Bij een keto leefstijl komt een groter deel van je energie uit vet dan binnen een gebruikelijk westers voedingspatroon. Dat maakt de kwaliteit en het gebruik van vet extra belangrijk.

Vetten hebben verschillende eigenschappen. Sommige vetten zijn geschikt om te verhitten, terwijl andere beter passen bij koude bereidingen. Ook de herkomst, de mate van bewerking, de vetzuursamenstelling en de manier waarop je een vet bewaart, spelen een rol.

Binnen een goed opgebouwde keto leefstijl kiezen we daarom hoofdzakelijk voor weinig bewerkte vetbronnen, voldoende omega-3 en vetten die passen bij de gekozen bereidingswijze.

Verzadigd, enkelvoudig onverzadigd en meervoudig onverzadigd vet

Vetten bestaan uit verschillende soorten vetzuren. Het verschil tussen verzadigde en onverzadigde vetzuren zit in hun chemische structuur. Die structuur bepaalt onder andere hoe stabiel een vet is, hoe gemakkelijk het oxideert en waarvoor je het kunt gebruiken.

Verzadigde vetzuren hebben geen dubbele bindingen in hun vetzuurketen. Daardoor zijn ze relatief stabiel en meestal goed bestand tegen verhitting. Ze komen onder andere voor in roomboter, ghee, kokosolie, vlees, eieren en volle zuivel.

Enkelvoudig onverzadigde vetzuren hebben één dubbele binding. Ze zijn nog steeds redelijk stabiel en komen vooral voor in olijfolie, avocado, macadamianoten en avocado-olie. Deze vetten zijn geschikt voor koude bereidingen en veel normale toepassingen in de keuken.

Meervoudig onverzadigde vetzuren hebben meerdere dubbele bindingen. Hieronder vallen de omega-3- en omega-6-vetzuren. Deze vetten hebben belangrijke functies in het lichaam, maar zijn door hun structuur gevoeliger voor oxidatie door licht, zuurstof en warmte. Daarom zijn de bron, bewaring en bereidingswijze extra belangrijk.

Een voedingsmiddel bevat vrijwel altijd een combinatie van verschillende vetzuren. Roomboter bevat dus niet uitsluitend verzadigd vet en olijfolie niet uitsluitend enkelvoudig onverzadigd vet. De indeling verwijst vooral naar het vetzuur dat in verhouding het meest aanwezig is.

Welke plaats hebben verzadigde vetten binnen keto?

Ik krijg regelmatig de vraag of verzadigde vetten slecht zijn voor je gezondheid. Dat is begrijpelijk. We zijn jarenlang gewaarschuwd voor roomboter, eieren, volvette zuivel, vlees en kokosolie. Deze producten moesten plaatsmaken voor margarine en vetarme producten.

De werkelijkheid is genuanceerder. Verzadigd vet vormt geen uniforme voedingscategorie die los kan worden beoordeeld van de rest van het voedingspatroon. Het voedingsmiddel waarin het vet voorkomt, de metabole gezondheid, de totale energie-inname, de verhouding tussen verschillende vetten en de individuele cholesterolrespons spelen allemaal mee.

Verzadigd vet kan bij sommige mensen het LDL-cholesterol duidelijk verhogen. Binnen een keto leefstijl kan die reactie soms aanzienlijk zijn. Daarom kijk ik bij mensen met verhoogde cardiovasculaire risico’s of een sterke stijging van LDL altijd naar het volledige lipidenprofiel, de medische voorgeschiedenis en andere relevante risicofactoren.

Dat betekent niet dat verzadigde vetten binnen keto vermeden moeten worden. Roomboter, ghee, kokosolie, eieren, vlees en volle zuivel kunnen onderdeel zijn van een goed samengestelde keto leefstijl. Ze worden gecombineerd met enkelvoudig onverzadigde vetten uit bijvoorbeeld olijven en avocado en met omega-3-vetzuren uit vette vis.

Het totaalplaatje blijft bepalend. Binnen een goede keto leefstijl bestaat de vetinname niet uitsluitend uit boter, kaas, spek en kokosolie. Variatie tussen verschillende natuurlijke vetbronnen blijft belangrijk.

Waarom vermijden we geraffineerde zaadoliën?

Binnen mijn keto aanpak adviseer ik om geraffineerde zaadoliën niet als dagelijkse basisvetten te gebruiken. Het gaat onder meer om gewone zonnebloemolie, raapzaadolie, sojaolie, maïsolie, saffloerolie, druivenpitolie, katoenzaadolie en veel oliemengsels die worden gebruikt in margarines, sauzen, dressings, mayonaise, snacks en kant-en-klare producten.

