Keto en jouw cholesterol

Cholesterol is belangrijk voor een gezond functionerend lichaam: het wordt grotendeels door je eigen lichaam aangemaakt en je kan dus niet zonder. Heb jij op dit moment een ongunstig cholesterol profiel omdat jij een voedingspatroon hebt met veel koolhydraten, zaadolie en ultrabewerkte producten? Dan zal je zien dat de overstap naar een keto leefstijl een goed cholesterol profiel oplevert.

Toch komt het wel eens voor dat een cholesterol profiel na de start met keto wordt gezien als ongunstig. Hoe dat komt, of je je daar echt zorgen over moet maken én welke stappen jij dan eventueel kan zetten leg ik uit in dit artikel.

Hoe wordt cholesterol eigenlijk gemeten?

Een cholesterolwaarden test wordt gedaan om de risico’s op hart-en vaatziekten te kunnen inschatten. Het is een standaard test die voor jou wordt aangevraagd door de huisarts en is verstandig voorafgaand aan de start van jouw leefstijlverandering: je wilt immers weten waar je staat vóórdat je veranderingen doorvoert.

Herhaling van deze test heeft dan pas weer zin na minimaal zes tot acht maanden onafgebroken volgen van een keto leefstijl én als je een gezond en stabiel gewicht minimaal hebt bereikt. Een stijging van de waarden komt namelijk vaak voor gedurende die periode, zeker als je vrij veel en snel afvalt. Dit maakt eerder testen dan ook niet zinvol. Als je daarbij gedurende die periode ook niet consequent de leefstijl hebt volgehouden krijg je geen betrouwbare resultaten.

Vraag de huisarts altijd om uitslag van álle waarden: HDL, LDL, triglyceriden en totaal cholesterol. Totaal cholesterol alleen of LDL alleen zegt te weinig, je hebt alle waarden nodig om bijvoorbeeld de verhoudingen berekenen en om te zien of je cholesterol is verbeterd dan wel verslechterd.

Belangrijk om te onthouden: de referentiewaarden zijn gebaseerd op mensen die een standaard voedingspatroon volgen. Dat betekent dat ze niet altijd één-op-één toepasbaar zijn op iemand die langdurig keto eet.

Wat zeggen die waarden nu écht?

Totaal cholesterol
Jouw totale cholesterol vertelt niets over je risico op hart- en vaatziekten. Ook niet als dit totale cholesterol is gestegen of gedaald. Om hier iets over te kunnen zeggen, heb je meer gegevens nodig, namelijk de waarden voor HDL, LDL en triglyceriden. Het is ook belangrijk dat je de resultaten van metingen uit het verleden hebt om het verloop te kunnen bekijken en te zien of de ratio’s zijn verbeterd dan wel verslechterd.

Triglyceriden
Hoge triglyceride waarden zie je meestal bij mensen die veel koolhydraten en plantaardige oliën eten: ze kunnen iets zeggen over de ontstekingsprocessen in het lichaam. Lagere waarden van triglyceriden zijn dan ook altijd beter en bij de meeste mensen nemen deze waarden ook snel af als ze starten met een keto leefstijl. Maar ook hier geldt: op zichzelf staand zeggen ook deze waarden weer niet alles over het risico op hart- en vaatziekten.

HDL
HDL noemen we ook wel ‘het goede cholesterol’: hogere waarden worden gezien als beter. Maar ook deze waarden zeggen op zichzelf niet veel. Uit verschillende onderzoeken blijkt ook hier weer dat de ratio’s de sterkste voorspellers zijn van hart- en vaatziekten.

LDL: meer dan één soort
De gemiddelde uitslag van een cholesterol test heeft het over één soort LDL maar er bestaan meerdere soorten:

LDL met grote gezonde LDL delen (lbLDL-p)
LDL met kleine ongezonde LDL-delen (sdLDL-p)

Onthoud even dat een reguliere LDL uitslag nooit laat zien om welke soort LDL het gaat. De hoogte van deze LDL uitslag zegt daarom niet alles. Preciezer onderzoek naar het aantal LDL-delen kan iets meer zeggen over de aard van het LDL. Deze meting, een ‘particle count’, wordt in Nederland niet standaard uitgevoerd.

