‘Waarom geef jij altijd de richtlijn dat de eiwit macro iedere dag gehaald moet worden? Wat maakt het zo belangrijk?’ Een veel voorkomende vraag met een eenvoudig antwoord. Lees even verder!

Om spieren op te bouwen heb je zogenaamde branch chain (vertakte) aminozuren nodig. Een van die BCAA’s is leucine. Leucine helpt spiergroei beter dan alle andere soorten, maar er is een drempel die je moet bereiken voordat dit aminozuur daadwerkelijk kan werken.

Een drempel?

Leucine is een essentieel aminozuur en komt voor in dierlijke eiwitten. Leucine stimuleert de spiergroei door het activeren van een spier-opbouwend pad genaamd mTOR (mechanistisch doelwit van rapamycine). Verhoogde leucine niveaus waarschuwen mTOR dat er voldoende voedingsstoffen en aminozuren zijn voor spieropbouw. En als je niet genoeg leucine in je lichaam hebt, wordt mTOR uitgeschakeld. Dit maakt het dus wel heel erg belangrijk dat je die leucine drempel ook echt bereikt als je je spieren wilt helpen groeien.

Hoe doe ik dat dan?

Om je lichaam deze spier-opbouwende kracht van leucine te laten gebruiken, moet je er genoeg van consumeren. Je lichaam neemt wel 100% van de door ons geconsumeerde aminozuren op, maar slechts een heel klein percentage daarvan gaat naar de spieropbouw: de andere organen en spieren in ons lichaam hebben namelijk óók aminozuren nodig.

Wanneer je eiwitten eet, worden de aminozuren via je spijsverteringskanaal verdeeld naar je lever, nieren, hart en gladde spieren, maar ook naar weefsels zoals de huid. Om een leucine drempel te bereiken, waarbij de hoeveelheid aminozuren die je consumeert ook echt wordt gebruikt om skelet spieren te synthetiseren in plaats van te worden gedelegeerd naar de rest van het lichaam, moet je ervoor zorgen dat je voldoende eiwitten met een hoog leucine gehalte in één keer consumeert.

Heeft mijn leeftijd hier nog iets mee te maken?

Absoluut: hoe ouder je wordt, hoe noodzakelijker het wordt om hogere concentraties leucine te consumeren om de voordelen ervan te krijgen. Dit komt omdat wanneer je jonger bent je gevoeliger bent voor het mTOR-pad, hoe ouder je wordt hoe minder gevoelig je wordt.

Het lijkt er ook op dat als je eenmaal je persoonlijke leucine drempel hebt bereikt, er een zogenaamde ‘bestendige periode’ is: het lichaam moet de aminozuren die het al heeft éérst gebruiken voordat het de nieuwe hoeveelheid kan gaan gebruiken die het lichaam binnenkomt. Om deze drempel te bereiken en om er zeker van te zijn dat je het meeste uit je voedingsstoffen haalt, lijkt het het beste om in één maaltijd een grotere hoeveelheid eiwit te eten, en dan na vier tot vijf uur je lichaam ‘aan te vullen’ met eiwit in plaats van voortdurend kleine hoeveelheden eiwit te eten gedurende de dag. Dit past ook precies binnen het advies om twee of drie maaltijden per dag te eten, en niet te snacken.

En over hoeveel leucine hebben we het dan?

De hoeveelheid leucine in een eiwit dat nodig is om deze drempel te bereiken, ligt volgens huidig onderzoek tussen 26 en 41 procent leucine, oftewel 3.2- 4.4 gram. Ter referentie: een biefstuk van ongeveer 135 gram levert deze hoeveelheid leucine op, net als 5 grote eieren.

Heb jij hier vragen over? Of wil je iets heel anders met mij bespreken? Stuur mij gewoon een email: