Bewegen is belangrijk in en na de overgang. Daar hoeven we eigenlijk niet lang over te discussiëren. Spiermassa, botgezondheid, insulinegevoeligheid, conditie: allemaal goede redenen om niet de hele dag op een stoel te blijven zitten.

In mijn praktijk zie ik daarin grofweg twee uitersten. Aan de ene kant de vrouw die nauwelijks beweegt, weinig stappen zet en voor wie structureel sporten vooral nog een goed voornemen is. Aan de andere kant de vrouw die vier of vijf keer per week traint, daarnaast hardloopt, fietst of tennist, dagelijks haar stappen aantikt en van een rustdag iets maakt waar menig ander nog een sporthorloge voor zou opladen.

De meeste vrouwen zitten natuurlijk ergens tussen die twee in.

Dit artikel gaat bewust over dat tweede uiterste. Over vrouwen die bepaald niet méér beweging nodig hebben, maar bij wie de hoeveelheid en duur van het sporten juist onderdeel van het probleem kunnen worden.

Wanneer gezond bewegen steeds méér bewegen wordt

Ze sporten vier of vijf keer per week. Hardlopen, fietsen, hyrox, zwemmen, bootcamp, tennis, krachttraining, lange sessies in de sportschool. Daarnaast worden er iedere dag minimaal 10.000 stappen gezet, maar liever meer, want 10.000 voelt inmiddels een beetje alsof je de kantjes ervan afloopt.

En op de rustdag?

“Dan wandel ik alleen wat.”

Hoe lang?

“Twee uur.”

Juist.

Voor alle duidelijkheid: ik ben groot voorstander van bewegen, zeker rond en na de overgang. Spiermassa behouden, botten belasten, conditie onderhouden en je insulinegevoeligheid ondersteunen zijn allemaal uitstekende redenen om te trainen. Ik ga dus geen pleidooi houden voor middagen horizontaal op de bank met een plaid en de afstandsbediening binnen handbereik.

Alleen zie ik bij sommige vrouwen iets anders gebeuren: bewegen wordt steeds méér bewegen. En zodra het gewicht niet doet wat ze willen, gaat er nog een schep bovenop. Nog een training, nog wat stappen, langere wandelingen en misschien een extra rondje fietsen. En tegelijkertijd wordt er vaak ook minder gegeten, want we willen tenslotte afvallen.

Dat is het moment waarop ik geïnteresseerd raak in de verhouding tussen belasting en herstel.

Cortisol bij sporten: normaal, maar niet het hele verhaal

Het woord stress heeft inmiddels zo’n slechte reputatie dat we bijna vergeten dat een stressreactie ook gewoon functioneel kan zijn.

Tijdens inspanning stijgt onder andere cortisol, en dat is precies de bedoeling. Cortisol helpt energie beschikbaar te maken zodat je kunt rennen, fietsen, tennissen, tillen of jezelf op een spinningfiets kunt afvragen waarom je hier vrijwillig geld voor betaalt.

Een stijging van cortisol tijdens sport is dus op zichzelf geen probleem, en cortisol is ook niet het hormoon dat persoonlijk verantwoordelijk is voor ieder vetrolletje rond je middel, ook al wordt met dat laatste online nogal enthousiast mee rondgestrooid.

Het interessante begint bij de totale belasting, want jouw lichaam heeft geen aparte administratie voor alles wat jij op een dag doet. Er is geen keurig mapje “werkstress”, een mapje “slechte nacht”, een mapje “opvliegers”, een mapje “ruzie thuis” en daarnaast nog een vrolijk groen mapje “sport, dus gezond”.

Het lichaam krijgt het hele pakket, dus als jij slecht slaapt, overdag veel van jezelf vraagt, misschien wat te weinig eet en daar vervolgens vijf trainingen plus 13.000 stappen per dag bovenop zet, telt dat allemaal mee.

En ergens moet daar dan ook nog herstel tegenover staan.