Een tijdelijke stijging van LDL tijdens gewichtsverlies is geen teken dat je ineens ongezond bent geworden. Het is vaak een signaal dat je lichaam vet aan het mobiliseren is. Hier zijn twee verklaringen voor:

doordat je afvalt komt er LDL vrij met het vet;
de stijging wordt veroorzaakt door de toename van de grote gezonde LDL delen en een afname van de kleine ongezonde LDL delen

Jouw cholesterol test is dan ook een momentopname en herhaling na 6 maanden is zinvol.

Waarom verhoudingen belangrijker zijn dan losse getallen

Uit onderzoeken blijkt dat bepaalde verhoudingen het beste kunnen voorspellen hoeveel risico jij loopt op hart- en vaatproblemen. Dit zijn de verhoudingen waar het om gaat:

Triglyceride/HDL
Om deze ratio te berekenen deel je de hoeveelheid triglyceride door de hoeveelheid HDL (let erop dat de waarden voor beiden in mmol/liter zijn). De uitkomst van deze ratio kan een goede indicatie zijn van het risico op hart- en vaatziekten.

Een gezonde ratio triglyceride/HDL is lager dan 2, maar liefst lager dan 1.

Totaal cholesterol/HDL
Om deze ratio te berekenen, deel je de hoeveelheid totaal cholesterol door de hoeveelheid HDL (let erop dat de waarden voor beiden in mmol/liter zijn). Ook deze ratio kan, volgens onderzoek, risico voorspellen. De hoeveelheid LDL maakt dan niet uit.

Een gezonde ratio totaal cholesterol/HDL is lager dan 5, maar liefst lager dan 4.

Heeft vasten invloed op je testuitslag?

Vasten kan een grote invloed hebben op de testresultaten. Over het algemeen zal langer vasten voordat je een cholesterol test laat uitvoeren meestal lagere triglyceriden als resultaat hebben, maar hogere waarden voor de andere onderdelen.

Korter vasten in combinatie met regelmatige dagelijkse keto maaltijden kunnen juist weer hogere triglyceriden laten zien, maar de andere waarden mogelijk als verbeterd.

Dit is dus een kwestie van uitproberen.

Wat als je huisarts vragen stelt over je waarden?

Je huisarts kan van mening zijn dat een keto leefstijl een negatieve invloed heeft op je cholesterol en daarmee automatisch jouw risico op hart- en vaatziekten verhoogt. Niet alle huisartsen zijn op de hoogte van onderzoeken die aantonen dat keto juist gezondheidswinst kan opleveren en het risico op hart- en vaatziekten kan doen afnemen. Soms wordt er ook alleen gekeken naar het totaal cholesterol of enkel naar het LDL, zonder de bredere context van ratio’s of andere markers mee te nemen.

Het kan dus zijn dat de arts voorstelt om statines te gaan gebruiken, en dat kan terecht zijn. Statines zijn medicijnen die worden voorgeschreven om het cholesterol in je bloed te verlagen, vooral het LDL-cholesterol. Ze doen dit door de aanmaak van cholesterol in de lever te remmen.

Het is daarom belangrijk dat je met je huisarts in contact blijft en bespreekt op welke manier jij de keto leefstijl volgt, of statines echt direct nodig zijn en dat je – als daar ruimte voor is – verwijst naar betrouwbare informatiebronnen over keto en cholesterol. Ook kun je voorstellen om een uitgebreider bloedonderzoek te doen. Alleen dan krijg je een compleet beeld.

