Uncategorized

De keto stilstand

‘Help, ik verlies geen gewicht meer!’

Ik geloof dat ik dit toch wel tien keer per dag hoor en ik merk dat het voor veel mensen niet helemaal duidelijk is hoe afvallen nou eigenlijk werkt. Dus hier zijn mijn tips hoe om te gaan met een stagnatie in je gewichtsverlies als je een keto leefstijl volgt.

Wat is de definitie van de keto stilstand?

Een werkelijke keto stilstand (in het Engels: keto stall) is als je EN niet bent afgevallen EN je lichaamsmaten zijn niet verminderd gedurende minimaal 6-8 weken. Gewichtsverlies verloopt namelijk nooit gelijkmatig en kortere periodes van niet-afvallen zijn heel normaal en vallen dus niet onder de noemer stilstand.

Jouw biochemische-individualiteit, eventuele overgevoeligheid voor bepaald voedsel en jouw hormonen spelen hierbij ook een belangrijke rol. En onthoud: dagelijkse schommelingen in je gewicht zijn heel normaal.

Iedereen is ook anders, en vergelijk jezelf vooral ook niet met een ander: dat kan erg ontmoedigend werken. Onthoud ook dat een getal op een weegschaal niet de enige manier is om voortgang te zien: verandering in je lichaamsmaten en hoe kleding zit zijn veel betrouwbaardere manieren om je gewichtsverlies te volgen.

Een echt langdurige stilstand komt natuurlijk wel voor en ik begrijp volkomen dat het bijzonder frustrerend kan zijn. Gelukkig is er meestal een reden voor. Het is dan ook de kunst om deze oorzaken niet alleen te identificeren maar ook om ze op te lossen. Dus daar gaan we:

Je volgt de verkeerde macros of zelfs helemaal geen macros

Wanneer je begint met een keto leefstijl adviseer ik bijna altijd om in de eerste periode macros te volgen. Het zorgt er voor dat jij de volledige controle houdt over je dieet maar vooral: het geeft jou een goed inzicht in hoeveel jij eigenlijk moet eten. Veel mensen denken namelijk helaas nog steeds dat je je calorie inname moet verlagen en dit is absoluut niet het geval.

Jouw persoonlijke macros zijn bedoeld als startpunt voor een goede gezondheid, gewichtsverlies is een bijkomend voordeel. Het is daarom belangrijk dat deze gebaseerd zijn op een juiste keto ratio met jouw specifieke lichaamssamenstelling en activiteiten niveau als uitgangspunt. Te weinig eten kan jouw gezondheid alleen maar beschadigen.

Aanpassen van macros of zelfs het loslaten ervan is altijd mogelijk als je volledig keto adapted bent en een bepaalde mate van metabolische flexibiliteit hebt gekregen. Maar zeker als je net begint zijn de volgende basis regels belangrijk:

  • volg altijd de juiste macros in grammen, nooit in percentages
  • zorg ervoor dat je hoogstens op een klein tot gemiddeld tekort op je TDEE eet, een te groot tekort kan namelijk leiden tot een vertraagde stofwisseling en schildklier problemen
  • de koolhydraat macro is 25 gram netto koolhydraten; lager gaan kan geen kwaad maar het zorgt niet voor een ‘betere’ ketose of meer gewichtsverlies
  • de eiwit macro is een doel: je moet dit dagelijks eten
  • ook je vet macro is een doel is; als je er echt moeite mee hebt om aan je vet macro te komen adviseer ik om nooit lager te gaan dan 60-65% van je dagelijks calorische inname, maar je moet je er wel van bewust zijn dat je gewichtsverlies kan stagneren als gevolg van te weinig eten
  • herbereken jouw macros met iedere vijf tot tien kg gewichtsverlies maar ook als je activiteiten niveau is gewijzigd


    Meer weten over macros? Kijk dan even hier

Je bent iets te obsessief bezig met testen van ketonen

Dit is een top-10 vraag: ‘Mijn ketostrips laten ineens een hele lichte kleur zien in plaats van donker…wat doe ik fout?’