Mijn terughoudendheid heeft verschillende redenen.

Veel van deze oliën worden industrieel geëxtraheerd, geraffineerd en ontgeurd. Daarnaast bevatten verschillende zaadoliën relatief veel meervoudig onverzadigde vetzuren. Deze vetzuren zijn door hun chemische structuur gevoeliger voor oxidatie dan verzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten.

Blootstelling aan licht, zuurstof en warmte kan de oxidatie versnellen. Dat speelt vooral bij langdurige verhitting, hoge temperaturen en herhaald gebruik van bak- of frituurolie. Tijdens dit proces kunnen aldehyden, geoxideerde vetzuren en andere afbraakproducten ontstaan.

De mate waarin dit gebeurt, verschilt per olie. De vetzuursamenstelling, raffinage, bewaartijd, verpakking, temperatuur en verhittingsduur bepalen samen hoe stabiel een olie blijft. Zaadolie is dus geen volledig uniforme categorie.

Toch zie ik binnen een therapeutische keto leefstijl geen reden om geraffineerde zaadoliën tot belangrijke dagelijkse vetbron te maken. Er zijn voldoende minder bewerkte en stabielere vetten beschikbaar. Vanuit het voorzorgsprincipe kies ik daarom liever voor andere vetbronnen, zeker bij mensen bij wie metabole verstoring en laaggradige ontstekingsprocessen mogelijk een rol spelen.

Veroorzaakt omega-6 ontstekingen?

Zaadoliën worden vaak vermeden vanwege hun gehalte aan omega-6, vooral linolzuur. Daarbij wordt meestal uitgelegd dat linolzuur wordt omgezet in arachidonzuur en vervolgens ontstekingsprocessen stimuleert.

Dat mechanisme is biochemisch mogelijk, maar de uitkomsten van onderzoek bij mensen zijn minder eenduidig. Gerandomiseerde onderzoeken laten niet overtuigend zien dat een hogere inname van linolzuur automatisch leidt tot meer arachidonzuur of een stijging van gangbare ontstekingsmarkers, zoals CRP, IL-6 en TNF-alfa.

Omega-6 is bovendien niet per definitie ongezond. Linolzuur is een essentieel vetzuur dat je lichaam niet zelf kan maken. Je hebt er dus een bepaalde hoeveelheid van nodig.

Deze onderzoeksuitkomsten betekenen voor mij niet dat een grote en langdurige inname van geraffineerde, omega-6-rijke oliën automatisch wenselijk is. Onderzoek naar voedingsvetten kent beperkingen. De gebruikte oliën, hoeveelheden, onderzoeksduur, bereidingswijzen, voedingscontext en gezondheid van deelnemers lopen sterk uiteen. Onderzoek naar afzonderlijke ontstekingsmarkers beantwoordt bovendien niet iedere vraag over langdurig gebruik, oxidatie en metabole gezondheid.

Mijn advies blijft daarom voorzichtig. Ik vermijd geraffineerde zaadoliën als dagelijkse basisvetten, zonder te stellen dat ieder omega-6-vetzuur rechtstreeks laaggradige ontsteking veroorzaakt.

Hoe zit het met noten, zaden en pitten?

Omega-6 uit noten, zaden en pitten beoordeel ik anders dan omega-6 uit geraffineerde olie. Het vet bevindt zich daar binnen een intact voedingsmiddel, samen met onder andere eiwitten, vezels, mineralen en verschillende bioactieve stoffen.

Noten, zaden en pitten kunnen daarom in beperkte hoeveelheden binnen een keto leefstijl passen. Onbeperkt gebruik is niet nodig. Ze zijn energierijk, worden gemakkelijk doorgegeten en sommige soorten leveren ook een aanzienlijke hoeveelheid koolhydraten.

Daarnaast kan de inname van linolzuur bij grote dagelijkse hoeveelheden flink oplopen. Zeker wanneer iemand royaal gebruikmaakt van noten, notenpasta, amandelmeel, zaden, pitten en de daarvan gemaakte oliën.

Gebruik deze producten daarom als aanvulling op een maaltijd en niet als onbeperkte snack of belangrijkste vetbron.

Zorg voor voldoende omega-3

Een goede inname van omega-3 blijft belangrijk. De plantaardige omega-3-vorm ALA uit bijvoorbeeld lijnzaad en walnoten wordt slechts beperkt omgezet in EPA en DHA.

EPA en DHA haal je vooral uit vette vis, zoals:

• haring
• sardines
• makreel
• zalm
• ansjovis

Eet daarom regelmatig vette vis. In individuele situaties kan een kwalitatief omega-3-supplement passend zijn.