Vraag bij voorkeur naar de volgende markers:

LDL, HDL en triglyceriden
Triglyceriden/HDL-ratio (belangrijke risicofactor)
Totaal cholesterol/HDL-ratio
ApoA, ApoB en Lp(a) bepaling (indien beschikbaar – zegt meer over risico dan LDL alleen)
Nuchtere glucose én insuline
HbA1c
hs-CRP (ontstekingswaarde)
Vitamine D3
TSH, fT3, fT4 (schildklierfunctie)
Homocysteïne en vitamine B12

Mocht het zo zijn dat je je te vroeg hebt laten testen – dus minder dan 6 maanden na het starten van een onafgebroken keto leefstijl, of als je nog midden in het afvallen zit – stel dan ook voor om de test te herhalen na drie en na zes maanden. Alleen zo kun je het echte verloop goed beoordelen.

Laat je dus niet ontmoedigen door één uitslag. Je lichaam is bezig zich aan te passen, en dat kost tijd. Kijk niet alleen naar losse getallen, maar naar het totaalplaatje van je gezondheid: hoe je je voelt, hoe je slaapt, hoe stabiel je energieniveau is. Dát is waar het uiteindelijk om draait.

Wanneer aanvullend onderzoek zinvol kan zijn

Als de huisarts zich toch zorgen maakt, bijvoorbeeld omdat jouw LDL is gestegen, en aandringt op medicatie, dan kun je dus eerst vragen om die aanvullende testen. Daarnaast is het ook belangrijk om andere factoren zoals de aangeboren afwijking familiaire hypercholesterolemie uit te sluiten.

Een aanvullende manier om risico beter in te schatten is de CAC scan (Coronary Artery Calcium scan). Dit meet de hoeveelheid verkalking in de kransslagaders via een CT-scan. Het geeft een indicatie van het risico op hart- en vaatziekten: hoe hoger de score, hoe meer verkalking en hoe groter het risico. Een score van 0 betekent geen aantoonbare verkalking en een laag risico.

Deze test wordt niet of nauwelijks uitgevoerd in Nederland. Mocht je in de gelegenheid zijn: in andere landen kan deze test soms particulier worden gedaan op eigen kosten.

Wat kun je zelf aanpassen binnen keto?

Als jij je – ondanks de uitleg hierboven – toch zorgen maakt over je cholesterolwaarden (en dan met name het LDL), kun je een aantal aanpassingen proberen binnen je keto leefstijl:

Vervang een deel van de verzadigde vetten door enkelvoudig onverzadigde vetten
Denk aan olijfolie in plaats van roomboter om in te bakken, en voeg wat vaker noten en avocado toe aan je maaltijden.

Het kan ook helpen om het totaal aan vetten wat te verlagen als je langdurig heel vet eet en merkt dat je cholesterolwaarden niet gunstig reageren. Je hoeft dan niet uit ketose te raken, maar probeer een gematigder vetverhouding. Veel mensen doen het uitstekend op een meer eiwitgedreven ketogeen voedingspatroon – waarbij het accent wat minder op vet ligt.

Overweeg daarnaast om tijdelijk minder eieren en zuivel te eten, zeker als je merkt dat je LDL of totaal cholesterol opvallend hoog uitvalt. Sommige mensen reageren gevoelig op cholesterolrijke of verzadigde vetbronnen zoals eieren, roomboter en kaas – anderen helemaal niet. Het loont dus om dit bij jezelf te observeren.

Keto is nooit een excuus om klakkeloos vet toe te voegen. Richt je vooral op voedingsrijke vetten, afkomstig uit volwaardige producten. De klassieke ‘fat bombs’ of keto koffie zijn overbodig en kunnen – zeker bij mensen die al vet genoeg eten – juist tot ongunstige bloedwaarden leiden.
Eet minimaal 2 tot 3 keer per week vette vis
Kies voor vissoorten met een hoog gehalte aan omega-3-vetzuren, zoals makreel, haring of zalm. Eet je geen vis, overweeg dan een kwalitatief goede visolie of algenolie als alternatief. Let op: plantaardige bronnen zoals lijnzaad leveren vooral ALA, wat minder efficiënt wordt omgezet naar de actieve vormen EPA en DHA.
Beweeg dagelijks, slaap voldoende en verminder stress
Deze leefstijlfactoren spelen een belangrijke rol bij je algehele metabole gezondheid én kunnen invloed hebben op je cholesterolwaarden.
Laat je testen op tekorten aan vitamines en mineralen
Vooral vitamine D3 is een vaak voorkomende tekortwaarde, ook bij mensen die verder gezond eten.

