Kan altijd

Dierlijke eiwitten

• rund/lam/geit/wild/schaap (vermijd bewerkt vlees, lees altijd goed het etiket, kies voor biologisch als dat in jouw budget past)
• wild gevangen vis/schaal/schelpdieren
• scharrel varkensvlees- en gevogelte (kies voor biologisch als dat in jouw budget past)
• eieren (kies voor biologisch of scharrel als dat in jouw budget past)
• gelatine
• orgaanvlees zoals lever, hart, nieren en andere organen (kies voor biologisch als dat in jouw budget past)

Gezonde vetten

• verzadigd: reuzel, rundervet, kippenvet, ganzenvet, ghee, roomboter en kokosolie
• enkelvoudig onverzadigd: avocado, macadamia en olijfolie
• meervoudig onverzadigde omega 3-vetzuren, vooral van dierlijke bron: vette vis, schaal- en schelpdieren

Zetmeel-vrije groente

• bladgroente: snijbiet, paksoi, spinazie, slasoorten, bieslook, andijvie etc
• kruisbloemige groente: boerenkool, koolrabi en radijs
• overig: bleekselderij, asperges, komkommer, gele of groene courgettes, groene paprika en bamboescheuten

Fruit/noten/zaden die hoog zijn in vet

• avocado
• kokos
• macadamia noten
• olijven

Dranken

• water, met of zonder koolzuur
• koffie (eventueel met wat kokosmelk of ongezoete vloeibare slagroom, beide zonder andere toevoegingen)
• thee (groen, zwart of kruiden)

Smaakmakers

• knabbelspek (bruikbaar als paneermeel)
• mayonaise (zonder toegevoegde suikers en liefst van 100% olijfolie, in Nederlandse supermarkten niet verkrijgbaar maar het is snel en eenvoudig zelf te maken)
• pesto
• mosterd
• bouillon
• augurken
• gefermenteerde producten zoals kimchi en zuurkool
• slagroom
• kruiden (vers of gedroogd)
• citroen- en limoensap
• kokosmelk
  Let op: lees van smaakmakers altijd etiketten, veel merken bevatten toegevoegde suikers of andere ongezonde ingrediënten!

Met mate

De producten in dit deel van de gids passen in een gezonde keto leefstijl maar zijn hoger in koolhydraten of ze kunnen onbedoelde gevolgen hebben voor jouw metabole gezondheid, zoals bijvoorbeeld met keto zoetstoffen het geval is.

 Wees dus kritisch en pas de hoeveelheden die je ervan wil eten, of de frequentie waarmee je ze eet, aan op jouw doelen en/of macro’s.

Groenten/paddenstoelen/fruit

• witte, groene en rode kool, bloemkool, broccoli, spruitjes, venkel, knolraap en koolraap
• aubergine, tomaten en rode paprika
• wortelpeterselie, lente-ui, prei, ui, knoflook, paddenstoelen, pompoen
• zeewier, okra, taugé, sugarsnaps, groene bonen, boterbonen, aardperen, artisjokken en waterkastanjes
• bosvruchten (bramen, blauwe bessen, aardbeien, frambozen, cranberries en moerbeien) en rabarber (eet in de startfase van je keto dieet liever helemaal geen fruit)

Eiwitten van graangevoerde dieren/zuivel/bewerkte vleeswaren

• rundvlees, gevogelte, eieren etc (de voorkeur gaat uit naar grasgevoerd, kijk op de verpakking ook naar de herkomst van deze producten)
• zuivelproducten: volle yoghurt zonder toevoegingen, cottage cheese, slagroom, zure room, rauwe melk en volvette kaas 


  Zuivel is erg gezond maar bevat koolhydraten en kan je dus niet ongelimiteerd eten. Vermijd sowieso alle zuivel waar low fat of light op staat: deze producten zitten doorgaans vol met suiker en zetmeel

• bacon en ontbijtspek (kijk goed op het etiket, vaak bevatten deze producten conserveringsmiddelen, suiker en zetmeel)