Laat ik beginnen met zeggen dat er geen enkele reden is om überhaupt te testen op ketonen: je kan er gewoon vanuit gaan dat je in ketose bent als je consequent tussen de 20-30 gram netto koolhydraten blijft en gemiddeld eiwitten eet.

Voldoende energie, genoeg slaap, helder in je hoofd, geen voedsel hunkeringen: allemaal tekenen van ketose. Dus tenzij jij hele specifieke redenen hebt om te testen (denk aan medische redenen of omdat je een sport beoefent op topniveau) is testen overbodig.

Nu is het zo dat veel mensen toch graag de urine strips gebruiken om te testen. Mocht dit ook voor jou gelden dan is het belangrijk om te onthouden dat de strips niet erg betrouwbaar zijn en ook voor verwarring kunnen zorgen: ze werken niet hetzelfde voor iedereen, laten alleen ketonen zien die je uitplast, dus niet de ketonen die je daadwerkelijk gebruikt, resultaten kunnen behoorlijk fluctueren gedurende de dag en als je eenmaal keto-adapted bent werken ze meestal niet meer.

Dat gezegd, gebruik ze gewoon als het jou meer zelfvertrouwen geeft om dat kleurtje te zien, ik snap best dat het leuk is en een gevoel van voldoening kan geven. Onthoud gewoon dat het eerste blokje op de strip ‘negatief’ betekent, alle andere kleuren betekenen dat je in ketose bent, het maakt niet uit of het dan een lichtere of donkere kleur is. Let wel op bij de aller-donkerste kleur: het kan een indicatie zijn dat je te weinig water drinkt.

Als je geïnteresseerd bent in het testen van bloed ketonen en je wilt weten of hoge bloed ketonen levels überhaupt bevorderlijk zijn voor gewichtsverlies kijk dan hier, hier and hier.

Chronische stress

Wijs mij één persoon aan die niet een bepaalde mate van dagelijkse stress heeft en ik eet mijn spreekwoordelijke hoed erbij op: stress is universeel. Chronische stress is wel weer zorgwekkend en kan een behoorlijke impact hebben op zowel de gezondheid als op gewichtsverlies.

Chronische stress veroorzaakt een stijging in je cortisol. Deze stijging laat jouw bloedsuikerspiegel omhoog gaan en verlaagt jouw ketonen levels. Als jouw bloedsuiker chronisch hoog blijft zal jouw lichaam meer insuline produceren om dit tegen te werken. En als dat gebeurt komt de vetverbranding in het geding.

Je kunt je dus voorstellen dat het verminderen van chronische stress erg belangrijk is. Hier zijn wat tips:

  • probeer meditatie technieken; ik heb zelf zen meditatie lessen gevolgd maar meditatie kan altijd en overal gedaan worden en er zijn ook diverse apps die jou daarbij kunnen helpen. Veel mensen gebruiken HeadSpace naar alle tevredenheid, zelf gebruik ik de InsightTimer app.
  • vermijd te veel cardio; overmatige cardio zorgt voor een stijging in cortisol! Kijk hier om meer te lezen over keto en sport;
  • zorg dat je voldoende magnesium binnen krijgt, de aanbevolen hoeveelheid op keto is 300-500 mg;
  • neem een pauze van social media, zet je apparatuur uit; investeer je tijd in echte sociale contacten en gezonde activiteiten zoals wandelen, sporten of lezen;

Je slaapt niet genoeg

Een goede nachtrust is belangrijk voor iedereen, maar voor mensen die keto doen voor gewichtsverlies is goede slaap cruciaal: mensen met een chronisch slaapgebrek of een verstoord bioritme (meer daarover hier ) lopen niet alleen meer risico op een stagnatie in hun gewichtsverlies maar zelfs om extra lichaamsvet op te slaan.

