De informatie in dit artikel is ook beschikbaar als podcast

---

Ben je net gestart met keto en heb je last van beenkramp? Veel vrouwen weten precies waar dit over gaat: je wordt wakker met een gevoel van ongemak of zelfs pijn in je voet of kuit. Als je geluk hebt blijft het daarbij, maar met een beetje pech gaat het over in een aanhoudende krampaanval waar je de rest van de nacht wakker van kan liggen.

De daarop volgende spierpijn kan dan niet alleen dagen aanhouden, maar als zo’n aanval altijd ’s nachts plaatsvindt, en dan ook nog nachten achter elkaar, dan is dat natuurlijk ook slecht nieuws voor jouw slaap.

Wat veel mensen onderschatten, is dat terugkerende beenkrampen zelden ‘zomaar’ ontstaan. Ze zijn vrijwel altijd een signaal van een verstoring in je mineralenbalans — en die verstoring kan, als je hem negeert, je slaap, herstel en zelfs je hartfunctie beïnvloeden.

In dit artikel ga ik in op mogelijke oorzaken én oplossingen zodat jij dit vervelende fenomeen ook zo snel mogelijk weer de kop in kan drukken.

Magnesium tekort

Magnesium is een cruciaal mineraal dat jouw lichaam nodig heeft voor onder andere spiersamentrekkingen en de neuro-musculaire geleiding van signalen. Het kalmeert spieren, zenuwen en de hersenen, dus als het magnesiumgehalte in deze organen daalt kunnen deze al ‘twitchy’ gaan reageren. Echte krampen ’s nachts of bijvoorbeeld tijdens of na sport kunnen dan een teken zijn dat je lichaam een daadwerkelijk magnesiumtekort heeft maar het is lastig om dit echt te bewijzen.

Voor een deel is dat omdat testen op een magnesiumtekort onbetrouwbaar is: een reguliere bloedtest meet alleen serum magnesium en niet het niveau van magnesium in de cellen. En die laatste kan al laag zijn lang voordat het op een bloedtest te zien is. Het is dus mogelijk dat je voldoende scoort op serum magnesium, maar toch een tekort hebt op celniveau.

Daarnaast is er nog zoiets als een subklinisch magnesiumtekort: een tekort zonder merkbare symptomen. En dit is iets wat bij een groot deel van de bevolking aanwezig is, en dat heeft alles met onze voeding te maken.

Beenkrampen als je keto doet staan dan ook nog bekend als een typisch keto griep symptoom: door de verlaging in koolhydraten moet je meer water drinken, ga je meer plassen en loop je kans dat je belangrijke mineralen extra uitscheidt, waaronder magnesium.

 Een goede keto coach- of therapeut houdt bij keto starters dan ook altijd de vinger aan de pols als het gaat om de mineralen balans.

In mijn eigen praktijk is magnesium suppletie dan ook een zogenaamde ‘non-optional’: iedereen die bij mij start met een programma hoort een goed magnesium supplement te gebruiken totdat duidelijk is dat er een goede balans is ontstaan. Tenzij er sprake is van een reeds bestaand magnesium tekort zoals ik hierboven al heb benoemd zijn beenkrampen meestal prima te voorkomen.

Hoort magnesium niet uit onze voeding te komen?

Helaas is het zo dat onze belangrijkste bron van magnesium – het voedsel dat we eten – mogelijk niet meer voldoende is voor onze behoeften: het mineraal in onze bodem is uitgeput geraakt door de moderne vormen van landbouw. Voedsel kan daardoor te lage magnesiumgehaltes bevatten, en dat is iets waar je zelf verder weinig aan kan veranderen.

De manier waarop je voedsel bereid kan ook nog de hoeveelheid magnesium in voedsel verminderen. Let er daarom op dat je:

• groenten nooit te gaar kookt
• regelmatig bottenbouillon drinkt
• de achtergebleven vleessappen uit de pan gebruikt
• het kookwater van groenten gebruikt voor soepen en sauzen
  

Magnesium supplementen

Orale suppletie met magnesium is de meest betrouwbare manier om ervoor te zorgen dat je wél genoeg magnesium binnenkrijgt.

Let wel op: heb jij een verminderde nierfunctie? Overleg dan altijd eerst met jouw behandelend arts of magnesium suppletie voor jou geschikt is.

Er zijn verschillende soorten orale magnesium verkrijgbaar, zoals:

• oxide
• citraat
• chloride
• lactaat
• malaat
• tauraat
• aspartaat
• gluconaat
• L-threonaat
• (bis)glycinaat

Magnesium supplementen kunnen bij sommige mensen diarree veroorzaken waardoor te weinig van het magnesium wordt opgenomen. Dit is het vaakst het geval bij oxide en (in iets mindere mate) citraat. Deze vormen worden daarom meestal ingezet bij constipatie vanwege hun osmotische werking: ze onttrekken water aan de darmwand waardoor harde ontlasting zachter gemaakt wordt. Maar heb je helemaal geen last van constipatie is de kans groter dat ze simpelweg diarree veroorzaken, en dan kan je deze vormen beter vermijden.

