Ik ben al vier maanden bezig met de keto leefstijl en alles gaat eigenlijk perfect. Maar de afgelopen weken heb ik het gevoel dat ik alles wil eten wat los en vast zit! Er zijn momenten dat ik mijzelf bij wijze van spreken fysiek moet tegenhouden om niet de koelkast leeg te gaan eten. Ik snap er niks van: ik eet goede maaltijden, dat denk ik tenminste, en voor die tijd had ik hier echt geen last van. Doe ik iets fout misschien?

Deirdre, 53

Deze vraag krijg ik vaak: wat moet ik doen als deze cravings, oftewel hunkeringen, toeslaan? Er wordt dan meestal ook specifiek gevraagd wát het beste gegeten kan worden. Het is dan misschien voor de hand liggend om voedsel suggesties te doen of te verwijzen naar de voedsellijst maar het is veel belangrijker om uit te vinden waardoor deze cravings eigenlijk ontstaan. Want geloof me: die komen nooit uit de heldere hemel vallen, er is altijd een oorzaak. En als er een oorzaak bekend is, is het natuurlijk veel logischer om die oorzaak eerst weg te nemen.

Wanneer je op de juiste manier de keto leefstijl volgt hoor je geen fysieke cravings te hebben en in de meeste gevallen ook geen mentale cravings. Maar als dit toch gebeurt is het van belang de oorzaak te achterhalen en niet meteen naar keto snacks te grijpen. Hier zijn mogelijke oorzaken van jouw cravings:

Je eet niet genoeg

Of beter gezegd: je eet minder dan wat je volgens jouw persoonlijke macros zou moeten eten. Ga dus eerst eens na of jouw macros nog wel kloppen. Als je om wat voor reden dan ook gestopt bent met het tracken van je macros met een app dan adviseer ik je om daar weer mee te beginnen: tracken geeft je een goed inzicht in de hoeveelheid die je eet en het gros van de mensen met cravings komt zo tot de ontdekking dat ze gewoon te weinig eten. Ook als je aan intermitterend vasten doet of aan OMAD is het belangrijk om te onthouden dat je nog steeds je volledige macros moet eten binnen je eetraam.

Je veroorzaakt je eigen cravings

Keto baksels, natuurlijke zoetstoffen, donkere chocola, laag koolhydraat fruit maar ook noten en kaas: ja het is misschien geschikt voor een keto leefstijl maar als je ze ongelimiteerd eet kan het er ook voor zorgen dat je cravings krijgt en er ook steeds meer van gaat eten. Als je vermoedt dat je er te veel en te vaak van eet, beperk het dan of laat ze voorlopig achterwege.

Er staat op dat het keto is maar dat is het niet

Dit zal in een land als de Verenigde Staten misschien vaker het geval zijn maar ook hier komt het voor: er vanuit gaan dat iets geschikt is voor keto omdat dat op de verpakking staat. Producten zoals Slimfast, Atkins, Quest, Premier, alle soorten dieet frisdranken en het overgrote deel van producten waar letterlijk het woord ‘keto’ of ‘low carb’ op het label staat zijn feitelijk zelden geschikt. Ze bevatten bijna altijd niet-keto ingrediënten en deze ingrediënten veroorzaken zeer zware cravings en vaak ook allerlei darmklachten. Ze zijn simpelweg slecht voor de gezondheid.

Het woord ‘keto’ is geen wettelijk beschermde term en bedrijven zullen dan ook steeds vaker deze term gebruiken voor hun producten om een graantje van de markt mee te kunnen pikken. Zorg ervoor dat je altijd goed naar de ingrediënten kijkt op het etiket en ga er nooit klakkeloos vanuit dat iets geschikt is alleen maar omdat dat op de voorkant staat.

Vette koffie

Vette koffie, ook wel bulletproof coffee genoemd, lijkt misschien een vast onderdeel van de keto leefstijl maar ik adviseer altijd om het te vermijden: vette koffie kan namelijk ook cravings veroorzaken. Het is altijd het beste om vet te consumeren als en/of met vast voedsel en niet in vloeistof. Het feitelijke eten, d.w.z. kauwen/slikken/verteren, alleen al geeft een krachtig signaal van verzadiging af, iets wat niet of veel minder gebeurt met drinken. Onderzoek laat ook zien dat het lichaam vloeibare calorieën niet hetzelfde beschouwt als calorieën van vast voedsel en dat kan er ook toe leiden dat je meer gaat eten bij je volgende maaltijd.

