De informatie in dit artikel is ook beschikbaar als podcast aflevering
Het uitgangspunt bij een keto leefstijl is dat je je voedingspatroon kunt samenstellen zonder keto zoetstoffen. Wanneer je ze wel gebruikt, dan bij voorkeur beperkt en bewust.
Ga jij voor het eerst starten met keto? Gebruik de eerste drie maanden het liefst helemaal geen natuurlijke zoetstoffen: voor veel mensen is het lastig om hun voorkeur voor zoete smaken los te laten en de zoete smaak van deze zoetstoffen maakt dat proces alleen maar moeilijker.
Het is natuurlijk wel handig om te weten welke zoetstoffen je in een later stadium kan gebruiken en wat je echt moet vermijden. Gebruik hiervoor de volgende richtlijnen:
Wat niet
De algemene regel is dat alle suikers vermeden moeten worden. Onder suikers vallen, naast de reguliere tafelsuikers, ook:
- (rauwe) honing
- melasse
- dadelsiroop
- rijstmoutstroop
- ahornsiroop
- kokosbloesemsuiker
- agave siroop
Let op: suiker = suiker, ook al hangt er een ‘gezondere optie’ label aan.
Voor een lijst van niet-keto ingrediënten, inclusief alle types suikers, klik hier.
Kunstmatige zoetstoffen en polyolen
Kunstmatige zoetstoffen en sommige polyolen* (suikeralcohol) moet je ook vermijden. Denk daarbij aan:
- aspartaam
- sucralose
- sacharine
- maltitol (polyol met een hoge GI score*)
- xylitol (polyol met een hoge GI score*)
- acesulfaam-K
- alle (al dan niet keto-vriendelijke) zoetstoffen met toegevoegde dextrose of maltodextrine
Al deze zoetstoffen zijn chemisch bewerkt en/of kunnen darmklachten, migraine, ‘cravings’, bloedsuiker schommelingen en gewichtstoename veroorzaken. Ze passen niet binnen een metabool rustige keto-aanpak.
*Polyolen zijn koolhydraten die niet of slechts voor een deel kunnen worden verteerd door het darmstelsel. Sommige polyolen zijn natuurlijk, anderen kunstmatig. De structuur ervan lijkt op die van suiker en ze hebben daardoor een zoete smaak. Polyolen kunnen voor darmklachten zorgen als je hier gevoelig voor bent.
**De Glykemische Index (GI) is een schaal van 1 tot 100 die aangeeft hoe snel de bloedsuikerspiegel stijgt bij consumptie van koolhydraten. Glucose heeft een score van 100 en alle andere zoetstoffen worden tegen deze score afgezet.
Wat wel
De volgende keto-vriendelijke zoetstoffen, mits vrij van niet-keto toevoegingen, kun je wél gebruiken:
- stevia
- erythritol (polyol met een glycemische index score van 0)
- luo han guo (monk fruit)
- allulose
De natuurlijke zoetstof inuline wordt ook vaak genoemd als bruikbare zoetstof voor keto omdat het een glycemische index score heeft van 0. Bij verhitting kan inuline deels worden omgezet in suikers, waardoor het minder geschikt is voor strikt ketogeen gebruik. Inuline kan ook darmklachten opleveren dus wees er voorzichtig mee als je daar gevoelig voor bent.
Voor alle keto-vriendelijke zoetstoffen geldt dat je zelf moet experimenteren wat het beste bevalt zowel in smaak als in gebruik voor de verschillende doeleinden.
Een zeer uitgebreide (Engelstalige) uitleg over de verschillende soorten vind je hier.
Toch nog even een waarschuwing
Natuurlijke zoetstoffen worden vaak gebruikt door mensen die een keto leefstijl volgen. Een veel gehoord argument vóór het gebruik van deze NNS (non-nutritive sweeteners) is dat ze niet een stijging van de bloedsuiker zouden veroorzaken. Dit klopt waarschijnlijk voor veel mensen (maar let op: niet voor iedereen) en dit kan ook heel gemakkelijk thuis getest worden met een glucosemeter.
Er zijn aanwijzingen dat sommige zoetstoffen bij bepaalde mensen een insulinerespons kunnen uitlokken, ook zonder duidelijke stijging van glucose.
De algemene aanname is dat als bloedsuiker niet stijgt, insuline automatisch ook niet stijgt. Het kan zijn dat dit niet altijd het geval is: er kunnen producten zijn die toch voor een insuline piek kunnen zorgen. Dr. Jason Fung heeft het hier ook over in zijn boek The Obesity Code. Dit is echter nog een redelijk grijs gebied, ook op onderzoeksniveau.
Omdat het helaas niet mogelijk is om zelf thuis insuline te testen, is dus ook niet te achterhalen hoe dat dan bij jou zit, en met welke producten. Of dit voor jou relevant is, hangt af van je metabole situatie en je doelen.
Een extra waarschuwing
Hier is dan iets om hoe dan ook rekening mee te houden: de cephalische fase insulinerespons (CPIR), een vroege insulineafgifte die al kan optreden bij het zien, ruiken of proeven van zoet. Ook zonder daadwerkelijke stijging van glucose kan dit tijdelijk invloed hebben op ketonen. De mate waarin dit gebeurt verschilt per persoon.
Ieder product kan dit veroorzaken, en zeker de kunstmatige zoetstoffen, en mogelijk dan ook natuurlijke zoetstoffen. Voor zover bekend zal het wel in in veel mindere mate het geval zijn en bovendien van de persoon afhankelijk.
Nog een sterk argument om voorzichtig te zijn: natuurlijke zoetstoffen kunnen, net als kunstmatige zoetstoffen, maag- en darm klachten veroorzaken. Ook kunnen ze cravings aanwakkeren als je ze te vaak of in te grote hoeveelheden gebruikt.
Mijn advies is daarom om natuurlijke zoetstoffen alleen met mate te gebruiken. Laat ze zelfs helemaal achterwege tijdens de eerste drie tot zes maanden van jouw keto leefstijl als jij ernstige insulineresistentie en suikerverslaving hebt.
Wil je keto opbouwen zonder dat zoetstoffen een nieuwe valkuil worden?
Als je merkt dat zoete smaken een grote rol spelen in je eetpatroon, of als je insulineresistentie hebt, is het verstandig om je aanpak zorgvuldig af te stemmen op jouw situatie.
In een adviesgesprek kijken we eerst naar jouw uitgangspositie en bespreken we welke vorm van begeleiding passend is.
Wil je eerst de basisprincipes verder begrijpen?
Dan kun je ook starten in Grip op Keto, mijn online leeromgeving met heldere uitleg en praktische verdieping.