Veel trainen en weinig eten: wanneer energie schaars wordt

Dit is een punt dat nogal eens wordt vergeten: je wordt tijdens je training niet sterker, je geeft je lichaam tijdens die training een prikkel. Daarna moet het herstellen, repareren en zich aanpassen aan wat jij ervan hebt gevraagd. Daarvoor zijn tijd, rust en voldoende voeding nodig.

Als de belasting steeds groter wordt terwijl herstel achterblijft, kan het lichaam daar op verschillende manieren op reageren. Vermoeidheid, slechter slapen, minder trainingsprogressie, meer honger, minder zin om te trainen, langer spierpijn houden of gewoon het gevoel dat je lichaam nergens meer echt lekker van opknapt.

Bij langdurig veel trainen in combinatie met te weinig energie-inname kan bovendien sprake zijn van lage energiebeschikbaarheid. Dan blijft er na alles wat je aan beweging hebt verbruikt simpelweg te weinig energie over voor andere processen. En dat gaat verder dan “ik ben een beetje moe”.

Het lichaam moet ook nog botweefsel onderhouden, hormonen reguleren, weefsels herstellen, immuunfuncties uitvoeren en nog ongeveer duizend andere dingen regelen waar jij gelukkig niet iedere ochtend een checklist voor hoeft in te vullen. Als daar structureel te weinig energie voor beschikbaar is, kunnen onder andere herstel, botgezondheid, schildklierhormonen en reproductieve hormonale processen worden beïnvloed.

Dat maakt die combinatie van veel sporten en weinig eten ineens een stuk minder onschuldig.

Waarom méér sporten afvallen niet automatisch makkelijker maakt

Hier wordt het interessant, want veel vrouwen verhogen hun activiteit juist omdat ze gewicht willen verliezen. Op papier klinkt dat logisch. Meer bewegen betekent meer energie verbruiken, minder eten betekent minder energie binnenkrijgen. Dus als we aan beide kanten flink draaien, moet het resultaat wel spectaculair worden, toch?

Het lichaam heeft helaas geen abonnement op Excel.

Bij veel extra activiteit kunnen onder andere honger, vermoeidheid en spontane beweging veranderen. Je kunt je buiten je trainingen om minder gaan bewegen zonder dat je dat bewust merkt. Je herstel kan achterlopen. En als je zo moe wordt dat iedere vrije minuut voornamelijk gebruikt wordt om horizontaal te bestaan, is die extra trainingssessie misschien minder indrukwekkend dan hij op je sporthorloge lijkt.

Daar komt nog bij dat gewicht nooit alleen de optelsom is van hoeveel minuten cardio je ergens in hebt gepropt. En toch zie ik vrouwen die bij tegenvallend resultaat automatisch dezelfde conclusie trekken: ik moet meer doen.

Dat is dus lang niet altijd de knop waar ik als eerste aan zou draaien.

En dan gebeurt er iets interessants. Want als ik vervolgens voorzichtig voorstel om misschien eens mínder te doen, weet ik meestal al welke reactie er komt.

“Maar als ik minder sport, val ik helemaal niet meer af”

Als ik bij deze categorie vrouwen voorzichtig bespreek dat de trainingsbelasting misschien wat omlaag mag, komt deze reactie opvallend vaak:

“Maar als ik minder ga doen, val ik helemaal niet meer af.”

En daar zit meestal veel meer achter dan alleen een mening over sport.

Bewegen is gekoppeld geraakt aan controle over het gewicht. Minder bewegen voelt daardoor al snel als achteruitgang. Alsof één training schrappen onmiddellijk betekent dat je stofwisseling ontslag neemt en je lichaam vanaf maandag alles opslaat wat langskomt.

Die angst snap ik maar ik vind hem ook belangrijk om te onderzoeken. Want als je lichaam inmiddels weinig herstelruimte heeft, hoeft nóg meer beweging helemaal niet de kortste route naar een beter resultaat te zijn. Soms zit de winst juist in minder belasting, beter eten en meer herstel. Dat is alleen psychologisch een stuk minder bevredigend dan nog een training toevoegen.

Voor die laatste krijg je tenslotte een vinkje op je horloge.

