Uncategorized

Keto tijdens de overgang

Feit: voor iedere vrouw begint de overgang ergens een keer en het kan een moeilijke periode zijn om verschillende redenen. Gewichtstoename (vooral rond de buik), verlies van spiermassa, slapeloosheid, stemmingswisselingen en de gevreesde opvliegers, het zijn slechts enkele van de symptomen en, alhoewel allemaal heel normaal, ze kunnen een ernstige impact hebben op je dagelijks leven en functioneren.

Een ketogene leefstijl zorgt ervoor dat deze periode in je leven soepeler verloopt. Dus laten we eens kijken hoe een keto leefstijl feitelijk bijdraagt aan het verminderen of zelfs voorkomen van deze overgangsklachten.

Wat is de overgang?

De termen menopauze en overgang worden vaak door elkaar gebruikt maar het zijn eigenlijk twee verschillende periodes in je leven. Je bent officieel in wat menopauze heet wanneer je 12 aaneengesloten maanden geen menstruatie hebt gehad.

De overgang daarentegen is een veel langere periode met diverse hormonale veranderingen veroorzaakt door een geleidelijke daling van de hormoonspiegels. En deze periode begint al veel eerder: gemiddeld 8 tot 10 jaar voordat er sprake is van de menopauze. De symptomen van de hormonale veranderingen tijdens de overgang kunnen echter ook aanwezig blijven als de menopauze een feit is EN nieuwe symptomen kunnen zich ook dan nog voordoen.

De gemiddelde leeftijd waarop de overgang start is 46 jaar maar strikt genomen kan de overgang beginnen op elke leeftijd tussen midden-30 en midden-50 en kan zo kort duren als 4 jaar en zo lang als 14 jaar. De periode na de 12 maanden durende menopauze heet postmenopauze.

Tijdens en na de overgang kunnen verschillende symptomen de kop op steken. Veel voorkomend zijn:

  • opvliegers
  • nachtelijk zweten
  • gewichtstoename, met name in de buikstreek
  • verlies van spiermassa
  • slapeloosheid (lees hier over keto en een goede nachtrust)
  • vaginale droogheid
  • stemmingswisselingen
  • vermoeidheid
  • vergeetachtigheid
  • veranderingen in de menstruatiecyclus
  • spier-en gewrichtspijn
  • depressie
  • verminderd libido
  • hoofdpijn
  • constipatie

Trage schildklier

Veel van de symptomen die worden toegeschreven aan de overgang kunnen in feite ook symptomen zijn van een trage schildklier of hypothyreoïdie. In mijn praktijk adviseer ik mijn cliënten regelmatig om zich te laten testen om dit uit te sluiten.

Dr. Ken Berry legt hier uit waar je op moet letten als het gaat om de veel voorkomende maar ook de meer ongewone symptomen. Hij legt hier ook uit welke testen moeten worden gedaan: het is absoluut niet voldoende om alleen TSH, T4 en T3 te laten testen, dus zorg ervoor dat je arts precies weet welke testen moeten worden gedaan.

Hormonen en insuline-resistentie

Wanneer je in de overgang komt bevatten je eierstokken minder eicellen en als direct gevolg daarvan zal je minder van de hormonen oestrogeen en progesteron gaan produceren. In antwoord daarop zal de hypofyse in je hersenen de afgifte van FSH (follikel stimulerende hormoonproductie) stimuleren in een poging de productie van het hormoon oestrogeen te vergroten. Tijdens deze periode zullen je oestrogeen levels daarom eerst behoorlijk fluctueren maar uiteindelijk geleidelijk afnemen.

Oestrogeen is normaal gesproken verantwoordelijk voor vetafzetting rond de heupen en dijen na de puberteit. Dit is waarom veel vrouwen juist daar in gewicht toenemen tijdens hun vruchtbare jaren, ze krijgen het zogeheten peer-figuur.
Maar door de daling van de oestrogen levels tijdens de overgang, zoals hierboven uitgelegd, verplaatst deze vetafzetting zich naar het buikgebied. En voor veel vrouwen wordt het peer-figuur dan opeens een appel-figuur.