(Bis)glycinaat, malaat en tauraat worden vaak het gemakkelijkst opgenomen en verstoren het spijsverteringskanaal het minst.

Magnesiumolie en Epsom zout (magnesiumsulfaat) worden via de huid opgenomen en zijn rustiger voor de darmen. Het blijft wel een beetje de vraag of het dan voldoende wordt opgenomen voor een goede werking. Waar de een orale suppletie goed verdraagt mét goed effect heeft de ander juist veel meer baat bij transdermale toepassingen.

Let altijd goed op de kwaliteit van een magnesium supplement; veel merken bevatten een hoop onnodige vulstoffen die je liever niet binnen krijgt als je keto doet. Vermijd om die reden ook de kauwtabletten en gummies!

Prijs zegt overigens ook niet alles: in dure magnesium supplementen kunnen zoetstoffen of kleurstoffen zitten. Andersom, goedkoop kan ook duurkoop zijn: een potje van nog geen 5 euro klinkt voordelig maar als het dan naast zoetstoffen en zaadolie ook nog enkel oxide bevat heb je feitelijk niks om mee te werken.

Als je regelmatig magnesium gebruikt maar het lost de beenkramp niet meteen op is het ook goed om te weten dat het bij een groot tekort erg lang kan duren voordat het probleem ook echt is opgelost, soms wel tot een jaar. Geduld is dus een schone zaak, geef het niet te snel op. Nog twee tips die ook kunnen helpen:

• probeer in plaats van de normale suppletie ook eens een aantal weken een magnesiumsupplement met langzame en geleidelijke afgifte, soms is dit een beter werkend protocol
• drink naast de orale suppletie in plaats van kraanwater ook mineraalwater; veel merken bevatten heel weinig magnesium, maar er zijn ook een paar merken die goede bronnen zijn van elementair magnesium dat heel gemakkelijk wordt opgenomen en fijner op de maag ligt. Een mineraalwater wordt beschouwd als een bron van magnesium als het minstens 50 mg magnesium per liter bevat

Natrium en kalium

Koolhydraatverlaging an sich kan ook een oorzaak zijn van een te grote uitscheiding van magnesium via de urine als je net bent begonnen met keto. Maar dit geldt dus ook voor natrium en kalium: beide kunnen extra worden uitgescheiden via de urine als gevolg van de koolhydraatverlaging en de afname in jouw insulineresistentie. Je hebt dus sowieso extra zout nodig.

Veel vrouwen die overstappen op keto hebben niet alleen jarenlang het voedingsadvies opgevolgd om vet te vermijden maar ook om zo min mogelijk zout te gebruiken. Het is dan soms even wennen om bewust meer zout te eten, en ook hier houd ik als coach altijd de vinger aan de pols.

Te weinig zout kan je voelen: hoofdpijn en laag in energie zitten zijn bekende symptomen, maar beenkrampen kunnen dus ook het gevolg zijn, vooral op warme dagen of na het sporten. Wees dus niet bang om zout aan je eten toe te voegen maar ook aan je water. Goed gezouten bottenbouillon is ook een perfecte optie.

Met kalium is wat meer voorzichtigheid geboden, het is een mineraal met een delicatere balans: een teveel aan kalium geeft vaak dezelfde symptomen als een tekort aan kalium. Dit merk je overigens het eerst aan hartkloppingen en misselijkheid, beenkrampen zijn iets minder voor de hand liggend maar het kan dus wel.

Kalium is geen mineraal om mee te experimenteren. Een verkeerde balans kan sneller problemen geven dan veel mensen denken. Daarom werk ik hier in mijn praktijk altijd gecontroleerd en gefaseerd mee. Voeding met een hoog kaliumgehalte, zoals avocado en spinazie, is meestal ook voldoende om je kaliumgehalte op peil te houden.

Kalium suppletie in de vorm van capsules raad ik hoe dan af, en ook kant-en-klare electrolytenpoeders zijn niet altijd verstandig aangezien ze soms een wel erg hoog kalium gehalte bevatten. De veiligste manier van kalium suppletie is via LoSalt, een met kalium verrijkt zout dat gewoon in de supermarkt verkrijgbaar is. Cliënten in mijn praktijk gebruiken dit alleen onder mijn supervisie.

Ook hier geldt weer dat als jij een verminderde nierfunctie heb je altijd eerst moet overleggen met jouw behandelend arts of kalium suppletie in de vorm van LoSalt voor jou geschikt is.

