Uncategorized
Comments 2

Sporten en keto

Begin over afvallen en er is altijd wel iemand die direct zegt dat om af te vallen je echt moet gaan sporten. Nu is het inderdaad zo dat sporten erg goed kan zijn voor het verbeteren van de algehele gezondheid en je conditie maar het betekent niet dat je er ook noodzakelijkerwijs door zult afvallen. En daar is een heel simpele reden voor: hoe meer je sport, hoe meer je ook zal eten.

Het fijne van keto is gelukkig dat je ook zonder sporten kan afvallen. En ook daar is een simpele reden voor: een ketogeen dieet heeft een honger-onderdrukkend effect.

Maar er zijn verscheidene redenen waarom ik een gematigde vorm van sporten toch altijd aanraad:

  • weerstands- en krachttraining verbetert botdichtheid voor vrouwen na de menopauze;
  • sporten versterkt het immuunsysteem (let op: overtrainen heeft het tegenovergestelde effect);
  • doordat sporten insulinegevoeligheid vergroot levert dit een grote verbetering op bij diabetici;
  • sporten vertraagt de leeftijdsgerelateerde afname van cognitive vaardigheden en helpt neuro-degeneratieve ziekten voorkomen;
  • lichamelijke activiteit helpt hart- en vaatziekten voorkomen;
  • sporten verhoogt de levensverwachting door vermindering van risico op bijvoorbeeld hoge bloeddruk, diabetes type 2, hart- en vaatziekten, beroertes en kanker.

Algemene tips

Train niet enkel om calorieën te verbranden of om je lichaamsvetgehalte te verlagen. Deze denkwijze werkt niet op de lange termijn. Train in plaats daarvan vooral om je spieren te versterken en om je goed te voelen over jezelf.

Welke sport je ook kiest, zorg ervoor dat je er ook daadwerkelijk plezier aan beleeft. Een dagelijkse wandeling is een prima start als je nog niet eerder hebt gesport. Onthoud wel dat de focus altijd op je voeding ligt: dit is en blijft de belangrijkste factor voor succesvol afvallen.

Regelmatig sporten is een pré maar overdrijf het niet, zorg voor voldoende rustdagen en genoeg slaap. Over-trainen vergroot de kans op blessures, heeft een negatieve invloed op het immuun systeem en verhoogt je cortisol niveau waardoor gewichtsverlies afgeremd wordt.

De beste work-outs voor keto

Gewichtstraining en HIIT (high intensity interval training) zijn de meest effectieve work-outs voor een verlaagd lichaamsvetgehalte, zeker op de lange termijn:

  • gewichtstraining helpt spiermassa op te bouwen én te behouden en daarnaast verbrandt je ook in enige mate meer calorieën in rust. Voor vrouwen die zich zorgen maken dat zij door te trainen met gewichten heel erg omvangrijke spieren krijgen: het kost jaren van bijzonder hard trainen en aangepaste voeding om echt grote spiermassa te kweken. Hier hoef je dus bang voor te zijn als je op een voor jou geschikt gemiddeld niveau traint;
  • HIIT is een training techniek waarbij je korte en intense periodes van anaerobe sport, zoals sprinten of fietsen op een hometrainer, afwisselt met korte herstel periodes . Een goed voorbeeld van HIIT is Tabata, een zeer intensieve work-out van 4 minuten training/8 minuten rust. Het effect is dat je meer calorieën verbrandt in kortere tijd vergeleken met langdurige cardio.

Hoe zit het dan met cardio?

Een gematigde hoeveelheid van zogenaamde low-intensity cardio, zoals wandelen, zwemmen, hardlopen of fietsen, is bijzonder goed voor de algemene gezondheid. Eindeloze sessies aan spinning, duurloop of extreem zware cardio lessen in een sportschool daarentegen hebben een negatief effect op de gezondheid, niet in de laatste plaats omdat langdurige oftewel chronische cardio met het oog op het verlagen van je lichaamsvetgehalte simpelweg niet vol te houden is voor de meeste mensen.

  • chronische cardio vergroot de honger op een onwenselijke manier: je zult je extra hongerig voelen direct na een cardio sessie en je lichaam eist als het ware de gespendeerde calorieën terug. Als volg daarvan eet je meer, tenzij je je jezelf feitelijk dwingt om niet te eten, en dit is een gedachtengang die ik niemand adviseer;
  • chronische cardio kan een negatieve invloed hebben op je gemoedstoestand;
  • chronische cardio verhoogt je cortisol niveau. Cortisol is verantwoordelijk voor de opslag van vet in de buikstreek, het zogenaamde visceraal vet. Een verhoogd cortisol kan op lange termijn ook leiden tot een leptine weerstand: het hormoon leptine reguleert eetlust en gewichtsbalans en een verhoogde weerstand daarin leidt tot meer eetlust en vooral ook meer eten dan nodig is. Dus ook hier geldt weer: chronische cardio veroorzaakt honger;
  • voor het opbouwen van spiermassa en het verbeteren van de prestaties is training nodig die feitelijk, heel acuut maar tijdelijk, minuscule spierscheurtjes veroorzaakt in het spierweefsel: het herstel achteraf zorgt er dan juist voor dat de spieren niet alleen weer genezen maar ook sterker gemaakt worden. Chronische cardio daarentegen veroorzaakt oxidatieve stress en systemische inflammatie, iets wat je wilt vermijden.

Voor uitgebreide informatie (in het Engels) over sporten en keto inclusief links naar relevant onderzoek raad ik deze artikelen aan:

https://ketodietapp.com/Blog/post/2015/09/13/how-to-exercise-on-a-keto-diet

https://ketodietapp.com/Blog/post/2015/10/22/keto-diet-nutrition-and-exercise-carbs

https://ketodietapp.com/Blog/post/2015/11/10/ketogenic-nutrition-and-exercise-protein

2 Comments

  1. Pingback: Keto tijdens de overgang | Sevi Rutgrink - Keto Coaching

  2. Pingback: De keto stilstand | Sevi Rutgrink - Keto Coaching

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.