Je eet geen brood, pasta, rijst, aardappelen of suiker meer, je let zorgvuldig op je koolhydraten en misschien houd je zelfs precies bij wat je eet. Toch blijven je ketonen laag of je meet helemaal geen ketonen. Dan kun je al snel denken dat keto blijkbaar niet werkt voor jouw lichaam.

Meestal is dat te kort door de bocht.

Om ketonen te kunnen produceren, moet er in je lichaam een hele reeks processen op elkaar aansluiten. Je koolhydraatinname moet voldoende laag zijn, insuline moet kunnen dalen, vetzuren moeten beschikbaar komen en je lever moet deze vetzuren vervolgens omzetten in ketonen.

Daarnaast moet je op een bruikbaar moment en met een geschikte methode meten. Een lage ketonenwaarde betekent namelijk niet altijd dat je helemaal geen ketonen produceert.

Soms ligt de verklaring duidelijk op je bord, soms speelt insulineresistentie mee. Maar ook stress, slaaptekort, medicatie, onverwachte ingrediënten, een tekort aan bepaalde voedingsstoffen of een langdurig zeer beperkt voedingspatroon kunnen het proces beïnvloeden.

In dit artikel lopen we de belangrijkste mogelijkheden na.

Wat is ketose precies?

Ketose is een natuurlijke metabole toestand waarin je lever vetzuren omzet in ketonlichamen. Deze ketonen kunnen door onder andere je hersenen, spieren en andere weefsels als brandstof worden gebruikt.

Bij een bloedmeting wordt meestal bèta-hydroxybutyraat, afgekort tot BHB, gemeten.

Ketose ontstaat wanneer er relatief weinig glucose uit voeding beschikbaar komt en de insulinespiegel voldoende daalt. Hierdoor ontstaat meer ruimte om vetzuren vrij te maken en te verbranden.

Dat betekent niet dat je lichaam tijdens ketose helemaal geen glucose meer gebruikt. Bepaalde cellen en lichaamsprocessen blijven glucose nodig hebben. Je lever kan deze glucose zelf aanmaken uit onder andere aminozuren, lactaat en glycerol.

Ketose betekent dus niet dat glucose uit je stofwisseling verdwijnt. Het betekent dat je lichaam sterker gaat leunen op vetzuren en ketonen als brandstof.

Ketose en keto-adaptatie zijn niet hetzelfde

Je kunt al binnen enkele dagen ketonen gaan produceren. Dat betekent nog niet dat je lichaam volledig is aangepast aan het gebruiken van vetzuren en ketonen als belangrijke brandstof.

Tijdens de keto-adaptatie moeten onder andere je spieren, lever, enzymactiviteit en mitochondriën zich aanpassen. Dat proces duurt langer dan het eerste ontstaan van meetbare ketonen.

Je kunt daarom al wel in ketose zijn en je toch nog vermoeid, slap of minder helder voelen. Andersom kun je na langere tijd relatief lage ketonen meten, terwijl je lichaam ze juist efficiënt produceert en gebruikt.

Ook gewichtsverlies, mentale helderheid en stabiele energie zijn geen betrouwbare ketonenmeters. Je kunt in ketose zijn zonder af te vallen. En je kunt een verhoogde ketonenwaarde meten terwijl je voedingspatroon op andere punten helemaal niet goed is samengesteld.

Voordat je concludeert dat je niet in ketose komt, moet je dus eerst vaststellen wat er werkelijk speelt:

• meet je geen ketonen?
• meet je alleen op bepaalde momenten lage waarden?
• ervaar je nog geen keto-adaptatie?
• val je niet af?
• of probeer je voor een therapeutisch doel een bepaalde ketonenwaarde te bereiken?

Dat zijn verschillende situaties en ze vragen niet automatisch om dezelfde oplossing.

Koolhydraatarm eten is niet altijd ketogeen eten

De meest voor de hand liggende verklaring voor het uitblijven van ketose is dat je nog meer koolhydraten binnenkrijgt dan je denkt.

Misschien heb je brood, pasta en suiker geschrapt, maar tellen kleinere bronnen gedurende de dag ongemerkt bij elkaar op.

Denk aan:

• melk, yoghurt en andere zuivelproducten
• noten, pitten en notenpasta
• grotere hoeveelheden groenten
• tomaten, uien en wortelgroenten
• sauzen, marinades en dressings
• vleeswaren en samengestelde vleesproducten
• bouillonblokjes en kruidenmengsels
• repen en andere zogenoemde keto-snacks
• alcoholische dranken
• supplementen en poeders met smaakstoffen
• meerdere kleine porties verspreid over de dag

Een voedingspatroon kan aanzienlijk minder koolhydraten bevatten dan een regulier westers voedingspatroon, maar toch niet laag genoeg zijn om bij jou consequent ketose te bereiken.

