Als het over insulineresistentie in de overgang gaat, denken de meeste mensen automatisch aan overgewicht. Aan een te grote buikomvang, verhoogde glucosewaarden, diabetes type 2 of een lichaam dat zichtbaar uit balans is geraakt.

Maar insulineresistentie is niet altijd zichtbaar aan de buitenkant.

Je kunt overgewicht hebben en insulineresistent zijn. Dat beeld kennen we. Maar je kunt ook een normaal gewicht hebben, of zelfs aan de lichte kant zijn, en toch insulineresistent zijn. Zeker bij vrouwen in de overgang zie ik regelmatig dat het lichaam anders reageert dan vroeger, terwijl het gewicht normaal is.

De vraag die je moet stellen is dan niet “Wat weeg je?” maar “Hoeveel capaciteit heeft je lichaam om glucose goed te verwerken?”.

En daarin speelt spiermassa een veel grotere rol dan vaak wordt gedacht.

Waarom normale glucosewaarden niet alles zeggen

Insulineresistentie betekent dat je lichaamscellen minder goed reageren op insuline. Insuline is het hormoon dat helpt om glucose uit je bloed naar je cellen te brengen, zodat die glucose gebruikt of opgeslagen kan worden.

Als je cellen minder gevoelig worden voor insuline, moet je lichaam meer insuline aanmaken om hetzelfde effect te bereiken. In het begin lukt dat vaak nog. Je bloedsuiker blijft dan keurig binnen de referentiewaarden, maar alleen omdat je lichaam harder werkt om dat voor elkaar te krijgen.

Dat is precies waarom insulineresistentie lang onopgemerkt kan blijven.

Veel standaard bloedonderzoek kijkt naar nuchtere glucose of HbA1c. Dat zijn belangrijke waarden, maar ze laten vooral zien wat er uiteindelijk met je bloedsuiker gebeurt. Ze laten niet altijd zien hoeveel insuline je lichaam heeft moeten inzetten om die bloedsuiker binnen de grenzen te houden.

Een normale glucosewaarde betekent dus niet automatisch dat je insulinehuishouding ontspannen is. Het kan ook betekenen dat je lichaam nog goed compenseert.

Wil je beter zicht krijgen op insulineresistentie, dan kan het zinvol zijn om verder te kijken dan glucose alleen. Denk aan nuchtere insuline, een HOMA-IR-berekening of een insulineresponstest waarbij wordt gekeken hoeveel insuline het lichaam aanmaakt na een glucosebelasting.

Dat zijn geen testen die altijd standaard worden aangevraagd. Ze vervangen ook geen medische beoordeling. Maar ze kunnen wel zichtbaar maken wat je aan de buitenkant niet ziet.

Waarom spiermassa helpt om glucose beter te verwerken

Na een maaltijd, vooral na een maaltijd met koolhydraten, komt glucose in je bloedbaan terecht. Die glucose moet ergens naartoe.

Een groot deel daarvan wordt opgenomen in je spieren. Je spieren zijn dus niet alleen belangrijk voor kracht, houding of fitheid. Ze zijn ook een belangrijke opslagplaats en verwerkingsplek voor glucose.

Je kunt spiermassa zien als metabole capaciteit: hoeveel ruimte je lichaam heeft om voeding goed te verwerken, zonder dat bloedsuiker en insuline voortdurend onder druk komen te staan.

Hoe meer gezonde spiermassa je hebt, hoe meer ruimte je lichaam heeft om glucose op te nemen en te gebruiken. Dat helpt om je bloedsuiker stabieler te houden en vermindert de druk op insuline.

Heb je weinig spiermassa, dan is die buffer dus kleiner. Dezelfde hoeveelheid glucose moet dan verwerkt worden in een lichaam dat daar minder ruimte voor heeft. Het gevolg is dat je lichaam sneller meer insuline nodig heeft om de bloedsuiker toch binnen de normale grenzen te houden.

Lage spiermassa is niet de enige oorzaak van insulineresistentie, maar kan wel bijdragen aan het ontstaan of in stand houden ervan. Zeker wanneer er ook sprake is van een hogere koolhydraatbelasting, weinig krachtprikkel, hormonale veranderingen of ongunstige vetopslag rond organen.

