Een volledig plantaardig (vegan) dieet sluit voor sommige mensen aan bij bepaalde idealen, zoals voorkomen van dierenleed of zorgen over het klimaat. Maar ook gezondheid kan een reden zijn om met vegan te starten, en het kan ook gezondheidsvoordelen hebben, zeker als je van een voedingspatroon afkomt met veel suikers en ultra-bewerkte voeding.
Toch kan het best uitdagend zijn, vooral als je het wil combineren met keto. In mijn praktijk zie ik ook vaak dat een vegan keto dieet gewoon niet werkt. In dit artikel leg ik uit waarom dat zo is en welke valkuilen je kunt tegenkomen met een volledig plantaardig keto dieet.
Het vegan dieet: waar moet je op letten?
Een vegan dieet sluit alles uit wat dierlijk is en daar komt best wat bij kijken. Dierlijke producten bevatten namelijk veel voedingsstoffen die je lichaam makkelijk opneemt. Bij een plantaardig dieet moet je dus goed opletten dat je alle essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt, zodat je geen tekorten krijgt.
1. Eiwitten en essentiële aminozuren
Eiwitten zijn de bouwstenen van je lichaam, en de 9 essentiële aminozuren spelen daarin een cruciale rol. Eiwitten bestaan uit lange ketens van aminozuren die je lichaam nodig heeft om spieren op te bouwen, weefsels te herstellen en vele andere functies uit te voeren.
Er zijn 20 aminozuren, maar 9 daarvan kan je lichaam niet zelf maken – die moeten via je voeding binnenkomen. Deze 9 worden de essentiële aminozuren genoemd en zonder voldoende van deze bouwstenen kan je lichaam niet optimaal functioneren. Het probleem is dat veel plantaardige eiwitten niet alle essentiële aminozuren bevatten.
Dit zijn de 9 essentiële aminozuren:
- histidine: voor weefselgroei en herstel
- isoleucine: voor energie en spierherstel
- leucine: voor spiergroei en wondgenezing
- lysine: voor je immuunsysteem
- methionine: belangrijk voor ontgifting
- fenylalanine: voor neurotransmitters zoals dopamine
- threonine: belangrijk voor huid en bindweefsel
- tryptofaan: voor serotonine, goed voor je humeur
- valine: voor spiermetabolisme en energie
Met name het aminozuur leucine speelt een cruciale rol bij het stimuleren van eiwitsynthese, de bouwstenen voor spiergroei. Dierlijke eiwitten zoals vlees, vis, eieren en zuivel bevatten hoge hoeveelheden leucine wat hen bijzonder effectief maakt voor het behoud van spiermassa bij een keto leefstijl.
Plantaardige eiwitten zoals bonen, linzen, granen en noten bevatten meestal niet alle 9 aminozuren. Dit maakt het moeilijker om dezelfde resultaten te bereiken in termen van spierbehoud en -opbouw, zelfs als je voldoende eiwitten consumeert. Het is dan belangrijk om verschillende bronnen te combineren, zoals rijst + bonen of noten + zaden, om een compleet eiwitprofiel te krijgen.
Maar – en dit is een belangrijke – veel van deze plantaardige eiwitbronnen zitten ook boordevol koolhydraten. En daar ligt meteen het probleem voor een keto dieet.
