Laat ik eerst voorop stellen: het is heel goed mogelijk om een keto leefstijl te volgen zonder keto zoetstoffen. Sterker nog, mijn advies is altijd om er helemaal geen of hooguit met mate gebruik van te maken. En ga jij voor het eerst starten met keto? Blijf dan sowieso de eerste twee of drie maanden helemaal van natuurlijke zoetstoffen af: voor veel mensen is het erg lastig om van hun suikerverslaving af te komen en de zoete smaak van deze zoetstoffen maakt dat proces alleen maar moeilijker.

Het is natuurlijk wel handig om te weten welke zoetstoffen je in een later stadium kan gebruiken en wat je echt moet vermijden. Gebruik hiervoor de volgende richtlijnen:

Wat niet

De algemene stelregel is natuurlijk dat alle suikers vermeden moeten worden. Onder suikers vallen, naast de reguliere tafelsuikers, ook:

• (rauwe) honing
• melasse
• dadelsiroop
• rijstmoutstroop
• ahornsiroop
• kokosbloesemsuiker
• agave siroop

Let op: suiker = suiker, ook al hangt er een ‘gezondere optie’ label aan. Laat je dus niks wijsmaken in de supermarkt.

Voor een lijst van niet-keto ingrediënten, inclusief alle types suikers, klik hier.

Kunstmatige zoetstoffen moet je ook vermijden. Denk daarbij aan:

• aspartaam
• sucralose
• sacharine
• maltitol
• acesulfaam-K
• alle (al dan niet keto-vriendelijke) zoetstoffen met toegevoegde dextrose of maltodextrine

Al deze zoetstoffen zijn chemisch bewerkt en kunnen darmklachten, migraine, ‘cravings’, bloedsuiker schommelingen en gewichtstoename veroorzaken. Kortom, een aanslag op je gezondheid en ze horen niet thuis in een gezond voedingspatroon.

Wat wel

De volgende keto zoetstoffen, mits vrij van niet-keto toevoegingen, kun je wél gebruiken:

• stevia
• erythritol
• luo han guo (monk fruit)
• xylitol
• zoetstoffen op basis van inuline

Voor alle keto-vriendelijke zoetstoffen geldt dat je zelf moet experimenteren wat het beste bevalt zowel in smaak als in gebruik voor de verschillende doeleinden. Pas wel op met xylitol als je een hond thuis hebt: het kan dodelijk zijn voor honden

Een zeer uitgebreide (Engelstalige) uitleg over de verschillende soorten vind je hier.

Toch nog even een waarschuwing

Natuurlijke zoetstoffen worden vaak gebruikt door mensen die een keto leefstijl volgen. Een veel gehoord argument vóór het gebruik van deze NNS (non-nutritive sweeteners) is dat ze niet een stijging van de bloedsuiker zouden veroorzaken. Dit klopt waarschijnlijk voor veel mensen (maar let op: niet voor iedereen) en dit kan ook heel gemakkelijk thuis getest worden met een glucosemeter. Maar ze kunnen soms wél een insulinepiek veroorzaken. Hoe zit dat dan?

De algemene aanname is dat als bloedsuiker niet stijgt, insuline automatisch ook niet stijgt. Het kan zijn dat dit niet altijd het geval is, m.a.w. dat er producten zijn die voor een insuline piek kunnen zorgen via een afzonderlijke route. Dr. Jason Fung heeft het hier ook over in zijn boek The Obesity Code. Dit is echter nog een redelijk grijs gebied, ook op onderzoeksniveau. Omdat het helaas niet mogelijk is om zelf thuis insuline te testen, is dus ook niet te achterhalen hoe dat dan bij jou zit, en met welke producten. De vraag is dus of jij hier rekening mee zou moeten houden.

Wél iets om zeker rekening mee te houden: de cephalic phase insulin response. Dit is de reactie van de alvleesklier op smaak, zicht, geur en gedachte aan zoet: het aanmaken van insuline omdat er inkomende glucose verwacht wordt. En iedere zoetstof kan dit veroorzaken, óók natuurlijke zoetstoffen.

Nog een argument om voorzichtig te zijn: natuurlijke zoetstoffen kunnen, net als kunstmatige zoetstoffen, maag-en darm klachten veroorzaken. Ook kunnen ze cravings aanwakkeren als je ze te vaak of in te grote hoeveelheden gebruikt.

Mijn advies is daarom om natuurlijke zoetstoffen alleen met mate te gebruiken. Laat ze zelfs helemaal achterwege tijdens de eerste drie tot zes maanden van jouw keto leefstijl als jij ernstige insulineresistentie en suikerverslaving hebt.