Stress, verveling, emoties en slaapgebrek

Als je tot de ontdekking komt dat je om bovenstaande redenen cravings voelt en vaak gedachteloos eet dan is het tijd om even een stapje terug te doen: hoe moeilijk het ook is, deze onderliggende oorzaken moeten eerst aangepakt worden. Het is aan jou om te beslissen of je hierbij hulp van buitenaf nodig hebt. Tijdens mijn coaching komen deze oorzaken natuurlijk soms ook naar boven en daar help ik mijn cliënten dan ook mee. Hier zijn alvast wat tips om stress te verminderen:

• probeer meditatie technieken; meditatie kan altijd en overal gedaan worden en er zijn ook diverse apps die jou daarbij kunnen helpen. Veel mensen gebruiken HeadSpace of InsightTimer;
• vermijd te veel cardio; overmatige cardio zorgt voor een stijging in cortisol. Sla het dagelijkse hardlopen liever over en probeer eens weerstand- of gewichtstraining of ga gewoon iedere dag een half uurtje rustig wandelen;
• neem een pauze van social media, zet je apparatuur uit; investeer je tijd in echte sociale contacten en gezonde activiteiten zoals wandelen, sporten of lezen;
• zorg voor een goede nachtrust; je kan veel beter met stress en emoties omgaan als je goed uitgerust bent. Zorg daarom voor een goede slaap hygiene: ga vroeg naar bed, liefst iedere dag op dezelfde tijd, en zorg ervoor dat de slaapkamer een rustige, donkere en comfortabele plek is. Voor meer tips voor een goede nachtrust kan je hier kijken.

Uitdroging

Simpel gezegd: je drinkt te weinig water. Uitdroging kan aanvoelen als cravings of zelfs echte honger dus zorg ervoor dat je voldoende drinkt. De algemene richtlijn is 30 ml vloeistof per kilogram lichaamsgewicht. Te veel van wat dan ook is nooit goed, en dat geldt ook voor water, maar de meeste mensen op een keto leefstijl moeten wel meer drinken dan deze algemene richtlijn. Hoeveel meer is afhankelijk van bio-chemische individualiteit en specifieke voedsel inname dus ga altijd op je gevoel af, let goed op je lichaam.

Je elektrolyten zijn uit balans

Iedere disbalans in magnesium, kalium en sodium kan cravings veroorzaken. Het is daarom erg belangrijk dit voor te zijn door ze op de juiste manier toe te voegen aan je dieet. Alhoewel je ze natuurlijk ook via je voeding binnen krijgt is dit doorgaans niet voldoende.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheden hieronder zijn slechts gemiddelden en persoonlijke behoeftes kunnen dus ook verschillen, afhankelijk ook van wederom bio-chemische individualiteit en voedsel inname. Luister altijd goed naar je lichaam.

• neem een goed maar vooral ‘schoon’ merk magnesium, gebruik magnesium olie spray of voeg Epsom zout toe aan een (voeten)bad.
  dagelijkse aanbevolen hoeveelheid magnesium: 300-500 mg
• voor kalium kan je LoSalt toevoegen aan water; gebruik nooit kalium pillen, ik adviseer om dit alleen te doen op voorschrift van een arts.
  dagelijkse aanbevolen hoeveelheid kalium: 3000-4000 mg
• gebruik voor sodium Himalaya of Keltisch zout op je voedsel.
  dagelijkse aanbevolen hoeveelheid sodium: 3000-5000 mg

Alcohol

Als je regelmatig alcohol drinkt zul je ontdekken dat het niet alleen cravings veroorzaakt maar ook voor uitdroging zorgt, en dat leidt er weer toe dat je meer gaat eten. Het is altijd verstandig om alcohol te vermijden of om in ieder geval niet met hele grote regelmaat te drinken.

Te veel eetmomenten

Als je veel dagelijkse eetmomenten hebt zullen je insuline pieken toenemen. En die vele insuline pieken zorgen voor nog meer cravings. Zorg er daarom voor dat je iedere dag twee of drie gezonde maaltijden eet met een goede verdeling van jouw macros en vermijd snacken.

Er ontbreekt iets in jouw dieet en dat komt naar boven als een craving

Blijf jij problemen houden met cravings? Dan kan het verstandig zijn om een tijdje keto te doen met mijn hulp. Klik op de knop hieronder voor het coaching aanbod.