de informatie in dit artikel is ook beschikbaar als podcast aflevering
Wie zich verdiept in keto komt vroeg of laat ook uit bij vasten. Online lijkt het soms alsof een ketogeen voedingspatroon en vasten onlosmakelijk met elkaar verbonden zijn. Hoe langer je zonder eten kunt, hoe beter het zou zijn voor je gezondheid, je vetverbranding of je gewicht. Daardoor krijg ik regelmatig vragen over vasten bij keto, en dan vooral over OMAD (One Meal A Day) en ADF (Alternate Day Fasting).
Toch zijn dit niet de onderwerpen waarmee ik in mijn praktijk begin. Sterker nog, wanneer een vrouw zich bij mij aanmeldt voor begeleiding, gaan we meestal juist een stap terug. Ook wanneer zij al langere tijd aan vasten doet.
Dat vraagt om wat uitleg.
Waarom ik geen vastencoach ben
Laat ik daar direct duidelijk over zijn: ik ben geen vastencoach.
Vrouwen komen bij mij omdat ze hulp zoeken bij de praktische implementatie van een ketogeen voedingspatroon. Mijn begeleiding draait om voeding, metabole gezondheid, energie, hormonen en het ontwikkelen van een leefstijl die op de lange termijn vol te houden is. Vasten maakt daar dus geen standaard onderdeel van uit.
Ik heb geen trajecten waarin ik vrouwen leer hoe ze moeten vasten. Ik begeleid geen vastenprogramma’s en wanneer iemand zich specifiek meldt met de vraag of ik haar kan helpen om langer te vasten, dan is het antwoord meestal nee.
Dat heeft een belangrijke reden: juist bij vrouwen in de overgang zie ik regelmatig dat de oplossing niet ligt in nóg minder eten, maar in het beter voeden van het lichaam.
In de overgang verandert er veel in je lichaam. Je reactie op voeding, slaap, stress en herstel kan anders worden dan je gewend was. Een strategie die vroeger nog redelijk leek te werken, kan in deze fase ineens leiden tot meer vermoeidheid, slechter herstel, meer trek of het gevoel dat je lichaam voortdurend tegenwerkt.
De rode draad in mijn praktijk is ook zelden dat iemand niet laag genoeg in koolhydraten zit. Het probleem is meestal ook niet dat iemand nog niet genoeg vast. Veel vaker zie ik dat vrouwen onvoldoende eten: ze krijgen te weinig energie binnen, te weinig eiwitten. Soms eten ze al maanden of zelfs jaren minder dan hun lichaam eigenlijk nodig heeft. Wanneer zo’n vrouw vervolgens verder gaat met vasten, wordt het probleem meestal groter in plaats van kleiner.
Daarom breng ik vrouwen die bij mij starten vrijwel altijd terug naar de basis. Drie duidelijke maaltijden per dag. Voldoende voeding, voldoende eiwitten. Een lichaam dat weer mag ervaren dat er genoeg beschikbaar is.
Pas wanneer die basis stevig staat, wordt het interessant om te onderzoeken of een vorm van vasten daadwerkelijk iets toevoegt.
Wanneer spreek je eigenlijk van vasten?
Ook daar bestaan verschillende opvattingen over.
In mijn praktijk werk ik bij de start van een ketogeen voedingspatroon met drie maaltijden per dag, zonder tussendoortjes. Die maaltijden vallen meestal binnen een eetraam van ongeveer acht tot negen uur, 16:8 dus. Veel mensen noemen dat al intermittent fasting, zelf zie ik dat anders.
Voor mij is dat een natuurlijk eetpatroon. Een manier van eten waarbij je een maaltijd eet en vervolgens weer een aantal uren, meestal 4, niets neemt. Dat is iets heel anders dan bewust langere periodes zonder voeding inlassen.
Wanneer je gaat richting een schema van 18:6 met twee maaltijden, één maaltijd per dag of een volledige dag zonder eten, dan kom je in mijn ogen in het gebied van vasten terecht.