Voor de meeste mensen is de kans op ketose groot wanneer de netto koolhydraatinname onder ongeveer 25 gram per dag blijft. De exacte grens verschilt wel per persoon en hangt onder andere samen met insulinegevoeligheid, spiermassa, activiteit, slaap, stress, medicatie en de metabole uitgangssituatie.

Iemand die insulinegevoelig en actief is, kan bij dezelfde hoeveelheid koolhydraten gemakkelijker ketonen produceren dan iemand met diabetes type 2, leververvetting of ernstige insulineresistentie.

Misschien bereken je je koolhydraten verkeerd

Veel verwarring ontstaat door Amerikaanse informatie over zogenaamde net carbs.

Op Nederlandse en Europese etiketten staan voedingsvezels doorgaans al afzonderlijk van de koolhydraten vermeld. Je hoeft die vezels dan niet nogmaals van het aantal koolhydraten af te trekken.

Doe je dat wel, dan onderschat je de werkelijke koolhydraatinname.

Ook de portiegrootte op een verpakking kan misleidend zijn. Een product bevat misschien maar twee gram koolhydraten per aangegeven portie, maar die portie kan veel kleiner zijn dan wat je werkelijk eet.

Kijk daarom niet alleen naar het aantal koolhydraten per portie, maar ook naar:

• de hoeveelheid per 100 gram
• het gewicht van je werkelijke portie
• de volledige ingrediëntenlijst
• het aantal eetmomenten waarop je het product gebruikt

De voorkant van de verpakking zegt weinig. Termen als keto, low carb en suikervrij zijn geen garantie dat een product geschikt is voor jouw doel.

Zoetstoffen en polyolen kunnen onverwacht meetellen

Suikervrij betekent niet automatisch koolhydraatvrij of zonder metabool effect.

Bij polyolen, ook wel suikeralcoholen genoemd, bestaan grote verschillen. Maltitol kan bijvoorbeeld duidelijk meer invloed hebben op bloedglucose dan erythritol. Ook sorbitol en xylitol worden gedeeltelijk opgenomen en kunnen bij grotere hoeveelheden meetellen.

Daarnaast bevatten producten met zoetstoffen regelmatig andere ingrediënten die wel degelijk koolhydraten leveren, zoals:

• maltodextrine
• dextrose
• zetmeel
• tapiocavezels of tapiocazetmeel
• vulmiddelen
• melkpoeder
• siropen
• rijstmeel

Daarom kun je een product niet beoordelen op de zoetstof alleen.

De zoete smaak kan bij sommige mensen bovendien een vroege voedselrespons oproepen. Tijdens deze zogeheten cephalische fase bereidt het lichaam zich voor op de komst van voeding. Daarbij kan een kleine, vroege insulinerespons optreden.

De grootte en praktische betekenis van deze reactie verschilt sterk per persoon en per product. Het is dus niet correct om te stellen dat iedere zoetstof iedereen direct uit ketose haalt.

Wel kan regelmatig gebruik van sterk zoete producten indirect een rol spelen doordat ze:

• trek in zoet in stand houden
• tot vaker eten leiden
• moeilijk te doseren zijn
• ongemerkt koolhydraten bevatten
• bij sommige mensen tijdelijke veranderingen in glucose of ketonen veroorzaken

Denk niet alleen aan zoetstof in koffie of frisdrank, maar ook aan:

• suikervrije kauwgom
• keelpastilles
• eiwitpoeders
• collageenproducten met smaak
• elektrolytenpoeders
• kauwvitaminen
• siropen zonder suiker
• snoep en repen met polyolen
• sportdranken en pre-workoutproducten

Wanneer je ketonen onverklaarbaar laag blijven, kan het nuttig zijn om deze producten tijdelijk weg te laten. Niet omdat ze per definitie verboden zijn, maar om te ontdekken of ze bij jou ruis veroorzaken.

Ook keto zoetstoffen zijn niet automatisch metabool neutraal

Zoetstoffen zoals erythritol, stevia, monniksfruit en allulose worden vaak als keto zoetstoffen verkocht omdat ze weinig of geen bruikbare koolhydraten leveren. Dat betekent echter niet dat je ze onbeperkt en bij ieder eetmoment kunt gebruiken zonder mogelijk effect op je ketose.