De vetafzetting in het buikgebied is niet alleen verantwoordelijk voor een verandering in hoe je er uit ziet en hoe je kleding zit (wat uiteraard al voor de nodige onzekerheid kan zorgen over het uiterlijk), het heeft ook een sterke correlatie met insuline resistentie, hartkwalen en andere gezondheidsproblemen…en dit telt wel zwaarder dan alleen zorgen om het uiterlijk

Gewichtstoename in de overgang

Naast de verandering in de vetverdeling in het lichaam merken de meeste vrouwen dat ook hun feitelijke gewicht toeneemt tijdens en na de overgang, en het lijkt ook nog alsof dit zomaar uit het niets gebeurt. Er is echter een goede verklaring voor

  • lagere levels van oestrogeen veroorzaken insuline resistentie en hogere levels van insuline in het bloed (hyperinsulinemie), waardoor de kans op gewichtstoename wordt vergroot;
  • onderzoek wijst uit dat het ‘honger hormoon’ ghreline toeneemt aan het begin van de overgang;
  • lagere levels van oestrogeen tijdens en na de overgang kunnen invloed hebben op de productie van leptine en de neuropeptide Y. Dit zijn hormonen die de eetlust reguleren en helpen bij de gewichtsbalans. Het resultaat is een toename in de eetlust en een verminderd verzadigingsgevoel met als gevolg te veel of te vaak eten en de bijbehorende gewichtstoename;
  • het verlies van je spiermassa tijdens de overgang en dat mede-veroorzaakt wordt door het natuurlijke verouderingsproces kan je stofwisseling vertragen waardoor ook daardoor weer een gewichtstoename dreigt.

Het belang van cholesterol

Oestrogeen, progesteron, cortisol, DHEA en testosteron worden gemaakt van cholesterol; als we niet genoeg cholesterol eten, haalt ons lichaam cholesterol uit ons endocriene systeem om te gebruiken voor de hersenfunctie en -herstel. Als dat gebeurt, wordt het voor ons lichaam bijna onmogelijk om het hormonale evenwicht te handhaven. Het is belangrijk om te onthouden dat cholesterol heel erg nodig is voor een goede hormoonbalans.

Veel vrouwen beginnen echter met het eten van een caloriebeperkend vetarm dieet in een poging om de gewichtstoename in de overgang tegen te gaan. Dit verlaagt niet alleen automatisch de inname van de noodzakelijke cholesterol voor de hormoonbalans, het gaat ook bijna altijd gepaard met het eten van te veel koolhydraten.

Deze koolhydraten worden gemetaboliseerd tot suikers die zorgen voor gewichtstoename en insulineresistentie en wat vervolgens de normale ovulatie verstoort: gezond oestrogeen wordt omgezet in androgenen. De overvloed aan zetmeel en suiker in een vetarm dieet, maar ook cafeïne, verhogen de productie van androgeen en dit is ook de reden waarom vrouwen op zo’n dieet een plotseling erg lastig zullen vinden om af te vallen zodra de overgang start.

Hoe kan een keto leefstijl jou helpen?

gewichtscontrole
Het is een vaststaand feit dat een dieet dat van nature insuline levels verlaagt, een gezond cholesterol gehalte bevordert en hongergevoelens vermindert, zoals keto dat normaal gesproken doet, veel voordelen kan hebben voor een vrouw in de overgang. Met name de vermindering van hongergevoelens zal in jouw voordeel uitpakken: te veel eten als gevolg van de hormoonveranderingen wordt ermee voorkomen zonder het idee te hebben jezelf iets te ontzeggen.

opvliegers
Alhoewel er een gebrek is aan formeel onderzoek naar het effect van een keto leefstijl met betrekking tot opvliegers krijg ik veel meldingen van vrouwen dat zij minder opvliegers ervaren of dat de opvliegers minder ernstig en/of korter van aard zijn.

stemmingswisselingen, vergeetachtigheid en emotionele problematiek
Ook hier geldt weer: helaas is er tot op heden geen formeel onderzoek naar het effect op deze veel voorkomende symptomen. Veel vrouwen vertellen mij echter dat zij beduidend minder van deze klachten ervaren of dat zij beter in staat zijn ermee om te gaan.

Hoeveel koolhydraten?

Over het algemeen zal een beperking van je koolhydraten tot dagelijks maximaal 50 gram netto koolhydraten genoeg zijn om de eetlust af te remmen, insuline levels te verlagen en de insuline gevoeligheid te verhogen, waardoor gewichtsverlies én gewichtsbehoud vergemakkelijkt worden.

Echter om opvliegers helpen te voorkomen en stemming, geheugen en concentratie te verbeteren is het beter om in een staat van ketose te zijn. Een beperking van je koolhydraten tot 20-30 gram netto per dag is dan noodzakelijk

Andere tips

Lijnzaad
Lijnzaad kan bijdragen aan het verminderen van overgangssymptomen, met name opvliegers. Gebruik het wel met mate.

Groene thee
Groene thee is rijk aan catechines, zeer sterke antioxidanten. Het is met name een goede bron van epigallocatechine gallaat (EGCG), deze specifieke catechine is goed voor de cardiovasculaire gezondheid en de stofwisseling. Daarnaast kan groene thee helpen insuline levels verlagen.

Vette vis
Onderzoek wijst uit dat consumptie van vette vis de volgende gezondheidsvoordelen heeft:

  • vermindering van ontstekingen in het lichaam
  • verlaging van de triglyceriden
  • verbetering van de slagaderfunctie
  • bescherming van de hersenfuncties

Deze effecten zijn het gevolg van de hoge gehaltes van EPA en DHA, de lange keten omega-3 vetzuren van bijvoorbeeld zalm, sardientjes, makreel en haring

Appelciderazijn
Veel vrouwen zweren bij het gebruik van appelciderazijn: het helpt bij opvliegers, overmatig zweten, spijsvertering en een goede instandhouding van de darmflora.

Sporten
Actief zijn en blijven is erg belangrijk tijdens en na de overgang. Regelmatig sporten vermindert stress, is goed voor je stofwisseling en vetverbranding en voorkomt het verlies van spiermassa. Sommige vrouwen melden ook dat sporten helpt om opvliegers te voorkomen.

Gewichtstraining en HIIT, en niet cardio, zijn het meest effectief, zowel voor het verminderen van overgangssymptomen als voor het vertragen van het verouderingsproces en het verbeteren van de lichaamssamenstelling. Ook als deze vormen geen optie zijn voor jou is iedere andere vorm van sport, zelfs wandelen, altijd beter dan helemaal niks doen.

Yoga
Yoga, evenals beoefening van tai chi, staat er om bekend dat het heel goed is voor het verminderen van stress.

Acupunctuur
Acupunctuur kan goede resultaten opleveren met betrekking tot vermindering van opvliegers en het verbeteren van slaap.

Conclusie

De overgang kan een zeer moeilijke periode zijn in je leven maar een keto leefstijl gebaseerd op gezonde pure voeding kan wel degelijk helpen: verlaging van insuline levels, verbetering van je insuline gevoeligheid, goede controle over je eetlust en mogelijk een vermindering van opvliegers en andere symptomen. Omdat de verlaging van je oestrogeen tijdens deze periode ook betekent dat de kans op hartkwalen toeneemt zal de keto leefstijl extra bescherming kunnen bieden hiertegen.

Afvallen tijdens de overgang blijft vaak lastig, veel vrouwen zeggen dat het tergend traag kan gaan en dat veel geduld nodig is, zelfs met een correct uitgevoerde keto leefstijl. Of afvallen ook echt lukt hangt ook van andere factoren af, waarvan sommige simpelweg niet te beïnvloeden zijn, zoals genetische aanleg genen of biochemische-individualiteit. Over het algemeen zie ik als keto coach toch goede maar vooral ook blijvende resultaten bij vrouwen die een keto leefstijl volgen tijdens de overgang, met name in combinatie met vasten.

Door daarnaast regelmatig te sporten, actief te werken aan stress-vermindering en het algemeen aanhouden van een gezonde leefstijl vergroot je je kans op het behoud van een gezond gewicht en een goede levenskwaliteit tijdens en na de overgang.


Voor gespecialiseerde hulp tijdens de overgang adviseer ik om een keto coaching pakket af te nemen. Iedere vrouw is anders en een op jouw specifieke situatie afgestemde aanpak geeft altijd betere resultaten. Maak daarom een afspraak voor een advies gesprek, dit is gewoon gratis.