De aandacht hoort niet uitsluitend uit te gaan naar het verlagen van omega-6. Voldoende EPA en DHA verdienen een eigen plaats binnen een goed samengesteld vettenpatroon.

Welke plantaardige oliën vermijd je?

Binnen een keto leefstijl adviseer ik om de volgende geraffineerde oliën niet als dagelijkse basisvetten te gebruiken:

• gewone zonnebloemolie
• sojaolie
• maïsolie
• saffloerolie
• druivenpitolie
• katoenzaadolie
• rijstkiemolie
• geraffineerde pindaolie
• geraffineerde koolzaad- of canolaolie
• oliemengsels waarvan de samenstelling niet duidelijk is
• margarines en vloeibare bakproducten op basis van deze oliën

Deze oliën verschillen onderling in vetzuursamenstelling. Koolzaadolie en pindaolie bevatten bijvoorbeeld relatief meer enkelvoudig onverzadigd vet dan gewone zonnebloemolie of saffloerolie. Mijn advies is daarom niet uitsluitend gebaseerd op het gehalte aan omega-6. Ook raffinage, oxidatiegevoeligheid en het ontbreken van een duidelijke noodzaak binnen keto wegen mee.

Hoe zit het met high oleic zonnebloemolie?

High oleic zonnebloemolie heeft een andere vetzuursamenstelling dan gewone zonnebloemolie. Deze variant bevat veel meer oliezuur, een enkelvoudig onverzadigd vetzuur dat ook veel voorkomt in olijfolie, en aanzienlijk minder linolzuur.

Hierdoor is high oleic zonnebloemolie stabieler bij verhitting dan gewone zonnebloemolie. Toch gaat het meestal om een geraffineerde olie. Binnen een volwaardige keto leefstijl blijft het daarom geen vet dat ik actief adviseer.

Voor iemand die om praktische redenen een neutrale olie nodig heeft, is high oleic zonnebloemolie een betere keuze dan gewone zonnebloemolie. Voor dagelijks gebruik geef ik de voorkeur aan minder bewerkte alternatieven.

Welke vetten kun je wel gebruiken?

De beste keuze hangt af van de bereidingswijze.

Voor bakken en braden

Voor verhitting kun je kiezen uit:

• ghee of geklaarde boter
• rundervet of ossewit
• reuzel van goede kwaliteit
• kokosolie
• roomboter bij lage tot matige temperaturen
• extra vierge olijfolie bij normale baktemperaturen
• avocado-olie van goede kwaliteit

Ghee en geklaarde boter zijn beter bestand tegen hoge temperaturen dan gewone roomboter, omdat de meeste melkeiwitten en melksuikers zijn verwijderd.

Extra vierge olijfolie bestaat grotendeels uit enkelvoudig onverzadigd vet en bevat antioxidanten. Deze olie kan ook voor veel normale warme bereidingen worden gebruikt. Voor zeer hoge temperaturen of langdurig frituren kies je liever een vet dat daarvoor beter geschikt is.

Laat vet niet onnodig lang verhitten, voorkom dat het gaat roken en gebruik frituurvet niet steeds opnieuw.

MCT-olie gebruik je vooral koud of als toevoeging aan een maaltijd. Het is geen standaard bak- of frituurvet.

Voor dressings en koude bereidingen

Geschikte keuzes zijn:

• extra vierge olijfolie
• avocado-olie
• macadamia-olie
• walnootolie
• lijnzaadolie
• pompoenpitolie
• hazelnootolie

Oliën met veel meervoudig onverzadigde vetzuren zijn kwetsbaarder. Koop ze in kleine hoeveelheden, bewaar ze volgens de aanwijzingen op de verpakking en gebruik ze uitsluitend koud. Gooi een olie weg wanneer geur of smaak duidelijk veranderd is.

En hoe zit het met transvetten?

Transvetten zijn onverzadigde vetzuren met een afwijkende ruimtelijke structuur. Die structuur ontstaat wanneer de vorm van een vetzuur verandert van een zogenoemde cis-vorm naar een trans-vorm. Daardoor gedraagt het vet zich in het lichaam anders dan de meeste natuurlijk voorkomende onverzadigde vetten.

Er bestaan twee soorten transvetten. Industriële transvetten kunnen ontstaan wanneer plantaardige oliën gedeeltelijk worden gehard om ze steviger, langer houdbaar en beter verwerkbaar te maken. Ze kwamen vroeger veel voor in margarine, bakproducten, koek, gebak, snacks en gefrituurde producten. Deze industriële transvetten hebben een ongunstig effect op het cholesterolprofiel en verhogen het risico op hart- en vaatziekten. Ze passen daarom niet binnen een gezonde keto leefstijl.