Als gevolg van een chronisch slaapgebrek zal je lichaam:

  • minder groeihormonen produceren;
  • hoogstwaarschijnlijk een verslechterde glucosestofwisseling hebben;
  • minder leptine produceren, het hormoon dat verzadiging signaleert;
  • meer ghreline produceren, het hormoon dat het signaal geeft dat we honger hebben.

Genoeg redenen dus om aan je slaapgewoontes te werken. Kijk hier voor goede tips.

Je kan die nootjes niet laten liggen

Noten, heerlijk toch? Knapperig en hartig, het is absoluut het soort voedsel waar je even snel naar grijpt als tussendoortje. En noten hebben zeker ook gezondheidsvoordelen. Maar even los van het feit dat je eigenlijk helemaal niet zou moeten snacken (en later daarover meer), het risico dat je domweg te veel noten eten ligt wel op de loer.

Als dat gebeurt vergeet je al snel dat de koolhydraten snel op kunnen lopen. En eet je echt te veel noten kan het ook betekenen dat jouw calorie inname te groot wordt. Gevolg: je gewichtsverlies staat stil en soms kom je zelfs aan. Dit betekent niet dat je noten helemaal moet vermijden, maar wees je ervan bewust dat je ze niet gedachteloos uit de zak moet eten: eet in kleine porties en zorg dat ze binnen je macros passen.

Je koelkast ziet eruit als een zuivelfabriek

De overgrote meerderheid van mensen die keto doen genieten van zuivel en maken er ook graag gebruik van als bron van gezonde vetten. Ik hoor echter ook vaak van dezelfde mensen dat de neiging om er dan weer te veel van te eten ook op de loer ligt en dat geldt met name voor kaas. Het kan dus ook een oorzaak is van een stilstand in je gewichtsverlies. Let er dus heel goed op dat ook de zuivel die je eet past binnen je macros.

Er is nog een andere reden waarom juist zuivel voor een stagnatie kan zorgen: de eiwitten van zuivel kunnen insuline pieken veroorzaken waar eiwitten van andere voedselbronnen dat juist weer niet doen, met die stagnatie als gevolg. Als dit het geval is voor jou kan je overwegen om je consumptie van hoog-eiwit zuivel zoals kaas en yoghurt te verminderen.

Je veroorzaakt je eigen cravings

Als je keto op de juiste manier doet zal je geen fysieke cravings (voedsel hunkeringen) moeten hebben en in de meeste gevallen ook geen mentale cravings. Een doorlopend gevoel hebben dat je iets moet eten tussen de maaltijden door is een sterke aanwijzing dat je dus iets niet goed doet. Is dit bij jou het geval dan kunnen daar meerdere oorzaken van zijn:

  • je komt niet aan je macros, of simpel gezegd, je eet niet genoeg;
  • je eet te veel dingen die de cravings alleen maar aanwakkeren; denk aan zelfgebakken keto brood en koek, natuurlijke zoetstoffen zoals Stevia of erythritol, laag koolhydraat fruit zoals bessen etc; hoewel consumptie van deze producten normaal gesproken geen probleem is binnen een keto dieet kunnen zij je toch steeds naar meer laten verlangen;
  • stress, verveling, emotie, slaapgebrek: als je als gevolg daarvan gedachteloos eet moet je echt even een stapje terug doen en eerst bekijken hoe je deze onderliggende oorzaken kan wegnemen;
  • je drinkt te weinig water; uitdroging kan aanvoelen als een craving of zelfs honger dus zorg ervoor dat je voldoende water drinkt;
  • je let te weinig op je elektrolyten; als natrium, kalium en magnesium niet in balans zijn kunnen die cravings de kop op steken;
  • je snackt tussen de maaltijden door en daardoor heb je te veel insuline pieken; zorg dat je echt alleen 2 of 3 complete maaltijden eet en snack nooit tussendoor.