Dat verschil is belangrijk, omdat ik regelmatig vrouwen spreek die denken dat ze “meer moeten vasten” terwijl ze de basis nog niet eens op orde hebben.
Waarom vasten interessant kan zijn
Vasten kan interessant zijn, juist binnen een ketogeen voedingspatroon.
Wanneer het goed wordt toegepast en past bij je situatie, kan vasten bijdragen aan gewichtsverlies, een stabielere bloedsuiker, verbetering van de insulinegevoeligheid en meer metabole flexibiliteit. Ook wordt vasten vaak in verband gebracht met herstelprocessen in het lichaam, waaronder autofagie, en met effecten op het immuunsysteem.
Dat zijn waardevolle redenen om vasten serieus te nemen.
Tegelijkertijd betekent dat niet dat vasten voor iedere vrouw op ieder moment de juiste stap is. De voordelen van vasten ontstaan vooral wanneer de basis al stevig staat. Als je te weinig eet, slecht herstelt, uitgeput bent of je eiwitten niet haalt, kan een protocol dat op papier gezond lijkt in de praktijk juist tegen je gaan werken.
Wil je eerst meer lezen over de basis van intermittent fasting?
Lees dan ook mijn artikel over de vijf meest gemaakte fouten
Twee maaltijden per dag bij keto: waarom dit al lastig kan zijn
Voordat we naar OMAD gaan, wil ik eerst iets anders benoemen: ook twee maaltijden per dag eten, zoals ik vaak zie gebeuren bij een 18:6 schema, kan al verrassend uitdagend zijn.
Veel vrouwen denken dat het weglaten van één maaltijd automatisch een voordeel oplevert. Er wordt dan bijvoorbeeld niet meer ontbeten, waarna alleen lunch en avondeten overblijven. Op papier lijkt dat eenvoudig, in de praktijk zie ik vaak dat er dan ongemerkt minder gegeten wordt over de hele dag.
Dat gebeurt soms bewust. Er wordt geredeneerd dat minder maaltijden vanzelf tot meer resultaat zullen leiden. Vaker gebeurt het onbewust: de lunch blijft ongeveer hetzelfde als vroeger, het avondeten ook, alleen die eerste maaltijd is verdwenen. Daardoor ontstaat een tekort aan energie en vaak ook aan eiwitten.
Voor een actieve vrouw in de overgang die regelmatig wandelt, sport of een druk leven leidt, is een energiebehoefte van rond de tweeduizend calorieën helemaal niet uitzonderlijk. Verdeel dat eens over twee maaltijden en zorg tegelijkertijd voor voldoende eiwitten, vitamines, mineralen en gezonde vetten. Dan merk je al snel dat die twee maaltijden veel groter moeten zijn dan de meeste vrouwen denken.
Juist daarom kijk ik altijd eerst naar de vraag of iemand überhaupt voldoende eet voordat we het gesprek over vasten voeren.
Wat is OMAD?
OMAD staat voor One Meal A Day.
Zoals de naam al zegt, eet je hierbij slechts één maaltijd per dag. Die ene maaltijd moet vervolgens voorzien in alles wat je lichaam die dag nodig heeft. Energie, eiwitten, vetten, vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen moeten allemaal in dat ene eetmoment terechtkomen.
Juist die eenvoud maakt OMAD voor sommige vrouwen aantrekkelijk. Er is nog maar één eetmoment, waardoor je minder keuzes hoeft te maken en minder vaak bezig bent met eten. Het protocol is duidelijk: je eet één keer per dag en daarbuiten niet.
Sommige vrouwen ervaren daardoor meer focus, minder food noise en meer grip op hun dag. Zeker wanneer je al langere tijd keto eet en je lichaam gewend is om vet als brandstof te gebruiken, kan dat prettig voelen.
In de praktijk zit daar meteen ook de kwetsbaarheid van OMAD. Als twee maaltijden per dag eten voor sommige vrouwen al lastig is, wordt één maaltijd per dag nog een stuk ingewikkelder. Ik zie dan ook regelmatig dat vrouwen die OMAD proberen uiteindelijk beduidend minder eten dan ze denken.