Over verzadigde vetten en oude aannames

Ik krijg regelmatig de vraag: “Zijn de verzadigde vetten die je eet met een keto leefstijl dan niet slecht voor je gezondheid?” Dat is begrijpelijk, want we zijn immers jarenlang gewaarschuwd voor vetten als roomboter, spek en kokosolie. Ze zouden hart- en vaatziekten veroorzaken en moesten massaal vervangen worden door margarine en ‘light’-producten.

Maar inmiddels weten we beter. Uit steeds meer onderzoek blijkt dat verzadigde vetten niet automatisch een verhoogd risico op hart- en vaatziekten geven. Alles draait om context. En binnen een keto leefstijl hebben verzadigde vetten wel een plek.

Kokosolie, ghee, roomboter en het vet in vlees of eieren zijn voorbeelden van verzadigde vetten die een stabiele energiebron vormen. Ze leveren niet alleen energie, maar ook belangrijke vetoplosbare vitamines zoals A, D en K2. Bovendien zijn ze verzadigend, waardoor je minder snel gaat snaaien.

Belangrijk om te onthouden: het gaat altijd om het totaalplaatje. In een goed samengestelde keto leefstijl gebruik je een mix van verzadigde vetten, enkelvoudig onverzadigde vetten (zoals olijfolie en avocado) en omega-3 vetzuren (zoals uit vette vis).

Meer lezen over vetten en cholesterol?

Wil je dieper duiken in het verhaal achter verzadigde vetten, cholesterol en hartgezondheid? Dit zijn een paar interessante en vaak verrassende boeken en bronnen:

The Cholesterol Code – Dave Feldman
Een baanbrekend boek (en bijbehorende website) over hoe cholesterol écht werkt, met name bij mensen die koolhydraatarm of keto eten.
The Big Fat Surprise – Nina Teicholz
Een goed onderbouwde analyse van hoe verzadigd vet onterecht in de ban is gedaan, en waarom we daar nu de gevolgen van zien.
The Great Cholesterol Con – Dr. Malcolm Kendrick
Een kritisch en vaak ook geestig boek over de wetenschappelijke onderbouwing (of het gebrek daaraan) van de cholesteroltheorie.
The Obesity Epidemic – Zoe Harcombe
Een diepgravend en kritisch boek over hoe vet onterecht tot vijand is verklaard, en hoe dit samenhangt met de toename van overgewicht en chronische ziekte.
De cholesterolmythe – Daan de Wit (NL)
Nederlandstalig toegankelijk boek dat kritisch kijkt naar de rol van cholesterol in onze gezondheid.

Overige links

https://www.dietdoctor.com/low-carb/cholesterol-basics
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17512433.2018.1519391

Podcast: https://app.springcast.fm/14843/cholesterol-het-hete-hangijzer-43

Dr Paul Mason
Dr Ken Berry

Maak jij je zorgen over je cholesterolwaarden en wil je weten hoe je op een zorgvuldige manier met keto kunt starten of verder kunt gaan?

In een adviesgesprek kijken we of mijn begeleiding bij jouw situatie past en hoe je een keto leefstijl veilig en doordacht kunt toepassen — ook als je twijfels hebt over je bloedwaarden.

plan hier jouw adviesgesprek

De informatie op deze website en bijbehorende social media kanalen is geen vervanging voor medisch advies. Raadpleeg altijd eerst je arts bij een overstap naar een keto leefstijl, zeker bij bestaande medische aandoeningen.