Wanneer je lichaam minder glucose aankan dan er binnenkomt

We praten vaak over wat iemand eet. Hoeveel koolhydraten, hoeveel calorieën, hoeveel tussendoortjes, hoeveel suiker.

Dat is belangrijk, maar het is niet het hele verhaal.

Minstens zo belangrijk is de vraag wat je lichaam met die voeding kan doen. Een lichaam met voldoende spiermassa, goede insulinegevoeligheid en een actief metabolisme kan meer verwerken dan een lichaam met weinig spiermassa, weinig krachtprikkel en een verstoorde hormonale balans.

Daarom kijk ik graag naar de verhouding tussen belasting en capaciteit:

• De belasting is wat er binnenkomt; denk aan koolhydraten, eetmomenten, stress, slaaptekort en hormonale druk.
• De capaciteit is wat je lichaam aankan; denk aan spiermassa, insulinegevoeligheid, levergezondheid, herstelvermogen en de mate waarin je lichaam flexibel kan schakelen tussen glucose en vet als brandstof.

Insulineresistentie ontstaat vaak wanneer die verhouding scheef trekt. Er komt meer binnen dan het lichaam goed kan verwerken, of de capaciteit is te laag voor wat er gevraagd wordt.

Bij de ene vrouw zie je dat terug in gewichtstoename, bij de andere vrouw zie je dat nauwelijks aan de buitenkant.

Waarom spiermassa en insulineresistentie in de overgang extra belangrijk worden

In de overgang verandert er veel tegelijk.

De oestrogeenspiegels dalen, de vetverdeling verandert, de slaap wordt vaak minder stabiel en veel vrouwen merken dat hun lichaam anders reageert op voeding dan vroeger. Daarnaast neemt spiermassa met het ouder worden geleidelijk af, zeker als er geen gerichte krachtprikkel tegenover staat.

Dat is geen kwestie van falen of te weinig discipline, het is fysiologie.

Wat vroeger dan nog goed ging, kan nu ineens niet meer werken. Een ontbijt met brood, crackers of fruit waar je jarenlang prima op functioneerde, kan nu zorgen voor trek, energiedips of een opgejaagd gevoel. Een patroon met veel kleine eetmomenten kan ineens veel meer onrust geven in je bloedsuiker en insulinehuishouding.

En als de spiermassa ondertussen is afgenomen, is de buffer kleiner geworden.

Dat verklaart waarom veel vrouwen in deze levensfase zeggen: “Ik eet helemaal niet anders dan vroeger, maar mijn lichaam reageert totaal anders.”

Waarschijnlijk klopt dat ook.

Je lichaam ís veranderd.

Casus 1: overgewicht, normale glucosewaarden en toch hoge insulinedruk

Neem een vrouw van 51. Ze zit midden in de overgang, haar buikomvang is toegenomen en ze merkt dat afvallen steeds moeilijker wordt.

Ze eet niet extreem ongezond, maar haar dag bestaat wel uit meerdere koolhydraatmomenten. Ontbijt met havermout of brood, tussendoor fruit, lunch met crackers, in de middag nog iets kleins en in de avond een maaltijd met aardappelen, rijst of pasta.

Haar nuchtere glucose is nog normaal. Haar HbA1c ook. Dus op papier lijkt er weinig aan de hand.

Maar ze heeft wel energiedips. Ze krijgt snel trek na het eten. en ze wordt moe na de lunch. Ze merkt dat haar taille verandert en dat haar lichaam steeds minder goed reageert op pogingen om gezonder te eten.

In zo’n situatie kan er onder de oppervlakte al sprake zijn van verhoogde insulinedruk. Haar lichaam weet de glucose nog binnen de normale grenzen te houden, maar heeft daar steeds meer insuline voor nodig.

Als daar relatief weinig spiermassa tegenover staat, wordt het probleem groter. Er is minder ruimte om glucose goed op te slaan en te gebruiken. Tegelijk is er vaak meer vetopslag rond de buik, en soms ook meer vetstapeling in de lever. Juist die vetverdeling hangt sterk samen met insulineresistentie.

Bij deze vrouw draait het dus niet alleen om afvallen.