De maaltijd voelt wel groot, het bord ligt vol en na afloop zit je ook behoorlijk vol. Toch blijkt bij nadere berekening dat de totale energie-inname veel lager ligt dan het lichaam eigenlijk nodig heeft. Voor vrouwen in de overgang verdient dat extra aandacht.
Juist in deze levensfase wordt het behoud van spiermassa steeds belangrijker. Eiwitten spelen daarin een centrale rol. Wanneer je structureel te weinig eet of onvoldoende eiwitten binnenkrijgt, kan dat gevolgen hebben voor herstel, energie, spiermassa en metabole gezondheid.
Daarnaast zie ik dat vrouwen in de overgang vaak gevoeliger worden voor de gevolgen van een langdurig energietekort. Waar een protocol op jongere leeftijd misschien nog redelijk leek te werken, kan dezelfde aanpak later leiden tot meer vermoeidheid, slechter herstel, meer trek of het gevoel dat het lichaam voortdurend tegenwerkt.
Juist daarom vind ik het belangrijk om eerst zeker te weten dat de basis op orde is voordat er wordt geëxperimenteerd met langere vastenperiodes.
Een volledige dagvoeding in één maaltijd stoppen kost overigens ook tijd. Probeer maar eens een maaltijd samen te stellen die voldoende eiwitten bevat, voldoende vetten levert en tegelijkertijd genoeg energie bevat om een hele dag te dragen. Dat is geen klein bordje eten. Ik hoor zelfs weleens dat vrouwen bijna een uur nodig hebben om zo’n maaltijd weg te krijgen.
Voor sommige vrouwen kost het dan ook minder moeite om twee voedzame maaltijden te eten dan om alle voeding van een volledige dag in één maaltijd te verwerken.
Dat maakt OMAD niet goed of slecht. Het betekent wel dat het protocol in de praktijk vaak uitdagender is dan het op papier lijkt.
Wat is ADF?
ADF staat voor Alternate Day Fasting, oftewel om de dag vasten.
In de klassieke vorm wisselen eetdagen en vastendagen elkaar af. Je eet de ene dag normaal en de volgende dag helemaal niet. Daarna volgt opnieuw een eetdag. In de praktijk betekent dit meestal dat je tussen de 36 en 40 uur niet eet.
Stel dat je op maandagavond om acht uur je laatste maaltijd eet. Vervolgens eet je dinsdag helemaal niets en neem je pas woensdagochtend of woensdagmiddag weer een maaltijd. Dan ontstaat er een vastenperiode van ongeveer 36 tot 40 uur.
Sommige vrouwen volgen dit schema continu. Dat wordt ook wel rolling ADF genoemd. Er bestaan ook varianten waarbij bijvoorbeeld alleen doordeweeks wordt gevast en in het weekend normaal wordt gegeten. Dan kom je vaak uit op vier eetdagen en drie vastendagen per week. ADF is daarmee een heel andere categorie dan simpelweg een maaltijd overslaan.
Net als OMAD heeft ADF voor veel vrouwen de aantrekkingskracht van duidelijkheid en structuur. Je hoeft niet voortdurend te onderhandelen met jezelf over porties, tussendoortjes of de vraag of iets nog binnen je dag past. Toch wordt ADF in de praktijk vaak als makkelijker ervaren dan OMAD.
Bij OMAD moet je alle voeding van een volledige dag in één maaltijd krijgen. Bij ADF heb je duidelijke vastendagen, maar daar staan ook volledige eetdagen tegenover. Dat maakt het voor sommige vrouwen mentaal rustiger en praktisch beter vol te houden.
Een vastendag van 36 tot 40 uur klinkt misschien lang, maar het helpt dat je weet dat er daarna weer een eetdag komt. Het is geen eindeloze periode van beperken, maar een tijdelijke onderbreking in een duidelijk ritme.
Wat is modified ADF?