In de praktijk zie ik regelmatig dat vrouwen meerdere keren per dag iets zoets nemen: zoetstof in de koffie, een gezoete yoghurt, een keto-reep, een eiwitshake, een dessert of zelfgebakken keto-lekkers. Ieder afzonderlijk product lijkt binnen de koolhydraatmacro te passen, maar samen zorgen ze voor een patroon waarin de zoete smaak de hele dag aanwezig blijft.

Dat kan op verschillende manieren meespelen. Sommige producten bevatten naast de zoetstof alsnog vulmiddelen, zetmeel, maltodextrine of andere koolhydraten. Daarnaast kan de zoete smaak bij sommige mensen de eetlust en trek in zoet in stand houden, waardoor ze vaker gaan eten. Mogelijk treedt bij een deel van de mensen ook hier weer een vroege insulinerespons op, al verschilt die reactie sterk per persoon en per zoetstof.

Een keto zoetstof is dus geen vrijbrief om van ieder eetmoment een zoet eetmoment te maken. Blijven je ketonen laag, dan is het zinvol om alle zoetstoffen en gezoete keto-producten tijdelijk weg te laten en te beoordelen wat er gebeurt wanneer je uitsluitend hartige, volwaardige maaltijden eet.

Verborgen triggers zitten niet alleen in je maaltijden

Soms zit de verklaring in iets wat je nauwelijks als voeding beschouwt.

Zoethout en zoethoutthee zijn daar voorbeelden van. Zoethout bevat glycyrrhizine, een stof die de afbraak van cortisol kan beïnvloeden. Bij veelvuldig gebruik kan zoethout bovendien de bloeddruk verhogen en de kaliumhuishouding verstoren.

Ook alcohol wordt regelmatig over het hoofd gezien. Wanneer je alcohol drinkt, geeft de lever prioriteit aan het afbreken daarvan. De vetoxidatie en ketonenproductie kunnen hierdoor tijdelijk afnemen, zelfs wanneer de drank zelf weinig koolhydraten bevat.

Andere mogelijke bronnen van onverwachte koolhydraten of insulineprikkels zijn:

• gearomatiseerde thee en oplosthee
• kant-en-klare bouillon
• bruis- en kauwtabletten
• gezoete geneesmiddelen en hoestdrank
• kombucha met restsuikers
• balsamicoazijn
• grote hoeveelheden zuivel
• eiwitshakes met zoet- en vulstoffen
• sportvoeding
• marinades en kruidenmixen- en pasta’s

Dat betekent niet dat ieder genoemd product je altijd uit ketose haalt. Het betekent wel dat je breder moet kijken dan alleen naar de grote, zichtbare koolhydraatbronnen.

In mijn artikel Kleine triggers, grote impact: zoethout en andere onverwachte keto-killers ga ik uitgebreider in op onverwachte reacties op onder andere zoetstoffen, kauwgom en zoethout.

Je eet nog niet lang genoeg consequent keto

Een paar dagen zeer laag in koolhydraten eten, gevolgd door een ruimere dag of een weekend met uitzonderingen, geeft je stofwisseling weinig gelegenheid om stabiel over te schakelen.

Bij iedere ruimere koolhydraatinname kunnen de glycogeenvoorraden opnieuw worden aangevuld en stijgt insuline. Daardoor neemt de vetmobilisatie af en moet de ketonenproductie later opnieuw op gang komen.

Hoe snel dat gebeurt, verschilt: iemand die al jarenlang keto-geadapteerd en insulinegevoelig is, kan na een afwijking sneller terugkeren naar ketose dan iemand die net begint en nog veel insulineresistentie heeft.

Wanneer je werkelijk wilt vaststellen of je in ketose kunt komen, heb je daarom eerst een voldoende consistente periode nodig. Niet perfect, maar wel lang genoeg om een patroon te kunnen beoordelen.

Eén losse goede dag of één losse ketonenmeting geeft daarvoor te weinig informatie.

Je meet op een ongeschikt moment

Een ketonenwaarde is een momentopname.

De hoeveelheid BHB in je bloed kan gedurende de dag schommelen door:

• maaltijden
• inspanning
• slaap
• stress
• cortisol
• het dag-nachtritme
• ziekte
• alcohol
• vasten
• hormonale veranderingen

Veel mensen meten alleen direct na het wakker worden. Dat is niet bij iedereen het moment waarop de hoogste ketonenwaarde wordt gezien.

In de vroege ochtend maakt je lichaam onder andere cortisol aan om wakker te worden. De lever kan daarbij extra glucose afgeven. Dit staat bekend als het dageraadfenomeen.

