Uncategorized

Keto macros

Als je een basis ketogene leefstijl volgt ziet de macro verdeling er zo uit:

Koolhydraten (5-10% van de dagelijkse energiebehoefte)

Om in ketose te raken eet je minder dan 50 gram totale koolhydraten per dag oftewel tussen de 20 en 30 gram netto koolhydraten per dag. Dit lijkt weinig maar ik kan je verzekeren dat je hiermee een behoorlijke hoeveelheid groenten kunt eten: je telt in de meeste gevallen namelijk de netto koolhydraten, d.w.z  je trekt de aanwezige vezels van de totale koolhydraat hoeveelheid af. Mocht het zo zijn dat je als gevolg van een bepaalde medische aandoening meer gebaat bent bij een hoger dan wel lager koolhydraat hoeveelheid kan dit altijd aangepast worden.

Eiwitten (15-30% van de dagelijkse energiebehoefte)

De hoeveelheid eiwitten in grammen die je nodig hebt wordt bepaald door je lichaamssamenstelling (lengte, gewicht en lichaamsvetpercentage) en je activiteiten niveau. Mensen die meer lichamelijk actief zijn hebben meer eiwitten nodig dan mensen die veel zitten. Niet alleen sport is daarbij een leidraad, ook je beroep.

Eiwitten zijn belangrijk voor het behouden EN opbouwen van spiermassa. Bij het plannen van jouw maaltijden hebben eiwitten daarom ook altijd voorrang.

Vetten (60-75% van de dagelijkse energiebehoefte)

Vet vult de rest van je dagelijkse energiebehoefte aan. Het zorgt voor een constante energie zonder de insuline pieken die door koolhydraten worden veroorzaakt. Dat is ook de reden dat je in ketose geen heftige voedsel hunkeringen (cravings), stemmingswisselingen of energie dips ervaart.

Jouw vet macro is een dagelijks doel.

Zorg altijd dat je voldoende eet

Door te weinig eiwitten en vetten te eten loop je risico op een beschadigde stofwisseling, gewichtsstagnatie- en toename, schildklier aandoeningen, bijnieruitputting, verlies van spiermassa en vitaminen- en mineralentekorten. Als jij persoonlijke macros volgt is het dan ook erg belangrijk om hooguit een klein tot gemiddeld tekort aan te houden op je TDEE.

Meer weten hierover? Kijk dan even hier.

Een korte uitleg van de keto griep

Als je stopt met het eten van koolhydraten kun je je de eerste dagen minder prettig voelen: hoofdpijn, een zwak gevoel, moeheid, spierkrampen in de onderbenen, duizeligheid etc. Deze symptomen samen worden keto griep (keto flu) genoemd. Hoe komt dat nu?

Door het drastisch verlagen van koolhydraten is het nodig dat je behoorlijk meer water drinkt. Door het vele water drinken zul je ook vaker naar het toilet moeten gaan en daarmee de belangrijke elektrolyten magnesium, natrium en kalium als het ware wegspoelen. En dit ervaart je dan als keto griep.

Het verhogen van deze elektrolyten zal ervoor zorgen dat deze symptomen ook snel weer verdwijnen. De eenvoudigste manier is door een paar keer per dag een theelepel Losalt aan een glas water toe te voegen, Himalaya of Keltisch zout te gebruiken voor je voedsel en door het innemen van een goed merk magnesium supplement.

Het balanceren van de elektrolyten is in de meeste gevallen een doorlopende kwestie en je zult zelf moeten experimenteren in welke mate je dit moet blijven doen.

Vanwege de grotere kans op keto griep aan de start van het dieet raad ik ook aan om het de eerste weken iets rustiger aan te doen met sporten: je lichaam heeft alle energie nodig om zich te concentreren op het in ketose raken. Het sporten kun je weer rustig oppakken zodra je verder in ketose bent geraakt.