Noten/zaden/pitten

• pecannoten, amandelen, walnoten, hazelnoten, pijnboompitten, lijnzaad, zonnebloempitten, sesamzaad, chia zaad en hennepzaad 
(let op hoeveelheden, je eet al snel te veel hiervan)
• paranoten (maximaal 2-3 stuks per dag vanwege de grote hoeveelheid selenium)

Soja/gefermenteerde producten

• niet-genetisch gemodificeerde gefermenteerde producten zoals natto, tempé en gluten-vrije sojasaus
• coconut aminos, een op sojasaus lijkende saus op basis van kokosbloesemsap
• zwarte onbewerkte sojabonen

Smaakmakers

• natuurlijke zoetstoffen zoals stevia of erythritol (als je net start is het beter om ze helemaal te vermijden, zie ook hier)
• bepaalde bindmiddelen zoals pijlwortelpoeder of xanthaan gom (let wel op dat je hiervan geen darmklachten krijgt)
• volledig suikervrije tomatenproducten zoals tomatenpuree, tomatensaus en ketchup
• rauwe cacaopoeder, cacao nibs, carob poeder, extra pure chocolade van minstens 80% of hoger

Groenten/fruit/noten/zaden met een hoger koolhydraatgehalte

Deze producten passen niet binnen een strikt ketogene leefstijl. Ze kunnen soms een plek krijgen wanneer je niet meer strikt keto eet, metabool flexibel bent en bewust kleine hoeveelheden inzet.

Het gaat hier dus om incidenteel gebruik, niet om dagelijkse basisvoeding. Deze producten worden hier genoemd vanwege hun toepassing en vooral begrensbaarheid: ze worden meestal sowieso niet in grote hoeveelheden gegeten.

• wortelgroenten: knolselderij, wortel, bietjes, pastinaak en zoete aardappel
• abrikoos, watermeloen, kanteloep, galia- en honingmeloen, drakenvrucht, perzik, nectarine, appel, grapefruit, kiwi, kiwi bes, sinaasappel, pruim, kers, peer, groene banaan en verse vijg
• pistache- en cashewnoten en tamme kastanjes

Dranken

• alcohol: droge rode wijn, droge witte wijn en ongezoete sterke drank drink geen alcohol als je gewicht wilt verliezen, het lichaam zal namelijk altijd alcohol verkiezen als energiebron i.p.v lichaamsvet en ketonen productie stopt bovendien tijdelijk. Je alcohol tolerantie zal bovendien beduidend lager zijn als je in ketose bent waardoor je raakt sneller aangeschoten raakt
• kombucha
• amandelmelk zonder toevoegingen

Liever nooit

• alle granen, pseudo-granen zoals quinoa en aardappelproducten,
• producten die granen bevatten
• suiker, snoep, frisdrank (ook light frisdrank), ijs, taart, gebak, desserts etc
• varkensvlees en vis uit de bio-industrie
• vis die veel kwik bevat: zwaardvis, koningsmakreel etc
• bewerkt voedsel met carrageen, MNG (ook wel aangeduid als MSG of ve-tsin; let op: kan onder heel veel verschillende benamingen op etiketten staan!), sulfiet en pcb’s
• kunstmatige zoetstoffen: Splenda, Equal, aspartaam, sucralose, sacharine, acesulfaam-K etc
• geraffineerde vetten en oliën van o.a. zonnebloem, saffloer, katoenzaad, koolzaad, sojabonen, druivenpit en mais en transvetten zoals margarine (zie ook hier)
• alle producten met op het etiket ‘vet vrij’, ‘light’, ‘koolhydraatarm’ etc.
• producten met het woord ‘keto’ op het etiket zijn in veel gevallen ongeschikt voor keto, lees goed het etiket
• alcoholische zoete drankjes
• tropisch fruit: ananas, mango, banaan, papaja etc en hoog koolhydraat fruit zoals druiven
• gedroogd fruit
• vruchtensappen, shakes en smoothies
• niet-gefermenteerde en/of genetisch gemodificeerde sojaproducten en pinda’s: peulvruchten zijn slecht voor de gezondheid van je darmen
• tarwegluten die soms worden toegevoegd aan koolhydraatarme producten