Het draait om metabole rust. Minder insulinepieken, meer stabiliteit, voldoende eiwit, verzadigende maaltijden en waar mogelijk het behouden of opbouwen van spiermassa.

Een goed opgebouwde keto leefstijl past daar vaak logisch bij, omdat je daarmee de glucosebelasting verlaagt en het lichaam meer rust geeft in de insulinehuishouding.

Casus 2: slank of ondergewicht, toch insulineresistent

Dan een heel ander profiel.

Een vrouw van 58, laag in gewicht, weinig spiermassa en op het eerste gezicht absoluut niet iemand bij wie je direct aan insulineresistentie denkt. Misschien eet ze niet veel. Misschien kiest ze juist voor lichte producten, fruit, crackers, brood, yoghurt, rijstwafels of andere voedingsmiddelen die gezond lijken, maar samen wel veel glucosebelasting kunnen geven.

Ze heeft geen overgewicht. Misschien zelfs eerder ondergewicht. Daardoor wordt er minder snel gedacht aan metabole ontregeling.

Toch kan ook hier insulineresistentie spelen.

Niet omdat er sprake is van te veel gewicht, maar omdat de spierbuffer klein is. Er is weinig metabole capaciteit om glucose goed op te vangen. Als de koolhydraatbelasting relatief hoog is ten opzichte van die capaciteit, moet het lichaam alsnog veel insuline inzetten.

Ook bij deze vrouw kunnen glucosewaarden normaal zijn. Pas wanneer er verder wordt gekeken, bijvoorbeeld met nuchtere insuline, HOMA-IR of een insulineresponstest, kan duidelijk worden dat haar lichaam veel harder moet werken dan je op basis van haar gewicht zou verwachten.

Soms past dit bij wat ook wel TOFI wordt genoemd: thin outside, fat inside. Iemand lijkt aan de buitenkant slank, maar heeft relatief ongunstige vetopslag rond organen of in de lever. Maar ook als dat niet duidelijk speelt, blijft het onderliggende principe belangrijk: weinig spiermassa betekent minder ruimte om glucose goed te verwerken.

Bij dit profiel moet je extra zorgvuldig zijn met de aanpak.

Bij een laag gewicht is het doel nooit om strenger of minder te gaan eten. Dan draait het juist om voldoende voeding, voldoende eiwit, ondersteuning van spiermassa en het verminderen van grote insulinepieken.

Een ketogene of koolhydraatarme aanpak kan dan nog steeds waardevol zijn, maar moet veel preciezer worden afgestemd. Niet zo laag mogelijk in koolhydraten. Niet zo weinig mogelijk eten. Maar voldoende bouwstoffen, voldoende energie en minder metabole druk.

Dat is een heel ander uitgangspunt dan simpelweg koolhydraten schrappen.

Hetzelfde probleem, een andere buitenkant

De vrouw met overgewicht en de vrouw met ondergewicht lijken totaal verschillend. Toch is het onderliggende probleem vergelijkbaar.

Er is een mismatch tussen wat het lichaam moet verwerken en wat het lichaam aankan.

Bij de ene vrouw is de belasting hoog door voeding, gewichtstoename, buikvet en hormonale veranderingen. Bij de andere vrouw is de capaciteit laag door weinig spiermassa, laag gewicht en een voedingspatroon dat relatief veel koolhydraten bevat.

In beide situaties kan het lichaam proberen de glucosewaarden normaal te houden door meer insuline aan te maken.

En in beide situaties mis je een belangrijk deel van het verhaal als je alleen naar gewicht of glucose kijkt.

Waarom bewegen niet altijd hetzelfde is als spiermassa opbouwen

Veel vrouwen zijn wel degelijk actief bezig met hun gezondheid.

Ze wandelen, fietsen, doen yoga, pilates of cardio. Dat is waardevol voor conditie, mobiliteit, ontspanning en algemene gezondheid.

Maar als het probleem vooral zit in lage spiermassa, is de vraag niet alleen of je beweegt maar of je spieren wel voldoende prikkels krijgen om te behouden of sterker te worden.

Voor spierbehoud en spieropbouw is meestal een vorm van progressieve weerstand nodig. Je spieren moeten iets doen waar ze sterker van moeten worden. Dat kan in een sportschool, maar het kan ook thuis, met gewichten, elastieken, apparaten of lichaamsgewicht.

