Wanneer je start met de ketogene leefstijl volg je meestal persoonlijke macros met een gemiddeld tekort op je TDEE. Maar je zult ook vaak het advies horen om nooit onder je BMR te eten. Vind je deze termen verwarrend? Lees dan snel verder.

Wat is BMR?

Je basale stofwisselingssnelheid (basal metabolic rate oftewel BMR) is de hoeveelheid calorieën die je lichaam in absolute rust verbrandt. Het zijn de calorieën die je zou verbranden als je niets anders zou doen dan 24 uur lang stil liggen. Deze calorieën worden gebruikt om te ademen, je hart te laten kloppen, je bloed te laten circuleren, je voedsel te verteren, en om hun voedingsstoffen aan de cellen te leveren.

Je BMR kan worden berekend door middel van een goede keto macro-calculator en met behulp van een formule die bestaat uit je lengte, gewicht, lichaamsvet percentage, leeftijd en geslacht. Als je de onderstaande afbeelding van mijn eigen onderhoudsmacro’s bekijkt, zie je dat mijn BMR (met rode pijl) 1234 calorieën bedraagt. Zoals je je kunt voorstellen, zal eten onder mijn BMR niet goed zijn voor mijn gezondheid: als ik de basisfuncties van mijn lichaam niet kan ondersteunen, zal het hele systeem uiteindelijk uit elkaar vallen.

Wat is TDEE?

Total Daily Energy Expenditure (TDEE, totale dagelijkse energiebehoefte in het Nederlands) bestaat uit je BMR PLUS de calorieën die je lichaam dagelijks verbrandt tijdens het werken, spelen en sporten. Je kunt dit getal opnieuw vinden door dezelfde macro calculator te gebruiken en de calculator er vervolgens een factor voor je activiteitenniveau aan toe te laten voegen. De activiteitenniveaus variëren van sedentair, licht actief, matig actief tot zeer actief. Zorg er altijd voor dat de calculator die je gebruikt je activiteitsniveau bevat, zodat je je TDEE beter kunt vergelijken met je BMR.

Als je de afbeelding nog eens bekijkt, zie je dat mijn TDEE (met groene pijl), of zoals deze calculator het noemt, ‘te verbruiken calorieën’, 1628 calorieën is. Dat zijn dus de calorieën die ik moet eten om de basisfuncties van mijn lichaam in stand te houden EN om mij de energie te geven om mijn dagelijkse werk te doen.

Waar moet ik nu op letten?

Een goede keto macro calculator zal meestal een overschot (voor gewichtstoename) of een tekort (voor gewichtsverlies) geven. Voor een gezond gewichtsverlies raad ik altijd aan om bij gebruik van een calculator hooguit een klein tot gemiddeld tekort op je TDEE te kiezen.

Onthoud dat het soms ook nodig kan zijn om macros te volgen voor gewichtsbehoud, óók als je wilt afvallen. Dit kan bijvoorbeeld het geval zijn als jij een lange voorgeschiedenis hebt van crashdiëten: jouw stofwisseling heeft dan eerst tijd en ruimte nodig om te herstellen.

In mijn praktijk gebruik ik zo’n calculator niet zonder meer: ik kijk altijd naar jouw persoonlijke situatie en pas jouw macros daar dan ook op aan.

Meer weten over macros? Kijk dan ook even hier.

Heb je hier vragen over? Of heb je hulp nodig met je macro’s? Neem dan even contact met mij op.