Uncategorized

Een goede nachtrust

Een goede nachtrust is belangrijk voor iedereen. Maar voor mensen die keto doen met gewichtsverlies als doel is het extra belangrijk: door chronisch slaapgebrek en de daaropvolgende ontregeling van het circadiaan ritme ontstaat een grote kans dat gewichtsverlies vertraagt of zelfs stopt. Nog erger: je lichaam kan zelfs extra lichaamsvet gaan opslaan.

Chronisch slaapgebrek:

  • veroorzaakt een lagere productie van groeihormonen
  • hindert glucose metabolisme
  • verlaagt leptine, het hormoon dat verzadiging signaleert
  • verhoogt ghreline, het hormoon dat de hersen laat weten wanneer we honger hebben

Genoeg redenen om eens een kritische blik te werpen op je slaapgewoonten en te onderzoeken op welke manieren je deze zou kunnen verbeteren. Hier zijn mijn acht tips voor een goede nachtrust:

Doe dit vooral niet
  • ga niet intensief trainen 3-4 uur voor bedtijd. Een korte wandeling eerder op de avond daarentegen kan wel ontspannend werken
  • eet geen zware maaltijd vlak voor je gaat slapen: de vertering ervan verhindert het lichaam om tot rust te komen
  • slaap ‘inhalen’ in het weekend om goed te maken dat je doordeweeks te weinig slaapt werkt niet: ga altijd uit van van dezelfde hoeveelheid slaap op ALLE dagen van de week (7-9 uur) evenals opstaan op dezelfde tijd, óók in de weekenden
  • vergeet nooit om je electrolyten goed in balans te houden: met name magnesium is erg belangrijk voor een goede nachtrust
Temperatuur

De temperatuur van je lichaam en je omgeving is van grote invloed op slaapkwaliteit: onze hersenen hebben een natuurlijke temperatuurverlaging in de avond nodig (idealiter tussen 15 en 19 graden Celcius) als signaal om melatonine vrij te geven. Dit hormoon reguleert de dagelijkse slaapcyclus. De temperatuur in je slaapkamer aanpassen door de centrale verwarming te reguleren is dan ook noodzakelijk.

Het juiste beddengoed en matras en een goede ventilatie door waar nodig een raam open te laten staan helpt daarbij. Bij erg warm weer is extra ventilatie vaak ook nog nodig om de temperatuur in de kamer enigszins te verlagen.

Weg met de elektronica

Beetje voor de hand liggend advies misschien maar de realiteit is wel dat het gebruik van een telefoon of computer in veel gevallen doorgaat tot de lichten uit gaan. Zowel het blauwe licht van de apparatuur als overprikkeling door een eindeloze stroom aan informatie via social media beïnvloeden het daadwerkelijke in slaap vallen: je melatonine gehalte kan tot wel 50% zakken…oef!

Voor sommige mensen kunnen blauw licht blockers een goede optie zijn, juist ook overdag als je werk veel telefoon- of computertijd van je vereist. De meeste telefoons hebben een ingebouwde blauw licht blocker. Maak er dus in ieder geval een goede gewoonte van deze al aan te zetten ruim voordat je naar bed gaat. En ook een goede tip: zet niet direct je telefoon aan bij het opstaan maar wacht minimaal een uur. Je ochtendroutine verloopt een stuk rustiger zonder de afleiding en zorgt indirect ook voor een betere nachtrust. De wereld kan echt wel even wachten.

Dim de lichten

Dim de lichten in de uren voordat je naar bed gaat, dit helpt het lichaam bij de voorbereiding op slaap. Plafondlampen zijn sowieso nooit een goed idee dus probeer ze zowel mogelijk uit te laten en maak gebruik van lampen met indirect of gedimd licht. En er is ook helemaal niks mis met kaarslicht.