Lees meer over oorzaken van een hoge nuchtere bloedsuiker tijdens keto

De stijging van glucose kan gepaard gaan met een tijdelijke stijging van insuline en een lagere ketonenwaarde. Je kunt daardoor nuchter laag meten en later op de dag wel duidelijk ketonen produceren.

Wil je je patroon onderzoeken, meet dan gedurende een korte periode op vaste momenten. Bijvoorbeeld nuchter en vlak voor de avondmaaltijd. Noteer daarbij ook bijzonderheden zoals slecht slapen, sporten, ziekte, alcohol of een late maaltijd.

Het doel is niet om voortdurend te meten, maar om vergelijkbare meetmomenten te creëren.

Urinestrips kunnen een verkeerd beeld geven

Urinestrips meten acetoacetaat dat via de urine wordt uitgescheiden. Vooral in de eerste weken kunnen ze aantonen dat er ketonen worden geproduceerd.

Wanneer je lichaam beter gewend raakt aan ketonen, kan het deze efficiënter gaan gebruiken. Er blijft dan minder acetoacetaat over om via de urine uit te scheiden.

Ook je vochtinname beïnvloedt de uitslag. Veel drinken verdunt de urine, waardoor de strip lichter kan kleuren.

Een lichte of negatieve urinestrip betekent daarom niet automatisch dat je niet in ketose bent.

Een bloedmeter voor BHB geeft doorgaans een betrouwbaardere momentopname. Een ademmeter meet aceton en kan vooral bruikbaar zijn om trends te volgen, maar de uitslag is niet rechtstreeks vergelijkbaar met een bloedmeting.

Lage ketonen betekenen niet altijd dat je buiten ketose bent

Hogere ketonen zijn niet automatisch beter.

De betekenis van je ketonenwaarde hangt af van je doel. Bij ketogene metabole therapie voor bijvoorbeeld epilepsie kunnen specifieke therapeutische waarden worden nagestreefd. Dat vraagt om professionele en vaak medische begeleiding.

Bij een keto leefstijl gericht op metabole gezondheid of gewichtsregulatie is de hoogste meetbare waarde niet het doel op zichzelf.

Een lage waarde kan betekenen dat:

• je weinig ketonen maakt
• je kort daarvoor hebt gegeten
• je op een ongunstig moment meet
• glucose en insuline tijdelijk zijn gestegen
• je lichaam de ketonen snel gebruikt
• je net hebt bewogen
• je goed keto-geadapteerd bent

Andersom kunnen ketonen hoog zijn doordat je zeer weinig eet of grote hoeveelheden MCT-olie gebruikt. Dat bewijst niet automatisch dat je voedingspatroon volwaardig is of dat je veel lichaamsvet verbrandt.

Ketonen zijn informatie, geen rapportcijfer.

Lees hier meer over ketonen, glucose en de GKI

Je insuline blijft hoger dan je voeding doet vermoeden

Om ketonen te kunnen maken, moet insuline voldoende kunnen dalen.

Insuline remt zowel het vrijmaken van vetzuren uit het vetweefsel als de productie van ketonen in de lever. Je kunt dus weinig koolhydraten eten, terwijl je insuline door je metabole uitgangssituatie toch langer verhoogd blijft.

Dat kan onder andere spelen bij:

• ernstige insulineresistentie
• diabetes type 2
• veel visceraal buikvet
• leververvetting
• weinig spiermassa
• langdurige inactiviteit
• een sterk verstoord dag-nachtritme

Bij insulineresistentie moet de alvleesklier meer insuline afgeven om glucose uit het bloed te verwerken. Het kan tijd kosten voordat de insulinebelasting onder invloed van voeding, beweging en herstel voldoende afneemt.

Nóg minder eten of nóg langer vasten is dan niet automatisch de oplossing.

Consistent koolhydraatarm eten, voldoende volwaardig eiwit, spieropbouw, wandelen, goed slapen en herstel zijn minstens zo belangrijk.

Een nuchtere glucosewaarde alleen vertelt bovendien niet hoeveel insuline daarvoor nodig is. Je glucose kan nog jarenlang binnen de referentiewaarden blijven terwijl je lichaam al veel extra insuline moet produceren.

Bij een onverklaarbaar moeizame omschakeling kan een nuchtere insulinemeting daarom waardevolle aanvullende informatie geven.

Voortdurend kleine beetjes eten kan ketose bemoeilijken

Niet alleen wat je eet, maar ook hoe vaak je iets eet of drinkt kan een rol spelen.

Iedere maaltijd veroorzaakt een voedingsrespons. Ook kleine hoeveelheden kaas, noten, room, melk, collageen of een eiwitshake zijn geen metabool neutrale gebeurtenissen.