Naast de klassieke vorm van ADF bestaat er ook een aangepaste variant die vaak Modified Alternate Day Fasting wordt genoemd. Daarbij wordt op de vastendagen niet volledig gevast, maar wordt er bijvoorbeeld tot ongeveer 500 calorieën gegeten.
Deze aanpak kom je regelmatig tegen als opstap naar klassiek ADF, vooral bij vrouwen voor wie een volledige vastendag nog te groot voelt.
Wat ik hierbij belangrijk vind, is dat je vooraf helder hebt waarom je vast.
Wanneer je doel vooral ligt in gewichtsverlies, kan modified ADF voor sommige vrouwen een werkbare aanpak zijn.
Wanneer je juist geïnteresseerd bent in de effecten van een langere periode zonder voeding, zoals autofagie, dan is het de vraag of een maaltijd van 500 calorieën nog aansluit bij het doel dat je voor ogen hebt.
Daarom kijk ik liever eerst naar de reden waarom iemand wil vasten voordat ik iets zeg over welke vorm het meest geschikt zou zijn.
Waarom ADF bij een koolhydraatrijk voedingspatroon vaak moeilijk is
Een tijd geleden sprak ik een vrouw die ADF had geprobeerd omdat ze overal las hoe effectief het zou zijn. Alleen voelde het voor haar helemaal niet effectief.
Ze had voortdurend honger, dacht de hele dag aan eten en keek steeds weer op tegen de volgende vastendag. Ze vroeg zich af waarom anderen zo enthousiast waren terwijl zij het vooral als een strijd ervoer.
Toen ik verder doorvroeg, werd duidelijk dat haar eetdagen grotendeels bestonden uit brood, granen en andere koolhydraatrijke producten. Dat is precies de situatie waarin je jezelf opzet voor falen.
Een lichaam dat gewend is om voortdurend glucose aangeboden te krijgen, zal veel meer moeite hebben met een vastenperiode van 36 tot 40 uur dan een lichaam dat gewend is om soepel tussen glucose- en vetverbranding te schakelen.
Dat betekent niet dat ADF uitsluitend werkt binnen een ketogeen voedingspatroon. Wel zie ik vaak dat een vastendag aanzienlijk gemakkelijker verloopt wanneer de bloedsuiker stabieler is, de koolhydraatinname lager ligt en het lichaam gewend is om vet als brandstof te gebruiken.
ADF en eetdagen: waarom voldoende eten belangrijk blijft
Er is nog een tweede valkuil.
Sommige vrouwen denken dat ze op hun eetdagen óók zo weinig mogelijk moeten eten. Daardoor ontstaat een situatie waarin er op de vastendag niets wordt gegeten én op de eetdag te weinig.
Dat is niet hoe ADF oorspronkelijk bedoeld is.
Bij ADF-protocollen is het juist de bedoeling dat je op eetdagen voldoende eet, rond onderhoudsniveau of iets daarboven. Dat laatste noem je een surplus.
ADF is iets anders dan chronisch lijnen. Wanneer je op de vastendagen niets eet en op de eetdagen ook voortdurend probeert te besparen op voeding, ontstaat er uiteindelijk een tekort dat op termijn zijn tol kan eisen.
Mijn eigen ervaring met ADF
In de afgelopen dertien jaar heb ik uitgebreid geëxperimenteerd met verschillende vormen van vasten. Kortere vastenperiodes zoals intermitterend vasten, OMAD, ADF en ook extended fasting, waarbij je meerdere dagen achter elkaar niet eet. Dat laatste is weer een heel ander verhaal en valt buiten de scope van dit artikel.
Mijn normale basis is overigens geen vastenprotocol. Ik eet meestal drie maaltijden binnen een eetraam van ongeveer acht tot negen uur.
Van alle vormen van vasten die ik heb geprobeerd, is ADF uiteindelijk de vorm die voor mij het prettigst werkt. Dat betekent niet dat ik ADF zie als iets wat iedereen zou moeten doen. Juist doordat ik zoveel verschillende vormen heb uitgeprobeerd, ben ik steeds kritischer geworden op context.
