in gebruik voor de verschillende doeleinden. Pas wel op met xylitol als je een hond thuis hebt: het kan dodelijk zijn voor honden

Een zeer uitgebreide (Engelstalige) uitleg over de verschillende soorten vind je hier.

Nog even een waarschuwing

Natuurlijke (keto-vriendelijke) zoetstoffen worden vaak gebruikt door mensen die een keto leefstijl volgen. Een vaak gehoord argument voor het gebruik van deze NNS (non-nutritive sweeteners) is dat ze niet een stijging van de bloedsuiker zouden veroorzaken. Dit klopt waarschijnlijk voor veel mensen (maar let op: niet voor iedereen) en dit kan ook heel gemakkelijk thuis getest worden met een glucosemeter. Maar ze kunnen wél een insuline piek veroorzaken. Hoe zit dat dan?

Er wordt vaak gedacht dat als bloedsuiker niet stijgt, insuline automatisch ook niet stijgt. Dit blijkt niet zo te zijn: er zijn producten die voor een insuline piek kunnen zorgen via een afzonderlijke route. Dit is ook de reden dat voedingswetenschappers met twee verschillende indexen werken: de glycemische index en de insuline index (voor meer informatie over de insuline index klik hier). Omdat het helaas niet mogelijk is om insuline thuis te testen, is dus niet te achterhalen hoe dat dan bij jou zit.

Nog iets om rekening mee te houden: de cephalic phase insulin response. Dit is de reactie van de alvleesklier op smaak, zicht, geur en gedachte aan zoet: het aanmaken van insuline omdat er inkomende glucose verwacht wordt. En iedere zoetstof kan dit veroorzaken, óók natuurlijke zoetstoffen.

En tot slot: natuurlijke zoetstoffen kunnen, net als kunstmatige zoetstoffen, maag-en darm klachten veroorzaken. Ook kunnen ze cravings aanwakkeren als je ze te vaak of in te grote hoeveelheden gebruikt.

Mijn advies is daarom om natuurlijke zoetstoffen alleen met mate te gebruiken en indien mogelijk zelfs helemaal achterwege te laten, zeker in het geval van insuline resistentie.