Denk aan:

• koffie met room
• een handje noten
• een blokje kaas
• collageen in koffie
• een eiwitdrank na het sporten
• een keto-snack
• proeven tijdens het koken
• een scheut melk meerdere keren per dag

Los van elkaar lijken dit kleine momenten. Samen kunnen ze betekenen dat je lichaam vrijwel voortdurend voeding aangeboden krijgt.

Dat wil niet zeggen dat je extreem lang moet vasten. Wel is het verstandig om onderscheid te maken tussen duidelijke, volwaardige maaltijden en de hele dag kleine eet- en drinkmomenten.

Eiwit haalt je niet zomaar uit ketose

Rond eiwit en ketose bestaan veel misverstanden.

Eiwit kan bijdragen aan de glucoseproductie, maar het lichaam zet niet automatisch ieder extra gram eiwit om in glucose. Gluconeogenese is een gereguleerd proces dat plaatsvindt naar behoefte.

Voor de meeste mensen, en zeker voor vrouwen in de overgang, is structureel te weinig eiwit een groter probleem dan te veel eiwit. Voldoende eiwit is noodzakelijk voor spierbehoud, herstel, verzadiging en een goede metabole gezondheid.

Een uitzonderlijk grote hoeveelheid eiwit in één maaltijd kan bij sommige mensen wel tijdelijk invloed hebben op insuline, glucose en ketonen. De reactie hangt af van de portie, insulinegevoeligheid, activiteit en de rest van de maaltijd.

Eiwitpoeders, BCAA-producten en gearomatiseerde shakes verdienen extra aandacht. Ze worden snel opgenomen, bevatten soms zoetstoffen of vulmiddelen en kunnen een andere reactie geven dan een volwaardige maaltijd.

Beperk eiwit daarom niet uit angst voor gluconeogenese. Kies bij voorkeur voor volwaardige eiwitbronnen en verdeel je eiwit goed over je maaltijden.

Stress kan ketose afremmen, ook als je voeding klopt

Niet iedere verklaring ligt op je bord.

Cortisol zorgt ervoor dat er onder dreiging voldoende energie beschikbaar is. Het stimuleert de lever om glucose aan te maken uit niet-koolhydraatbronnen, waaronder aminozuren en glycerol.

De stijging van glucose kan vervolgens een insulinerespons uitlokken. Cortisol kan daarnaast de glucoseopname in spier- en vetweefsel verminderen, waardoor meer insuline nodig is om de bloedglucose te reguleren.

Insuline remt vervolgens twee belangrijke processen:

Lipolyse: het vrijmaken van vetzuren uit je vetweefsel.

Ketogenese: het omzetten van vetzuren in ketonen door de lever.

Je kunt daardoor op voedingsniveau correct keto eten, terwijl chronisch verhoogde stresshormonen de ruimte voor vetmobilisatie en ketonenproductie beperken.

Een tijdelijke cortisolstijging is niet per definitie problematisch. Acute stress is een normale en functionele reactie. Zodra de belasting voorbij is, hoort het systeem weer tot rust te komen.

Ook tijdens de eerste fase van keto kan tijdelijk wat extra metabole stress optreden. Je lichaam moet immers overschakelen op een andere brandstofvoorziening. Die adaptatiestress hoort na verloop van tijd af te nemen.

Blijven je ketonen na een consequente periode laag en heb je daarnaast klachten als slecht slapen, vroeg wakker worden, onrust, uitputting en een hogere nuchtere glucose, dan is het verstandig om breder te kijken.

Stress betekent daarbij niet alleen emotionele spanning. Ook dit kan de totale belasting verhogen:

• slaaptekort
• nachtdiensten
• chronische pijn
• ziekte of herstel
• extreem intensief trainen
• te weinig eten
• langdurig vasten
• veel cafeïne
• voortdurend meten en corrigeren
• een voedingspatroon dat als rigide en bedreigend voelt

Bij een lichaam dat al overbelast is, kan nóg strenger eten de blokkade verder versterken.

Lees meer over hoe cortisol via glucose en insuline de vetverbranding beïnvloedt

Te weinig eten, vasten en trainen kunnen zich opstapelen

Sommige mensen starten niet alleen met keto, maar combineren dit direct met lange vastenperiodes, intensieve training en een groot calorietekort.

Daarmee wordt de omschakeling veel zwaarder dan nodig.

De combinatie van weinig energie, weinig eiwit, slecht slapen en veel trainen kan de stressrespons verhogen. Ook vergroot structureel te weinig eten het risico op verlies van spiermassa.