Wat goed werkt voor iemand die al jarenlang een keto leefstijl volgt, hoeft helemaal niet passend te zijn voor iemand die net begint, uitgeput is, te weinig eet of al jarenlang bezig is met lijnen, calorieën beperken en verschillende diëten.
Ik krijg wel regelmatig de vraag waarom ik voorzichtig ben met vasten terwijl ik zelf af en toe ADF doe. Voor mij zit daar geen tegenstelling in. Ik volg inmiddels al meer dan dertien jaar een keto leefstijl. Mijn lichaam is gewend om vet als brandstof te gebruiken en ik ken mijn eigen reacties goed.
Daarnaast gebruik ik ADF niet als permanente leefstijl. Wanneer ik het inzet, doe ik dat tijdelijk. Een deel daarvan is praktisch. Mensen die mij langer volgen weten dat koken niet mijn favoriete bezigheid is en raak ik snel verveeld door eten.
Maar er zijn ook meer inhoudelijke redenen.
Wanneer ik met ADF experimenteer, zijn autofagie en het juist opnieuw aanwakkeren van mijn eetlust meestal de belangrijkste doelen. Wat mij daarbij telkens opvalt, is dat ik op vastendagen ook veel productiever ben dan op eetdagen, mijn concentratie is beter.
Tegelijkertijd heb ik ook geleerd wanneer het tijd is om weer te stoppen met ADF. Op het moment dat ik merk dat ik ook op mijn eetdagen nauwelijks nog belangstelling heb voor eten, zie ik dat als een signaal om terug te schakelen naar mijn normale eetpatroon.
Een gezonde eetlust blijft namelijk ook een belangrijk signaal van een gezond lichaam.
Food noise maakt vasten vaak moeilijker dan nodig
Tijdens mijn eigen experimenten heb ik nog iets anders opgemerkt: de grootste uitdaging tijdens een vastendag is lang niet altijd fysieke honger, veel vaker spelen gewoontes een veel grotere rol.
De eerste twee vastendagen zijn voor mij meestal het lastigst. Dat komt niet doordat ik extreem veel honger heb, maar doordat een deel van mijn dagelijkse routine ineens wegvalt. Normaal gesproken zijn er momenten waarop je ontbijt, luncht, kookt of eet. Tijdens een vastendag verdwijnen die momenten. Er ontstaan letterlijk lege stukken in de dag en dat vraagt aanpassing.
Food noise speelt daarbij ook een rol.
Wie tijdens een vastendag urenlang door social media scrollt en voortdurend recepten, kookvideo’s en andere voedselcontent voorbij ziet komen, maakt het zichzelf vaak onnodig moeilijk. Dat hoeft niet eens fysieke honger te zijn, de aandacht die je eraan geeft is soms al voldoende. Juist daarom merk ik dat bezig blijven en afstand houden van voedselcontent een groot verschil kan maken.
Wat mag je drinken tijdens een vastendag?
Dit is een vraag die ik regelmatig krijg: mag ik ook drinken op mijn vastendagen?
Ja, je móet drinken.
Voldoende water drinken blijft belangrijk tijdens langere vastenperiodes.
Daarnaast raad ik aan om aandacht te besteden aan elektrolyten. Tijdens een ketogeen voedingspatroon én tijdens vasten verliest het lichaam meer vocht en mineralen. Wanneer daar onvoldoende aandacht voor is, kunnen klachten ontstaan zoals hoofdpijn, duizeligheid, vermoeidheid of een slap gevoel.
Sommige vrouwen kiezen ervoor om tijdens een vastendag een kop bottenbouillon te drinken. Technisch gezien bevat dat calorieën en kun je discussiëren over de vraag of de vastenperiode daarmee volledig intact blijft. Persoonlijk kijk ik liever naar het grotere plaatje.
Wanneer een kop bottenbouillon ervoor zorgt dat je voldoende mineralen binnenkrijgt en je een vastendag prettig kunt doorlopen, dan kan dat in sommige situaties een praktische keuze zijn.
Wanneer raad ik OMAD, ADF of langer vasten af?