Het hoeft niet extreem te zijn, maar het moet wel gericht genoeg zijn.

Dat is een ander type prikkel dan bewegen om calorieën te verbranden. En dat verschil is belangrijk, zeker in de overgang.

Keto, eiwit en krachttraining: zo verlaag je de belasting en vergroot je de capaciteit

Als je insulineresistentie wilt aanpakken, is het niet genoeg om alleen naar koolhydraten te kijken. Koolhydraten verlagen kan een belangrijk onderdeel zijn, maar het grotere plaatje bestaat uit meer.

Een goed opgebouwde keto leefstijl kan helpen om de glucosebelasting te verlagen. Daardoor hoeft het lichaam minder vaak grote hoeveelheden insuline aan te maken. Voor veel vrouwen geeft dat meer rust, minder trek, stabielere energie en een beter gevoel van grip.

Maar keto is geen los trucje.

Zeker in de overgang moet een keto leefstijl worden afgestemd op het lichaam dat er nu is. Een vrouw met overgewicht, buikvet, trek en energiedips heeft een andere startpositie dan een vrouw met ondergewicht, lage spiermassa en kwetsbare belastbaarheid.

In beide gevallen kan keto waardevol zijn, maar de toepassing verschilt.

Bij de ene vrouw ligt de nadruk misschien eerst op het verlagen van koolhydraten, stoppen met tussendoortjes, voldoende eiwit en verzadigende maaltijden. Bij de andere vrouw ligt de nadruk veel sterker op voldoende (leren) eten, spierbehoud, eiwit, energie-inname en het vermijden van verdere afbraak.

Daarnaast is krachttraining, als dat mogelijk is, een belangrijke factor. Niet omdat je moet sporten om calorieën te verbranden, maar omdat spiermassa helpt om glucose beter te verwerken. Met gerichte krachtprikkels vergroot je de metabole capaciteit van je lichaam.

De aanpak bestaat dus uit twee bewegingen tegelijk.

Je verlaagt de belasting door voeding slimmer af te stemmen. En je vergroot de capaciteit door spiermassa te ondersteunen.

Dat is veel sterker dan alleen maar minder eten, harder je best doen of opnieuw proberen af te vallen.

Het gaat niet om gewicht, maar om de werking

Gewicht is zichtbaar, metabole gezondheid vaak niet.

Je kunt overgewicht hebben en toch jarenlang normale glucosewaarden laten zien. Slank zijn en toch insulineresistent. Je kunt gezond lijken te eten en bewegen, terwijl je lichaam onder de oppervlakte moeite heeft om glucose en insuline goed te reguleren.

Daarom is het belangrijk om breder te kijken, dus naar:

• spiermassa
• eetritme
• koolhydraatbelasting
• insuline
• overgangsklachten
• energie
• herstelvermogen

Want uiteindelijk gaat het niet alleen om hoe je eruitziet.

Het gaat om hoe je lichaam functioneert.

Herken je jezelf hierin? Kijk dan verder dan gewicht en glucose

Misschien herken je jezelf in het klassieke beeld: gewichtstoename, meer buikvet, trek, energiedips en het gevoel dat afvallen steeds moeilijker wordt.

Maar misschien herken je jezelf juist helemaal niet in dat beeld, omdat je slank bent of zelfs moeite hebt om op gewicht te blijven. En toch voel je dat je lichaam niet stabiel is. Je reageert anders op voeding dan vroeger. Je hebt minder spierkracht, minder energie of je krijgt je bloedsuiker en eetlust niet goed onder controle.

In beide situaties is het zinvol om verder te kijken dan gewicht en glucose alleen.

In mijn begeleiding kijk ik naar het geheel: je voeding, je eetritme, je spiermassa, je overgangsfase, je insulinebelasting en wat jouw lichaam op dit moment aankan. Niet met een standaard keto-aanpak, maar met afstemming op jouw situatie.

Wil je weten welke aanpak bij jou past? Dan kun je starten met een adviesgesprek. Daarin kijken we samen wat er speelt, waar je nu vastloopt en welke vorm van begeleiding logisch is voor jouw lichaam en jouw fase.