Juist spierweefsel is belangrijk voor glucoseverwerking, insulinegevoeligheid en metabole flexibiliteit.

Ketose is geen wedstrijd in zo weinig mogelijk eten. Je hebt ook binnen een keto leefstijl voldoende nodig van:

• volwaardig eiwit
• essentiële vetzuren
• vitaminen en mineralen
• totale energie

Meer restrictie is niet altijd meer resultaat.

Je lichaam moet eerst vetzuren kunnen vrijmaken

Je lever kan alleen ketonen maken wanneer er voldoende vetzuren beschikbaar zijn.

Die vetzuren kunnen afkomstig zijn uit je voeding of worden vrijgemaakt uit opgeslagen lichaamsvet. Het vrijmaken van vetzuren heet lipolyse.

Een van de enzymen die hierbij betrokken zijn, is hormoongevoelig lipase, afgekort tot HSL. Insuline remt de activiteit van dit enzym. Wanneer insuline verhoogd blijft, komen vetzuren uit het vetweefsel moeilijker beschikbaar.

Beweging kan de vetmobilisatie juist stimuleren. Onder invloed van onder andere adrenaline en noradrenaline wordt het lichaam aangespoord om opgeslagen energie beschikbaar te maken.

Daarom zie ik in de praktijk soms dat iemand na wandelen of andere beweging gemakkelijker ketonen produceert dan door nog minder te gaan eten.

In mijn artikel Waarom kom je niet in ketose? De rol van HSL bij het vrijmaken van vetzuren ga ik uitgebreider op dit specifieke proces in.

Een lage carnitinestatus kan vetverbranding bemoeilijken

Vetzuren vrijmaken is één stap. Daarna moeten ze in de mitochondriën terechtkomen, waar ze kunnen worden geoxideerd.

Lange-keten-vetzuren kunnen niet zelfstandig door het binnenste mitochondriale membraan bewegen. Daarvoor is het carnitineshuttlesysteem nodig.

Carnitine helpt dus om lange-keten-vetzuren naar de plaats te vervoeren waar ze als brandstof kunnen worden verwerkt. Dat maakt carnitine relevant voor vetoxidatie en indirect ook voor de beschikbaarheid van grondstoffen voor ketonenproductie.

Carnitine komt vooral voor in dierlijke voedingsmiddelen. Rood vlees is een bijzonder rijke bron. Je lichaam kan carnitine ook zelf aanmaken uit de aminozuren lysine en methionine.

Bij gezonde mensen is de eigen productie normaal gesproken voldoende. Een vegetarische of veganistische leefstijl veroorzaakt daarom niet automatisch een klinisch carnitinetekort. Toch kan een langdurig vegetarisch of veganistisch voedingspatroon een relevant onderdeel van de voorgeschiedenis zijn. Zeker wanneer het voedingspatroon:

• weinig volwaardig eiwit bevatte
• erg energiebeperkt was
• weinig gevarieerd was
• onvoldoende lysine of methionine leverde
• gecombineerd werd met darmproblemen of malabsorptie
• gepaard ging met andere voedingstekorten

Mensen die langdurig weinig of geen dierlijke producten eten, krijgen via de voeding veel minder carnitine binnen. Het lichaam kan zich daar gedeeltelijk op aanpassen, maar bij een moeizame vetoxidatie, spierzwakte of ernstige vermoeidheid kan het zinvol zijn om de totale voedingsstatus breder te beoordelen.

Dat betekent niet dat je op goed geluk carnitine moet suppleren. Eerst moet worden gekeken naar het voedingspatroon, klachten, medische voorgeschiedenis en mogelijke andere oorzaken.

Lees meer over aandachtspunten bij vegetarisch keto

Ook andere tekorten kunnen je energiehuishouding beïnvloeden

Carnitine wordt in het lichaam gemaakt uit lysine en methionine. Voor die synthese zijn ook verschillende micronutriënten nodig, waaronder vitamine C, ijzer, vitamine B6 en niacine.

Daarnaast zijn diverse andere voedingsstoffen betrokken bij energieproductie, spierfunctie, zuurstoftransport en de verwerking van vetzuren.

Denk onder andere aan:

• vitamine B12
• ijzer
• folaat
• vitamine B6
• riboflavine
• magnesium
• vitamine D
• jodium
• selenium

Deze voedingsstoffen zijn niet allemaal directe schakelaars waarmee ketose aan- of uitgezet wordt. Een tekort kan wel bijdragen aan vermoeidheid, spierzwakte, minder beweging, een slechter herstel en een verminderde capaciteit om energie te produceren.