‘Er staat toch keto op het etiket?’

Producten zoals Slimfast, Atkins, Quest en het overgrote deel van producten met de woorden ‘laag in koolhydraten’ of ‘keto’ op het etiket zijn simpelweg niet geschikt voor de keto leefstijl vanwege de enorme hoeveelheid ongezonde ingredienten. Ik kan je echt op een briefje geven dat ze je gewichtsverlies hinderen. Een keto leefstijl doe je daarbij allereerst voor je gezondheid en ingrediënten zijn dus altijd belangrijker dan het aantal koolhydraten.

Helaas is het zo dat het woord ‘keto’ niet wettelijk beschermd is. En gezien de populariteit van de keto leefstijl zullen voedselproducenten een graantje mee willen pikken en zul je steeds vaker gaan zien dat ‘keto’ op een etiket geplakt wordt. Zorg er dus voor dat je de etiketten goed bestudeert, ga er nooit van uit dat iets keto is alleen maar omdat het erop staat, en leg het terug in het schap als je niet-keto ingrediënten ziet.


Je kan niet zonder je keto koffie

Een keto koffie (koffie met toegevoegde vetten en eventueel eiwitten) op zijn tijd kan erg lekker zijn. Maar er is een goede reden waarom ik over het algemeen adviseer om de keto koffie achterwege te laten: vet moet gegeten worden als en/of met echt voedsel. Kauwen, slikken, verteren: het geeft een sterk signaal af dat je verzadigd wordt. Vet consumeren met koffie (of thee) heeft misschien wel de reputatie dat het verzadigt en de honger zou onderdrukken maar ik hoor vaak juist het tegenovergestelde: het veroorzaakt cravings waardoor je uiteindelijk later op de dag meer eet dan je van plan was.

Als je al besluit om toch keto koffie te drinken moet je het, gezien de hoeveelheid calorieën, zien als een maaltijd, nooit als een drankje BIJ een maaltijd. En als je tot de ontdekking komt dat je na die keto koffie al een paar uur later weer trek hebt is dat een duidelijk teken dat keto koffie niet werkt voor jou. Laat het dan ook achterwege en zorg in plaats daarvan voor een goede maaltijd.

Drankje hier, drankje daar

Regelmatige alcohol consumptie kan leiden tot trager gewichtsverlies of een complete stagnatie ervan. De reden daarvoor is simpel: je lichaam zal altijd alcohol eerst gebruiken als energiebron in plaats van vet. Dus zolang er alcohol in je lichaam is vindt er geen vetverbranding plaats. Als dit het geval is voor jou zul je dus minder moeten gaan drinken of zelfs er helemaal mee stoppen. En nog iets om rekening mee te houden: alcohol vergroot de eetlust en veroorzaakt uitdroging, beide niet zo best als je je gewichtsverlies weer op gang probeert te krijgen.

Meer weten over keto en alcohol? Kijk dan hier

Je plant niet vooruit

Zoals ik al zei aan het begin, de juiste macros volgen is belangrijk, zeker als je net begint met een keto leefstijl. En het vooruit plannen van je maaltijden helpt daar enorm bij: je kan van te voren voedsel- types en porties aanpassen aan jouw macros en het voorkomt die onaangename verrassingen aan het einde van de dag als je enkel je voedsel in je tracker zet op het moment dat je het eet.

Neem de avond van te voren gewoon even de tijd om je maaltijden voor de volgende dag te bedenken en in je tracker in te voeren. Het zal in het begin een beetje vreemd aanvoelen maar oefening baart kunst en het helpt echt bij het oplossen of voorkomen van de stilstand in je gewichtsverlies.

Zit jij midden in een keto stilstand en kom je er ondanks het bovenstaande toch niet uit? Boek dan een coachgesprek: samen bekijken wij wat de mogelijke oorzaken van jouw keto stilstand zijn.