Voel jij je regelmatig wat minder gemotiveerd om te gaan sporten? Ik snap het helemaal: een uurtje sporten kan overweldigend lijken als je al een druk bestaan hebt, helemaal als je er voor moet reizen. En hoewel ik altijd blijf adviseren om iedere dag langduriger lichaamsbeweging te krijgen, liefst door minimaal een half uur buiten te wandelen, is er ook een fijn extraatje: de 5 minuten work-out.

Wat is het?

Het is heel eenvoudig: probeer zo vaak mogelijk op een dag 5 minuten te trainen. Streef naar minimaal drie keer per dag, maar het is nog beter als het je lukt om meer te doen. Je kan ieder uur of iedere twee uur een alarm instellen, maar je kan ook gebruik maken van een zogenaamde ‘trigger’: bijvoorbeeld elke keer dat je naar het toilet bent geweest of vóór elke maaltijd.

Voor zo’n mini-training heb je geen speciale apparaten nodig: je kunt je eigen lichaamsgewicht voor weerstand gebruiken. Je hoeft alleen maar 2 tot 4 verschillende soorten oefeningen te doen tijdens die 5 minuten en deze oefeningen af te wisselen tussen elke mini work-out.

Het specifieke aantal keren dat je iedere oefening is niet belangrijk, maar volg wel deze algemene regel: het is beter om meerdere sets met een lager aantal herhalingen te doen dan één lange set met veel herhalingen. Probeer te beginnen met 5 herhalingen per oefening en doe zoveel mogelijk sets binnen die 5 minuten. Je kunt altijd naar meer herhalingen per set toewerken.

Ideeën voor oefeningen die je kunt doen

• joggen op de plaats
• jumping jacks
• burpees
• push-ups
• planken
• touwtje springen
• squats
• lunges
• buikspier crunches
• beenliften
• iedere oefening met kleine gewichten of weerstandsbanden
• op en neer rennen op een trap

Verbrand ik dan ook vet?

Ik wil dit eerst even benadrukken: bewegen in het algemeen is altijd goed voor je gezondheid, zowel fysiek als mentaal. Maar als je je zorgen maakt over je vetverbranding heb ik goed nieuws voor je: je kunt zeker wat vet verbranden tijdens een mini work-out.

Maar het echte voordeel komt pas als de training is voltooid: een training van 5 minuten kan je helpen om de hele dag meer vet te verbranden. Ja, dat lees je goed: het heet het ‘naverbrandingseffect’ en dat kan tot wel 48 uur doorgaan. Je lichaam verbruikt meer zuurstof en verbrandt meer vet in de uren na een intensieve training, ook al duurt die training maar 5 minuten. Mooi toch?

Wat als het mij niet lukt om dit meerdere keren per dag te doen?

Er zullen altijd dagen zijn dat je niet de geplande 5 minuten work-outs kunt doen. Het is daarom ook gewoon het beste om elke dag te nemen zoals het komt.

Betekent dat dan dat je net zo goed volledig kan opgeven? Absoluut niet! Blijf in ieder geval iedere dag minimaal een half uurtje wandelen en doe verder gewoon wat je kunt: iedere work-out die je doet is beter dan niets.