Vooral na jarenlang een zeer beperkt vegetarisch of veganistisch patroon, na een bariatrische operatie, bij chronische darmklachten of bij langdurig zeer weinig eten is het verstandig om hier niet aan voorbij te gaan.

Klachten die worden toegeschreven aan een “moeilijke keto-adaptatie” kunnen soms mede samenhangen met een tekort dat al vóór de start met keto aanwezig was.

Laat bij een reële verdenking gericht onderzoek doen. Een willekeurige stapel supplementen maakt de onderliggende situatie niet automatisch duidelijker.

Lees meer over vitaminen en mineralen binnen een keto leefstijl

Mitochondriën hebben training en tijd nodig

De mitochondriën zijn belangrijke onderdelen van je cellen waarin vetzuren worden verwerkt en energie wordt geproduceerd.

Bij langdurige inactiviteit, verlies van spiermassa, metabole ziekte of een slechte conditie kan de capaciteit om vetzuren te oxideren beperkt zijn. Dat betekent niet dat je mitochondriën kapot zijn en ook niet dat je direct allerlei supplementen nodig hebt.

De belangrijkste prikkels zijn vaak juist weinig spectaculair:

• regelmatig wandelen
• krachttraining
• voldoende eiwit
• voldoende slaap
• herstel
• een consequent voedingspatroon
• tijd

Je lichaam moet de enzymen en structuren die nodig zijn voor vetverbranding daadwerkelijk gaan gebruiken en opbouwen. Dat proces kun je niet volledig afdwingen door alleen de koolhydraten steeds verder te verlagen.

Lees meer over de rol van mitochondriën bij energie en herstel

Meer vet of MCT-olie lost het probleem niet altijd op

Voedingsvet kan bijdragen aan ketonenproductie. MCT-vetten worden relatief gemakkelijk naar de lever vervoerd en kunnen de ketonenwaarde snel verhogen. Een hogere waarde na MCT-olie betekent echter niet automatisch dat je meer lichaamsvet verbrandt.

Je kunt ketonen maken uit vet dat je kort daarvoor hebt gegeten, terwijl je lichaam nauwelijks eigen vetreserves vrijmaakt.

MCT-olie kan in een therapeutische context een bruikbaar hulpmiddel zijn, maar het lost geen onderliggende insulineresistentie, stressbelasting, carnitineproblematiek of verkeerde voedingssamenstelling op.

Ook onbeperkt extra vet eten is bij een doel als vetverlies niet altijd verstandig. Het juiste vetniveau hangt af van je energiebehoefte, honger, gezondheid, doel en totale voedingspatroon.

Medicatie kan glucose, insuline en ketonen beïnvloeden

Verschillende geneesmiddelen kunnen direct of indirect invloed hebben op glucose, insuline, eetlust, vochtbalans en stresshormonen.

Corticosteroïden kunnen bijvoorbeeld de glucoseproductie verhogen en de insulinegevoeligheid verminderen. Ook bepaalde psychiatrische medicatie, hormoonbehandelingen en middelen die slaap, activiteit of eetlust beïnvloeden kunnen een rol spelen.

Pas medicatie nooit zelfstandig aan om een hogere ketonenwaarde te bereiken.

Gebruik je diabetesmedicatie, dan vraagt keto om extra aandacht. Vooral bij insuline, sulfonylureumderivaten en SGLT2-remmers moet de reguliere behandelaar betrokken zijn.

SGLT2-remmers kunnen het risico op euglykemische diabetische ketoacidose verhogen. Daarbij kan ernstige verzuring optreden zonder dat de glucose extreem hoog is.

Voedingsketose en diabetische ketoacidose zijn niet hetzelfde. Ketoacidose is een medische noodsituatie.

Lees hier meer over het verschil tussen voedingsketose en ketoacidose

Ziekte, ontsteking en slaaptekort kunnen ketonen tijdelijk verlagen

Een infectie, ontsteking, pijn of een slechte nacht kan tijdelijk zorgen voor hogere stresshormonen en meer glucoseafgifte door de lever.

Daardoor kan je glucose stijgen en je ketonenwaarde dalen, zonder dat je voedingspatroon de directe oorzaak is. Eén onverwachte meting tijdens ziekte of na een slechte nacht zegt daarom weinig over je gewone situatie.

Kijk niet alleen naar wat je die dag hebt gegeten, maar ook naar wat er in de voorgaande dagen is gebeurd.

Soms vraagt uitblijvende ketose om verder onderzoek

De overgang, de menstruatiecyclus, schildklierproblematiek en andere hormonale veranderingen kunnen invloed hebben op slaap, insulinegevoeligheid, lichaamssamenstelling, eetlust en stressgevoeligheid.

