Uncategorized
Leave a Comment

De keto basis stappen

Voor steeds meer mensen is de overstap naar een ketogene leefstijl onderdeel van het bereiken van een betere gezondheid. Maar door alle informatie die niet alleen online beschikbaar is, maar ook in boeken en wetenschappelijke artikelen en onderzoeken, kan die overstap ingewikkeld lijken en zelfs overweldigend aanvoelen. Dat dit niet zo hoeft te zijn laat ik zien met deze twaalf basis stappen.

1 Keto, maar feitelijk iedere verandering in leefstijl, werkt altijd nog het beste door zelf-educatie: kennis over keto, uit boeken, wetenschappelijke artikelen maar bijvoorbeeld ook middels het luisteren naar podcasts, helpt je niet alleen om te begrijpen hoe keto nou eigenlijk werkt maar ook om je doelen te behalen. Het is daarom belangrijk om regelmatig de tijd te nemen voor je eigen research en niet alleen te vertrouwen op de informatie die verstrekt wordt door anderen.

Houd ook altijd voor ogen dat keto allereerst een leefstijl is voor de gezondheid: gewichtsverlies is mooi maar slechts een neven-effect. En voor wie medische aandoeningen heeft kan dat betekenen dat het lichaam zich eerst focust op genezing, gewichtsverlies komt dan pas later op gang;

2 Bewerkt voedsel, zelfs als het laag in koolhydraten is of voorzien van het woord ‘keto’ op het etiket, hoort nooit thuis in een keto dieet. Bestudeer etiketten daarom altijd goed: kijk eerst naar ingrediënten, dan pas naar de hoeveelheid koolhydraten. Een uitgebreide voedsellijst vind je hier

3 Bereken altijd je persoonlijke macros met een goede keto macro calculator. Betrouwbare macro calculators:

https://www.ketovale.com/keto-calculator/

https://ketodietapp.com/Blog/page/KetoDiet-Buddy

https://www.ruled.me/keto-calculator/

4 Installeer een macro tracking app met je persoonlijke macros en begin met het dagelijks vooruit plannen van 2 of 3 volledige maaltijden, maak er geen gewoonte van om genuttigd voedsel pas achteraf te noteren: vooruit plannen zorgt ervoor dat je binnen je macros blijft.

Trackers zijn altijd een persoonlijke voorkeur, dit zijn de meest gebruikte:

Carb Manager

Senza

Fat Secret

Cronometer

My Fitness Pal

KetoDiet App

5 Volg altijd de macro basisregels:

  • blijf binnen je persoonlijke macros en gebruik grammen, volg nooit de percentages. Eet volgens een klein tot hoogstens gemiddeld calorisch tekort op je TDEE. Een te groot tekort, oftewel ‘te weinig eten’, beschadigt het metabolisme, stopt gewichtsverlies en kan mogelijk problemen met je schildklier veroorzaken;
  • de koolhydraat macro van 25 netto gram is dan wel een grens maar probeer altijd zoveel mogelijk ervan te eten middels gezonde groene groenten, erg belangrijk voor de benodigde vezels en micronutrienten. Je krijgt geen ‘betere’ ketose of meer gewichtsverlies door extreem laag te gaan in koolhydraten;
  • eiwit is een doel: het is belangrijk dit macro iedere dag te behalen, ga er niet regelmatig met meer dan 10 gram dagelijks onder of boven. Pas wanneer je keto adapted bent én metabolisch gezien flexibeler is er mogelijk ruimte om te experimenteren met dit macro;
  • ga niet over het vet macro heen en ga met vet ook nooit lager dan 60% van je dagelijkse calorische inname, dit om te voorkomen dat je op een te groot tekort gaat eten;
  • herbereken je macros met iedere 5 kg gewichtsverlies en/of met een aanzienlijke verandering in je activiteiten niveau.

6 Zorg dat je voldoende water drinkt en let op je elektrolyten. Magnesium, kalium en natrium zijn nodig om keto griep symptomen te voorkomen:

  • neem een magnesium supplement van een goed merk zonder al te veel toevoegingen, gebruik een magnesium olie spray op de huid of neem een (voeten)bad met Epsom zout;
  • voor kalium kun je Losalt (verkrijgbaar bij de supermarkt) toevoegen aan een glas water. Gebruik kalium pillen alleen op doktersvoorschrift;
  • gebruik Himalaya of Keltisch zout in je maaltijden;
  • bottenbouillon of het sap van augurken zijn heel geschikt om te gebruiken als een opkikkertje.

7 Vermijd in het begin baksels zoals keto brood of koekjes, chocola, fruit en keto zoetstoffen, hunkeringen naar zoet verdwijnen dan sneller;

8 Probeer alcohol te vermijden totdat je keto adapted bent, zeker als gewichtsverlies je doel is. Je lichaam zal altijd aan alcohol de voorkeur geven in plaats van aan vet bij het kiezen van een energiebron en gewichtsverlies stopt dan ook tijdelijk. Onthoud ook dat light frisdranken nooit in een keto leefstijl thuis horen;

9 Intensief trainen kan in het begin beter tijdelijk gestaakt worden: je energie levels zijn hoogstwaarschijnlijk lager dan normaal en de metabolische veranderingen maken dat het gewoon beter is om je lichaam tijdelijk minder te belasten. Lichte training kan doorgaans prima maar luister altijd goed naar je lichaam. Zodra je energie weer terugkeert kan je weer gaan trainen als daarvoor;

10 Goede slaap is erg belangrijk voor zowel genezing als gewichtsverlies dus probeer een goed slaappatroon te bewerkstelligen. Het reduceren van mogelijke stress door relaxatie technieken helpt daar ook bij;

11 Iedere vorm van vasten is afgeraden totdat je volledig keto adapted bent of als je voelt dat het vanzelf komt;

12 De start van een ketogene leefstijl kan overweldigend aanvoelen met alle nieuwe informatie dus probeer het in het begin zo simpel mogelijk te houden met betrekking tot je maaltijden: groentes, een eiwit bron en toegevoegde vetten. Zodra je een beetje gewend bent aan deze nieuw manier van leven is er alle tijd voor het uitproberen van nieuwe of ingewikkeldere recepten.

Heb je vragen? Wil je een ervaring delen? Laat een opmerking achter onder dit artikel, ik hoor graag van jullie!

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.