Daarnaast komen kleine hoeveelheden transvetten van nature voor in zuivel en vlees van herkauwers, zoals koeien, schapen en geiten. Deze natuurlijke transvetten ontstaan door bacteriële processen in de pens van het dier en hebben een andere oorsprong en samenstelling dan industriële transvetten. De gebruikelijke hoeveelheden uit volwaardige voedingsmiddelen worden daarom niet op dezelfde manier beoordeeld.

Controleer bij sterk bewerkte producten de ingrediëntenlijst en vermijd producten met gedeeltelijk geharde of gedeeltelijk gehydrogeneerde vetten.

Palmolie: een twijfelgeval

Palmolie bestaat voornamelijk uit verzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten en is relatief stabiel bij verhitting. Het vetzuursamenstelling past technisch gezien binnen een keto leefstijl.

Toch zijn er andere aandachtspunten:

• veel palmolie wordt sterk geraffineerd
• kwaliteit en herkomst verschillen aanzienlijk
• de productie kan bijdragen aan ontbossing en verlies van biodiversiteit
• duurzaamheidskeurmerken bieden geen volledige garantie

Wil je palmolie gebruiken, kies dan bij voorkeur voor ongeraffineerde, biologische rode palmolie uit een betrouwbare en duurzame bron. Voor de meeste toepassingen zijn er voldoende alternatieven, zoals extra vierge olijfolie, ghee, kokosolie of een geschikt dierlijk vet.

Samengevat

Binnen een goed opgebouwde keto leefstijl:

• varieer je tussen verzadigde, enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten
• kies je hoofdzakelijk weinig bewerkte vetbronnen
• vermijd je geraffineerde zaadoliën als dagelijkse basisvetten
• blijf je voorzichtig met een hoge inname van omega-6-rijke oliën, mede met het oog op mogelijke ontstekingsprocessen
• gebruik je noten, zaden en pitten met mate
• eet je regelmatig vette vis voor EPA en DHA
• kies je een vet dat geschikt is voor de gebruikte temperatuur
• voorkom je langdurige en herhaalde verhitting

Mijn terughoudendheid met geraffineerde zaadoliën is een bewuste voorzorgskeuze binnen een therapeutische keto aanpak. Het beschikbare onderzoek bewijst niet overtuigend dat linolzuur op zichzelf laaggradige ontsteking veroorzaakt. Tegelijkertijd zie ik geen duidelijke meerwaarde in het ruime gebruik van sterk bewerkte en oxidatiegevoelige oliën wanneer er voldoende minder bewerkte alternatieven beschikbaar zijn.

Wil je weten welke keto aanpak bij jou past?

Wanneer je start met keto, is het belangrijk dat je begrijpt hoe vetten, eiwitten en koolhydraten in jouw persoonlijke situatie samenwerken. Je gezondheid, medicatie, metabole uitgangspositie en doelen bepalen mede welke aanpak passend is.

Tijdens een adviesgesprek brengen we jouw gezondheid, doelen en uitgangspositie in kaart. Op basis daarvan bespreken we welke begeleiding bij jou past.

Wil je eerst zelfstandig meer basiskennis opdoen? Dan kun je starten in Grip op Keto, mijn online leeromgeving.

Verder lezen over cholesterol en vetten

Wil je je verder verdiepen in cholesterol, verzadigd vet en hartgezondheid? Dan kun je onder andere deze boeken en bronnen bekijken:

The Cholesterol Code – Dave Feldman (boek en film)
Over cholesterolresponsen bij mensen die koolhydraatarm of keto eten, met veel aandacht voor individuele verschillen en zelfexperimenten.

The Big Fat Surprise – Nina Teicholz
Een kritische reconstructie van de geschiedenis van voedingsrichtlijnen rondom verzadigd vet.

The Great Cholesterol Con – Malcolm Kendrick
Een kritische beschouwing van de gangbare cholesterolhypothese.

The Obesity Epidemic – Zoë Harcombe
Over de geschiedenis van voedingsadviezen, obesitas en de plaats van vet binnen die discussie.

De cholesterolmythe – Daan de Wit
Een Nederlandstalige, kritische bespreking van cholesterol, geneesmiddelen en voedingsrichtlijnen.

Deze boeken vertegenwoordigen grotendeels een kritisch perspectief op de gangbare cholesteroltheorie. Gebruik ze daarom als verdieping en plaats de inhoud naast actuele wetenschappelijke richtlijnen, je persoonlijke risicoprofiel en eventuele medische diagnostiek.

Lees ook dit artikel over keto en cholesterol testen