Dat betekent niet dat hormonen ketose standaard blokkeren. Ze kunnen wel bepalen hoeveel ruimte je lichaam heeft om zich aan te passen.

Blijven je ketonen ondanks een aantoonbaar correct en consequent voedingspatroon structureel afwezig en heb je daarnaast duidelijke klachten, dan kan verder onderzoek verstandig zijn.

Denk aan:

• sterk afwijkende glucosewaarden
• hoge nuchtere insuline
• extreme of aanhoudende vermoeidheid
• onverklaarde spierzwakte
• ernstige dorst en veel plassen
• onbedoeld gewichtsverlies
• aanwijzingen voor schildklierproblemen
• lever- of nierproblematiek
• bloedarmoede of voedingstekorten
• diabetes
• gebruik van glucoseverlagende medicatie

Ga in zo’n situatie niet eindeloos zelf verder beperken, vasten en suppleren.

Wat doe je als je ketonen laag blijven?

Begin met de meest waarschijnlijke verklaring: je voeding.

Houd gedurende enkele representatieve dagen nauwkeurig bij wat je eet en drinkt. Weeg je porties tijdelijk af, lees etiketten en let op koolhydraten uit samengestelde producten, zuivel, noten, sauzen, dranken en supplementen.

Haal vervolgens tijdelijk de grootste bronnen van ruis uit je patroon. Laat keto-snacks, polyolen, zoetstoffen, alcohol en gearomatiseerde poeders een korte periode weg. Eet herkenbare, volwaardige maaltijden en beoordeel opnieuw.

Meet daarna volgens een vast protocol. Gebruik bij voorkeur een bloedmeter wanneer je wilt weten of je werkelijk ketonen produceert. Vergelijk dezelfde momenten met elkaar en noteer slaap, beweging, stress, ziekte en maaltijden.

Kijk niet alleen naar ketonen. Glucose en eventueel nuchtere insuline geven aanvullende informatie. Een lage ketonenwaarde met een verhoogde glucose betekent iets anders dan een lage ketonenwaarde bij een lage, stabiele glucose.

Beoordeel ook je totale belasting. Eet je voldoende? Slaap je goed? Train je niet te intensief? Gebruik je veel cafeïne? Ben je voortdurend met voeding en metingen bezig?

Heb je jarenlang vegetarisch of veganistisch gegeten, een bariatrische operatie gehad, chronische darmklachten of lange tijd zeer weinig gegeten, neem dan ook je voedingsstatus serieus. Carnitine, eiwitkwaliteit, B12, ijzer en andere micronutriënten kunnen onderdeel zijn van de bredere beoordeling.

Verander niet alles tegelijk, anders weet je achteraf nog steeds niet wat het verschil heeft gemaakt.

Ketonen zijn informatie, geen einddoel

Een ketonenmeter vertelt je iets over één moment in een veel groter metabool proces.

Een lage waarde kan betekenen dat je niet in ketose bent. Maar de waarde kan ook worden beïnvloed door het meetmoment, een maaltijd, beweging, stress, slaap, ziekte of efficiënt gebruik van ketonen.

De vraag is daarom niet alleen:

Hoe krijg ik mijn ketonen zo hoog mogelijk?

De betere vraag is:

Waarom krijgt mijn lichaam op dit moment onvoldoende ruimte om vetzuren vrij te maken, te verwerken en in ketonen om te zetten?

Daarvoor moet je soms verder kijken dan je koolhydraatmacro.

Wanneer je al lange tijd streng eet, voortdurend meet en toch niet begrijpt waarom je lichaam niet reageert zoals je verwacht, is nóg meer beperken meestal niet de beste volgende stap.

Een goede beoordeling kijkt naar het complete patroon:

• voeding
• koolhydraten
• eiwit en vet
• totale energie
• eetmomenten
• glucose en insuline
• slaap
• stress
• beweging en spiermassa
• medicatie
• mogelijke tekorten
• je medische en voedingskundige voorgeschiedenis

Niet om je keto leefstijl strenger te maken dan nodig is, maar om te achterhalen waar het proces bij jou werkelijk vastloopt.

Kom je ondanks een consequente keto leefstijl niet goed in ketose?

Dan ligt de oplossing niet altijd in nóg minder koolhydraten, langer vasten of meer supplementen. Soms is het nodig om je voeding, eetmomenten, glucose, insuline, slaap, stress, beweging en voedingsgeschiedenis in samenhang te bekijken.

Tijdens een vrijblijvend adviesgesprek bespreken we waar jij op dit moment tegenaan loopt en of persoonlijke begeleiding passend is.