Te weinig of te veel water drinken

Uitdroging kan een oorzaak zijn van beenkramp en het is dus heel belangrijk om voldoende te water te drinken. Maar ook te veel water drinken is geen goed idee: het kan leiden tot hyponatriëmie, letterlijk ‘te weinig natrium’…en dan komen ook die beenkrampen weer om de hoek kijken.

Een eenvoudige manier om te controleren of je goed gehydrateerd bent, is door de kleur van je urine te bekijken. Als deze donkergeel is, is het verstandig om meer water te drinken. Als het doorzichtig en helder is drink je misschien te veel water. Een lichtgele kleur is het streven.

Een andere eenvoudige test is om de huid op de rug van je hand tussen je duim en wijsvinger ongeveer vijf seconden samen te knijpen. Dit wordt de huidturgor test genoemd. Als je de samengeknepen huid loslaat, moet deze snel weer op zijn plaats gaan zitten. Als de huid ‘vastgeklemd’ of omhoog blijft zitten of langzaam terug op zijn plaats gaat zitten, kan het zijn dat je uitgedroogd bent.

Andere veel voorkomende triggers

• te veel zitten; een lange dag aan een bureau zitten zonder pauzes te nemen om rond te lopen, een lange autorit, een lange vliegreis – dit alles kan bijdragen aan beenkramp. Te lang zitten, en vooral als je daarbij met gekruiste benen zit, spant de kuitspieren aan. Zorg ervoor dat je gedurende de dag regelmatig opstaat om te bewegen, wat oefeningen te doen en te strekken
• inspanning; fysieke inspanning is een bekende trigger, maar we weten niet precies waarom dat is. Als je van plan bent om heel fysiek actief te zijn, let dan extra op magnesium- en zoutsupplementen, blijf goed gehydrateerd met gewoon water of mineraalwater en rek en strek goed voor het sporten en slapen
• strakke beenspieren: strakke kuiten en hamstrings kunnen vatbaarder zijn voor kramp. Yoga, stretchen voor het slapen gaan en foamrollen van de benen kunnen helpen om de benen soepeler te maken en kramp te voorkomen
• alcohol; hier kunnen we niet omheen, zelfs één keer per week alcohol drinken verhoogt al het risico op kramp in de benen
• reizen in het algemeen of vakantie; reizen en vakantie gaan vaak samen met veel zitten in vliegtuigen of auto’s, activiteiten waar je niet aan gewend bent, een hoger risico op uitdroging omdat je vergeet water te drinken én misschien meer alcoholgebruik dan normaal. Blijf dus aandacht geven aan zoutinname, magnesium, water en rekoefeningen
• koffie; als je veel koffie drinkt kan het helpen te minderen of om er helemaal mee te stoppen. Cafeïne is namelijk een spier stimulerend middel en het kan bij sommige mensen de samentrekkingskracht van skeletspieren verhogen. Het loont dus de moeite om te onderzoeken of dit bij jou het geval is. Cafeïne is daarnaast ook een natuurlijk diureticum en dit kan weer de uitscheiding van mineralen via de urine verhogen.
  

Onderliggende aandoeningen



De overgang naar een keto leefstijl kan dus een tijdelijke oorzaak zijn van het ontstaan van beenkrampen of een toename ervan. Enerzijds omdat het een reeds bestaand magnesiumtekort blootlegt, anderzijds omdat er een gebrek aan aandacht is voor de mineralenbalans.

Maar keto is niet altijd verantwoordelijk, er zijn ook onderliggende aandoeningen die de oorzaak kunnen zijn van aanhoudende beenkrampen. Blijven de krampen aanhouden ondanks goede magnesium- en zoutbalans, dan is dat dus altijd een reden om verder te kijken. Aanhoudende nachtelijke krampen kunnen een vroege aanwijzing zijn van onderliggende metabole of neurologische belasting. Dat is geen reden tot paniek, maar wél een reden om het serieus te nemen.

Aandachtsvelden zijn:

Had jij al langdurig last van beenkramp voordat jij bent gestart met keto? Of vermoed jij dat medicatie of een (nog niet gediagnosticeerde) aandoening te maken kan hebben met de beenkramp? Neem dan altijd contact op met de huisarts en bespreek het probleem en de mogelijke vervolgstappen. 



Blijf niet zelf experimenteren als je merkt dat klachten blijven terugkomen. Beenkramp is vaak geen los probleem, maar onderdeel van een bredere verstoring in je herstel, slaap of mineralenbalans.

In Keto Focus kijken we samen naar wat er onder de oppervlakte speelt. Geen symptoombestrijding, maar gerichte bijsturing zodat je lichaam weer stabiel wordt.