“Maar ik heb het nodig voor mijn hoofd”

Dit is de tweede reactie die ik vaak hoor, en die neem ik serieus.

Hardlopen kan heerlijk zijn om je hoofd leeg te maken (ik weet er alles van). Een lange fietstocht kan precies zijn wat je nodig hebt na een drukke week. Twee uur wandelen kan mentaal ontspannender zijn dan twee uur op de bank zitten terwijl je ondertussen nog steeds in gedachten drie gesprekken van donderdag aan het herhalen bent.

Daar is helemaal niets mis mee. Alleen verandert het feit dat iets lekker voelt voor je hoofd niet ineens wat het fysiek van je lichaam vraagt.

Een rondje hardlopen kan mentaal ontspanning zijn en lichamelijk tegelijkertijd een trainingsprikkel, die twee kunnen gewoon naast elkaar bestaan. Dat is belangrijk, want soms wordt “ik heb het nodig voor mijn hoofd” bijna een vrijstelling van iedere verdere discussie over belasting. Terwijl ik juist wil weten hoe die activiteit past binnen het totaal.

Slaap je goed? Herstel je goed? Eet je voldoende? Heb je rustdagen waarop je daadwerkelijk minder doet? Word je fitter? Voel je je energiek? Of ben je vooral heel goed geworden in doorgaan?

Dat laatste is namelijk óók een vaardigheid, alleen niet altijd de nuttigste.

Waarom de overgang de ruimte voor herstel kan veranderen

Bij vrouwen in de overgang vind ik dit onderwerp extra relevant.

Slaap kan verslechteren en opvliegers kunnen herstel verstoren. Insulinegevoeligheid en lichaamssamenstelling kunnen veranderen en het kost vaak meer aandacht om spiermassa te behouden en voldoende eiwit en energie binnen te krijgen. Dan kun je dus niet alleen naar het trainingsschema kijken.

Een programma dat op papier prima lijkt, kan voor iemand die uitstekend slaapt en verder weinig stress heeft heel anders uitpakken dan voor een vrouw die vijf nachten per week wakker ligt, overdag werkt, in een calorietekort zit en zichzelf ondertussen ook nog een trainingsvolume oplegt waar een halve triatleet respectvol van gaat knikken.

Context doet ertoe.

Daarom vind ik “meer bewegen” ook zo’n gemakzuchtig advies wanneer iemand al veel beweegt. Soms moet er helemaal niets bij maar juist iets eraf.

Herstel is geen gebrek aan discipline

Dat is misschien nog wel het lastigste stuk, want veel vrouwen die jarenlang gewend zijn geraakt aan veel sporten hebben discipline in overvloed. Het probleem is echt niet dat ze zichzelf niet van de bank krijgen. Wél dat ze niet goed meer weten wanneer die bank juist een uitstekende keuze zou zijn.

Herstel voelt dan als niets doen, rust voelt als tijd verspillen en een training overslaan voelt alsof je je doel saboteert. Terwijl herstel gewoon onderdeel is van training, net zoals voeding dat is en slaap. En ja, dan kan een avond goed eten en op de bank zitten fysiologisch een productievere keuze dan nog een uur cardio.

Je sporthorloge gaat daar waarschijnlijk geen confetti voor afschieten, je lichaam kan er toch behoorlijk blij mee zijn.

Daarom kijk ik bij een vrouw in de overgang die veel sport en toch vastloopt nooit alleen naar hoeveel ze beweegt. Ik wil weten hoeveel belasting er in totaal is, hoeveel energie daar tegenover staat en hoeveel ruimte er werkelijk overblijft voor herstel.

Want méér doen is voor die vrouwen dan wel heel eenvoudig, de moeilijkere vraag is soms of je lichaam misschien juist beter reageert wanneer je eindelijk iets minder van het gaspedaal af durft te blijven.

---

Doe je keto, sport je veel en blijf je toch steken? Dan hoeft de volgende stap niet automatisch nóg meer discipline, nóg meer training of nóg minder eten te zijn. Tijdens een gratis Keto Quickscan kijk ik met je mee waar het werkelijk schuurt.