Liever direct downloaden als PDF? Dat kan hier:

Eet zo vaak je wilt

Vlees

• scharrel rund/lam/geit/hert: vermijd bewerkt vlees, lees altijd goed de labels op de verpakking
• wildgevangen vis/schaal/schelpdieren
• scharrel varkensvlees- en gevogelte
• eieren: kies zoveel mogelijk voor biologisch of scharrel
• gelatine
• orgaanvlees (lever, hart, nieren en andere organen): kies zoveel mogelijk voor biologisch

Gezonde vetten

• verzadigd: reuzel, rundervet, kippenvet, ganzenvet, ghee, roomboter en kokosolie
• enkelvoudig onverzadigd: avocado, macadamia en olijfolie
• meervoudig onverzadigde omega 3-vetzuren, vooral van dierlijke bron: vette vis, schaal- en schelpdieren

Zetmeelvrije groenten

• bladgroenten: snijbiet, paksoi, spinazie, slasoorten, bieslook, andijvie etc
• sommige groenten uit de kruisbloemenfamilie: boerenkool, koolrabi en radijs
• verder: bleekselderij, asperges, komkommer, gele of groene courgettes, groene paprika, flespompoen en bamboescheuten

Fruit, noten en zaden

• avocado
• kokos
• macadamianoten
• olijven

Dranken, specerijen en smaakmakers

• water, koffie (eventueel met wat kokosmelk of ongezoete vloeibare slagroom) en thee (groen, zwart of kruiden)
• knabbelspek om te gebruiken als paneermeel
• mayonaise (zonder toegevoegde suikers en liefst van 100% olijfolie, helaas in Nederland niet verkrijgbaar maar het is snel en eenvoudig snel te maken), pesto, vleesbouillon (bone broth), augurken en gefermenteerde ingrediënten als kimchi, kombucha en zuurkool. Let op: check altijd de etiketten, veel van deze producten bevatten toegevoegde suikers. Zelf maken heeft de voorkeur
• alle kruiden, citroen- en limoensap

Geniet maar met mate

Groenten, paddenstoelen en fruit

• witte, groene en rode kool, bloemkool, broccoli, spruitjes, venkel, knolraap en koolraap
• aubergine, tomaten en rode paprika
• wortelpeterselie, lente-ui, prei, ui, knoflook, paddenstoelen en pompoen
• zeewier, okra, taugé, sugarsnaps, groene bonen, boterbonen, aardperen, artisjokken en waterkastanjes
• bosvruchten (bramen, blauwe bessen, aardbeien, frambozen, cranberries en moerbeien) en rabarber; eet in de startfase van je keto dieet echter liefst helemaal geen fruit.

Dieren die met granen zijn gevoed en zuivel

• rundvlees, gevogelte en eieren: kijk op de verpakking naar de herkomst van deze producten
• zuivelproducten: volle yoghurt zonder toevoegingen, cottage cheese, slagroom, zure room en volvette kaas. Vermijd alles waar low fat of light op staat: deze producten zitten doorgaans vol met suiker en zetmeel
• bacon en ontbijtspek: kijk goed op het etiket, vaak bevatten deze producten conserveringsmiddelen en toegevoegd zetmeel

Noten en zaden

• pecan, amandel, walnoten, hazelnoten, pijnboompitten, lijnzaad, zonnebloempitten en hennepzaad: let op hoeveelheden, je eet al snel te veel hiervan
• paranoten met mate i.v.m. de grote hoeveelheid seleen

Gefermenteerde producten

• natto, tempé en sojasaus: niet-genetisch gemodificeerd gefermenteerde producten
• coconut aminos, een op sojasaus lijkende saus op basis van kokosbloesemsap
• zwarte onbewerkte sojabonen

Smaakmakers

• natuurlijke koolhydraatvrije zoetstoffen zoals stevia of erythritol; beter is het echter om ze helemaal te vermijden
• bepaalde bindmiddelen: pijlwortelpoeder of xanthaan gom: let wel op dat je hiervan geen darmklachten ondervindt
• suikervrije tomatenproducten: tomatenpuree, pastasaus en ketchup
• rauwe cacaopoeder, carobpoeder, extra pure chocolade van minstens 75% (85% of 90% is het beste)

Groenten, fruit, noten en zaden met een hoger koolhydraatgehalte die je het beste pas af en toe kunt eten als je je doelgewicht hebt bereikt EN in kleine hoeveelheden

• wortelgroenten: knolselderij, wortel, bietjes, pastinaak en zoete aardappel
• abrikoos, watermeloen, kanteloep, galia- en honingmeloen, drakenvrucht, perzik, nectarine, appel, grapefruit, kiwi, kiwibes, sinaasappel, pruim, kers, peer en verse vijg
• pistache- en cashew noten en tamme kastanjes

Alcohol

• droge rode wijn, droge witte wijn en ongezoete sterke drank: drink geen alcohol als je gewicht wilt verliezen, het lichaam zal namelijk altijd alcohol verkiezen als energiebron i.p.v lichaamsvet. Je alcohol tolerantie zal bovendien beduidend lager liggen als je in ketose bent: je raakt sneller ‘dronken’.

Altijd vermijden

• alle granen, quinoa en aardappels, inclusief ALLE producten die van granen gemaakt worden
• suiker, snoep, frisdrank (ook light frisdranken), ijs, taart, gebak, desserts etc
• varkensvlees en vis uit de bio-industrie
• vis die veel kwik bevat: zwaardvis, koningsmakreel etc
• bewerkt voedsel met carrageen, MNG (ook wel aangeduid als MSG of ve-tsin; let op: kan onder heel veel verschillende benamingen op etiketten staan!), sulfiet en pcb’s
• kunstmatige zoetstoffen: Splenda, Equal, aspartaam, sucralose, sacharine, acesulfaam-K etc
• geraffineerde vetten en oliën van zonnebloem, saffloer, katoenzaad, koolzaad, sojabonen, druivenpit en mais en transvetten zoals margarine
• alle producten met op het etiket ‘vet vrij’, ‘light’, ‘koolhydraatarm’ etc. Ook Atkins en Quest producten vallen hieronder
• melk
• alcoholische zoete drankjes
• tropisch fruit: ananas, mango, banaan, papaja etc en hoog koolhydraat fruit zoals mandarijn, druiven etc
• vruchtensappen en smoothies
• sojaproducten en pinda’s: peulvruchten zijn slecht voor de gezondheid van je darmen
• tarwegluten die soms worden toegevoegd aan koolhydraatarme producten