Probeer ook te slapen in een zoveel mogelijk verduisterde omgeving: investeer in goede gordijnen, zeker in een stadsomgeving waar er meer kans is op schijnsel van lantaarnpalen in de kamer.

Stilte

Helaas heeft niet iedereen een stille woonomgeving, zeker wanneer je in een stad woont. Onverwachte geluiden zoals sirenes, het remmen en optrekken van auto’s, buren die net iets te hard een deur dichtgooien: niet fijn als je in slaap probeert te vallen. Maar wist je ook dat er geluiden zijn die je juist kunnen helpen om de storende geluiden NIET meer te horen?

  • witte ruis (white noise) is een gelijkmatig klinkend monotoon geluid dat omgevingsgeluiden neutraliseert, bijvoorbeeld het zoemen van een ventilator of het geluid van regen;
  • roze ruis (pink noise) is een geluid waarbij alle toonhoogtes voor het gehoor evenredig vertegenwoordigd zijn, een mix van frequenties, in tegenstelling tot witte ruis. Een goed voorbeeld hiervan is het geluid van golven op een strand.

Uiteraard is het niet mogelijk deze geluiden op een natuurlijke manier te produceren midden in de stad maar er zijn wel apps voor. Het betekent wel dat je je telefoon aan moet laten staan maar zet deze in vliegtuigmodus en piepjes van de normale alerts zullen je niet storen. Leuke apps zijn Noisli of SimplyNoise en veel meditatie apps hebben ook speciaal voor de nachtrust bedoelde opnames.

Stop met piekeren

De stress van het dagelijks leven (werk, geld, huis, familie, ziekte etc) kan ervoor zorgen dat je wakker ligt. Een vicieuze cirkel is vaak het gevolg: hoe meer je je zorgen maakt hoe minder je slaapt; hoe minder je slaapt hoe meer zorgen je je maakt. Hier zijn vier tips die je kan proberen:

  • schrijf je ergste zorgen op en bedenk bij iedere zorg een kort actiepunt. Dit is geen to-do lijst (simpelweg omdat de meeste lange termijn stress ook een lange termijn to do lijst vereist). Maar het kan wel helpen om de directe druk iets af te laten nemen, lang genoeg om je te helpen in slaap te vallen
  • een kalm lichaam kan de geest kalmeren: ga in bed liggen en span en ontspan afwisselend je spieren, beginnend bij de tenen en zo langzaam omhoog werkend
  • slaap onder een verzwaarde deken. De druk op het lichaam stimuleert de hersenen om kalmerende neurotransmitters te produceren
  • probeer meditatie technieken: dit kan je doen door meditatie lessen te volgen in een zendo maar meditatie kan je ook zelf aanleren, waar en wanneer je maar wilt. Ook hier geldt: er zijn heel veel apps beschikbaar. Headspace en Insight Timer worden vaak gebruikt.
Knuffeltijd

Misschien niet geschikt voor iedereen maar knuffelen kan wel helpen om sneller in slaap te vallen. Voor sommige mensen gaat het erom om zelf geknuffeld te worden, anderen vinden het vooral prettig om de knuffelaar te zijn. Als jij in de laatste categorie valt en je slaapt solo: er zijn andere opties. Los van de teddybeer, je huisdier of een groot kussen kan je ook gaan voor een high tech oplossing: de Somnox Slaap Robot, ontwikkeld in samenwerking met Auping.

Zorg voor een bedtijd routine

Herhaling van je handelingen ieder avond voordat je gaat slapen geeft de hersenen en het lichaam een signaal dat het bedtijd is. Deze routine kan je helemaal zelf bepalen: een uitgebreid ritueel voor de huidverzorging, een lang bad, in een dagboek schrijven, naar een podcast luisteren, je kleren voor de volgende dag klaarleggen of je huis opruimen voordat je in bed stapt. Het zijn maar voorbeelden maar als je jouw ritueel iedere avond met aandacht uitvoert zal je op de lange duur een ontspannend effect ervaren.