Keto macro's - Sevi Rutgrink

De keto leefstijl draait om de juiste balans tussen vetten, eiwitten en koolhydraten. Veel mensen starten met keto met algemene richtlijnen of een online berekening. Dat kan een goed begin zijn, maar is niet altijd voldoende om optimaal resultaat te behalen.

Een minder passende verhouding kan ervoor zorgen dat je niet optimaal in ketose komt, je energieniveau daalt of je niet de gewenste resultaten behaalt.

In dit artikel leg ik kort uit waarom standaard macroberekeningen vaak tekortschieten en hoe je ervoor zorgt dat jouw macro’s wél voor je werken.

Wat zijn macronutriënten?

Macronutriënten, oftewel macro’s, zijn de drie belangrijkste voedingsstoffen die ons lichaam nodig heeft om goed te functioneren:

Vetten: Binnen een ketogeen voedingspatroon vormen vetten de belangrijkste energiebron. Gezonde vetten helpen je in ketose te blijven en ondersteunen processen zoals hormoonproductie en celherstel.
Eiwitten: Essentieel voor spierbehoud, weefselherstel en diverse lichaamsfuncties. Een juiste hoeveelheid eiwitten voorkomt spierverlies en helpt je verzadigd te blijven.
Koolhydraten: Binnen keto worden koolhydraten beperkt om ketose te bereiken en te behouden. Te veel koolhydraten kunnen je uit ketose halen, terwijl een te lage inname zonder voldoende vetten tot energietekorten kan leiden.

Het vinden van de juiste balans tussen deze macronutriënten helpt om succesvol een keto leefstijl te volgen.

De verdeling van macronutriënten bij keto

Koolhydraten (5-10% van de dagelijkse energiebehoefte)
Om in ketose te raken eet je minder dan 50 gram totale koolhydraten per dag, oftewel tussen de 20 en 30 gram netto koolhydraten per dag. Dit lijkt weinig, maar in de praktijk kun je hiermee nog steeds een ruime hoeveelheid groenten eten: je telt in de meeste gevallen namelijk de netto koolhydraten, d.w.z. je trekt de aanwezige vezels van de totale koolhydraat hoeveelheid af.

Mocht het zo zijn dat je als gevolg van een bepaalde medische aandoening meer gebaat bent bij een hogere of lagere koolhydraat inname, dan kan dit altijd aangepast worden.

Eiwitten (15-30% van de dagelijkse energiebehoefte)
De hoeveelheid eiwitten in grammen die je nodig hebt, wordt vooral bepaald door je lichaamssamenstelling (lengte, gewicht en lichaamsvetpercentage) en je activiteitsniveau. Mensen die meer lichamelijk actief zijn hebben meer eiwitten nodig dan mensen die veel zitten. Niet alleen sport is daarbij een leidraad, ook je beroep.

Eiwitten zijn belangrijk voor het behouden én opbouwen van spiermassa. Bij het samenstellen van maaltijden krijgen eiwitten daarom prioriteit.

Vetten (60-75% van de dagelijkse energiebehoefte)
Vet vult de rest van je dagelijkse energiebehoefte aan. Het zorgt voor een constante energie zonder de insulinepieken die door koolhydraten worden veroorzaakt. Dat is ook de reden dat je in ketose geen heftige voedsel hunkeringen (cravings), stemmingswisselingen of energie dips ervaart. Jouw vet macro is een dagelijks doel.

Zorg altijd dat je voldoende eet

Een te groot tekort aan calorieën, met name uit eiwitten en vetten, kan leiden tot een vertraagde stofwisseling, verlies van spiermassa, hormonale disbalansen en energietekorten. Daarnaast kan het de werking van je schildklier en bijnieren negatief beïnvloeden en het risico op vitaminetekorten vergroten.

Een klein calorie tekort kan soms helpen om te wennen aan het hogere vet macro, maar het is belangrijk om niet structureel te weinig te eten. Een klein tekort zorgt voor gewichtsverlies zonder nadelige effecten op je gezondheid. Daarnaast zijn macro’s niet alleen relevant voor gewichtsverlies, maar ook voor gewichtsbehoud en zelfs gewichtstoename. Afhankelijk van je doel moeten je macro’s hierop worden afgestemd.

Waarom standaard berekeningen niet altijd werken

Veel mensen denken dat ze hun macro’s eenvoudig kunnen berekenen met een online calculator. Hoewel deze tools een ruwe schatting kunnen geven houden ze vaak geen rekening met belangrijke factoren zoals je metabole gezondheid, activiteitenniveau en specifieke doelen. Hierdoor krijg je misschien macro’s die niet optimaal zijn voor jouw situatie, wat kan leiden tot frustratie en tegenvallende resultaten.

Bovendien zien veel mensen een berekening als een vaststaand gegeven, terwijl het juist belangrijk is om macro’s dynamisch aan te passen op basis van je voortgang en lichaamssignalen. Het kan lastig zijn om zelfstandig in te schatten of je macro’s optimaal aansluiten bij jouw situatie.

Veelgemaakte fouten bij zelf berekenen van macro’s

Te weinig vet eten – Keto draait om vetverbranding, maar veel mensen durven niet voldoende vet te eten waardoor ze energietekorten ervaren.
Verkeerde eiwitbalans – Een eiwitinname die niet aansluit bij je lichaamssamenstelling of doel kan je vooruitgang vertragen.
Onzichtbare koolhydraten onderschatten – Koolhydraten zitten verstopt in voeding waar je ze misschien niet verwacht, zoals bepaalde groenten, zuivel en noten.
Blind vertrouwen op een berekening – Macro’s zijn altijd een richtlijn, een uitgangspunt, geen vast gegeven. Zonder inzicht in hoe je deze in de praktijk toepast en bijstuurt mis je het optimale effect van keto.
Te groot tekort – Een te groot tekort aan calorieën kan je stofwisseling vertragen, spierafbraak veroorzaken en hormonale verstoringen in de hand werken. Dit kan leiden tot vermoeidheid, honger en een verhoogd risico op tekorten aan essentiële voedingsstoffen.

Om je gezondheid te behouden en duurzaam gewicht te verliezen is het belangrijk om een realistisch tekort aan te houden. Daarnaast kunnen macro’s natuurlijk ook worden berekend voor gewichtsbehoud en gewichtstoename, afhankelijk van je persoonlijke doelen.

Loop je al langer vast met keto, terwijl je macro’s op papier lijken te kloppen? Dan is het belangrijk om verder te kijken dan de berekening alleen. In mijn artikel Keto macro’s: waarom alleen naar cijfers kijken je niet verder helpt leg ik uit waarom macro’s houvast kunnen geven, maar pas echt waarde krijgen als je ze bekijkt in de context van je hele patroon.