Hoewel OMAD en ADF voor sommige vrouwen waardevolle hulpmiddelen kunnen zijn, zijn er ook situaties waarin ik terughoudend ben of het helemaal niet zou adviseren.
Dat geldt bijvoorbeeld wanneer je net begint met een ketogeen voedingspatroon. In die fase ligt de nadruk op voldoende eten, voldoende eiwitten en het ontwikkelen van metabole flexibiliteit.
Ook wanneer je moeite hebt om voldoende voeding binnen te krijgen, voortdurend moe bent, je eiwitdoelen niet haalt of merkt dat eten steeds meer een strijd wordt, zie ik weinig meerwaarde in extra vasten.
Er zijn ook situaties waarin vasten helemaal wordt afgeraden of alleen onder deskundige begeleiding overwogen zou moeten worden:
- wanneer je een huidige of eerdere eetstoornis hebt
- tijdens zwangerschap of het geven van borstvoeding
- wanneer je herstellende bent van ziekte, een operatie of ondervoeding
- wanneer je onbedoeld gewicht verliest
- wanneer je bloedsuikerverlagende medicatie gebruikt zonder medische begeleiding.
- wanneer je recent een medische diagnose hebt gekregen en nog bezig bent met onderzoek, behandeling of het instellen van medicatie
- tijdens actieve behandelingen voor ernstige aandoeningen, tenzij dit onderdeel is van een zorgvuldig afgestemd behandelplan
- bij kinderen en jongeren die nog in de groei zijn
Ook wanneer je jarenlang hebt gelijnd, voortdurend calorieën hebt beperkt of al jaren bezig bent met afvallen, vind ik het belangrijk om eerst naar het grotere plaatje te kijken. Soms heeft een lichaam meer baat bij herstel, voldoende voeding en rust dan bij opnieuw een protocol dat draait om minder eten.
OMAD en ADF zijn geen basisstrategie bij keto
OMAD en ADF zijn hulpmiddelen.
Voor sommige vrouwen kunnen ze waardevol zijn, voor andere vrouwen leveren ze vooral stress, frustratie en een voortdurende strijd met honger op. De vraag is daarom niet of OMAD of ADF goed of slecht zijn.
De vraag is of jouw lichaam, jouw voedingspatroon en jouw situatie er op dit moment klaar voor zijn.
Dat geldt zeker voor vrouwen in de overgang. In deze levensfase verandert er veel in het lichaam. Jouw reactie op voeding, slaap, stress en herstel wordt vaak anders dan vroeger. Een strategie die tien of twintig jaar geleden goed leek te werken, hoeft vandaag niet meer de beste keuze te zijn.
Daarom kijk ik liever naar wat jouw lichaam op dit moment nodig heeft dan naar wat een protocol op papier belooft. In deze levensfase draait gezondheid steeds minder om zo min mogelijk eten en steeds meer om het ondersteunen van spiermassa, energie, herstel en metabole gezondheid op de lange termijn.
Mijn uitgangspunt blijft daarom eenvoudig: eerst de basis op orde. Voldoende voeding. Voldoende eiwitten. Een lichaam dat leert reageren op een ketogeen voedingspatroon.
Pas daarna wordt het interessant om te onderzoeken of een protocol zoals OMAD of ADF daadwerkelijk iets toevoegt.
Voel je dat je vastloopt, ondanks al je inspanningen?
Veel vrouwen die contact met mij opnemen hebben al van alles geprobeerd. Ze eten koolhydraatarm of keto, experimenteren met vasten, slaan maaltijden over en doen hun uiterste best om gezond te leven.
Toch voelen ze zich niet beter of de resultaten blijven achter.
In mijn praktijk blijkt dan regelmatig dat het probleem niet zit in te weinig discipline of te weinig vasten, maar juist in het ontbreken van een stevige basis.
Tijdens een adviesgesprek kijken we samen naar jouw situatie en onderzoeken we waar het werkelijk spaak loopt. Zodat je niet nóg een protocol hoeft te proberen, maar weer helder krijgt wat jouw lichaam op dit moment nodig heeft.