2. Essentiële vitamines en mineralen
Er is ook een aantal vitaminen en mineralen die je moeilijker of helemaal niet uit uit plantaardig voedsel kan halen. Hieronder vind je een een overzicht:
| Voedingsstof | Het probleem bij vegan | Oplossing |
|---|---|---|
| vitamine B12 | alleen in dierlijke producten | noodzaak, dus suppletie is altijd nodig |
| ijzer (non-heemijzer) | slechtere opname uit plantaardige bronnen | combineer met vitamine C of neem een supplement |
| Omega-3 (EPA & DHA) | slechte omzetting van ALA naar EPA/DHA | algenolie supplementen |
| zink | slechter opneembaar uit planten | meer pompoenpitten en noten eten |
| jodium | je eet geen vis of eieren | zeewier of supplementen |
| calcium | je eet geen zuivelproducten | amandelmelk, groene groenten, supplementen |
| vitamine D3 | alleen uit dierlijke bronnen (behalve paddenstoelen) | vegan D3-supplement |
3. Kennis en begeleiding zijn key
Om een gezond vegan dieet te volgen heb je dus écht goede kennis nodig van voeding en hoe je tekorten kunt voorkomen. Zonder deze kennis loop je het risico om een aantal belangrijke voedingsstoffen te missen, zoals B12, ijzer, omega-3 en vitamine D3. Dit geldt zeker als je de koolhydraten laag wilt houden om in ketose te blijven.
Waarom vegan keto moeilijk haalbaar is
Het idee van een vegan keto dieet is misschien aantrekkelijk maar het brengt een aantal grote uitdagingen met zich mee. Laten we eens kijken waarom het moeilijk is om een volledig plantaardig keto dieet vol te houden:
1. Te weinig eiwitten, te veel koolhydraten
Bij keto eet je 20-25% van je calorieën uit eiwitten en 70-75% uit vet. Het probleem is dat veel plantaardige eiwitbronnen, zoals bonen, linzen en granen, ook veel koolhydraten bevatten. Dat betekent dat je met deze bronnen snel over je koolhydraat limiet van 25-30 gram netto koolhydraten heen gaat.
Dus: plantaardige eiwitten zoals tofu, tempeh en seitan zijn een optie, maar je hebt ook de juiste balans tussen vet en koolhydraten nodig. Dit maakt het best lastig om je eiwitten binnen te krijgen zonder over te gaan op teveel koolhydraten.
Als je geen vlees eet, maar wél eieren of zuivel gebruikt, is een keto-vega variant vaak haalbaarder. Lees hier hoe dat werkt in de praktijk
2. Keto is soja, graan, peulvrucht- en glutenvrij
Je loopt je bij een vegan keto dieet ook tegen een ander probleem aan: het is per definitie vrij van peulvruchten, granen, soja en gluten-bevattende producten. Uiteraard kan je hier een flexibele houding bij aannemen maar ook dan zie je al snel het probleem opdoemen van de hoge koolhydraat gehaltes. Dit geldt natuurlijk ook voor producten zoals (zoete) aardappel. Dit maakt het nog lastiger om een gevarieerd en voedzaam voedingspatroon samen te stellen binnen de strikte richtlijnen van zowel vegan als keto.
3. Omega-3 vetzuren: niet zo makkelijk binnen te krijgen
Omega-3 vetzuren zijn essentieel voor je gezondheid maar het is niet altijd makkelijk om voldoende binnen te krijgen, vooral niet als je vegan eet. Dierlijke producten zoals vette vis leveren de actieve vormen van omega-3, namelijk EPA en DHA, die belangrijk zijn voor je lichaam.
Als veganist krijg je voornamelijk ALA (alfa-linoleenzuur) binnen via plantaardige voedingsbronnen zoals chiazaad en lijnzaad. Het probleem is dat je lichaam ALA maar in beperkte mate omzet naar EPA en DHA. Dit betekent dat je behoorlijk veel van deze zaden moet eten om hetzelfde effect te krijgen als de omega-3 uit vis.
Oplossing: Algenolie-supplementen kunnen een handige oplossing zijn voor het verkrijgen van de actieve vormen van omega-3. Maar dit is niet altijd ideaal voor iedereen vanwege bijvoorbeeld kosten of smaak, dus het is belangrijk om te blijven zoeken naar de juiste bronnen die voor jou het beste werken.
Naast het krijgen van voldoende omega-3 is het ook erg belangrijk om een goede balans te hebben tussen omega-3 en omega-6 vetzuren. Op een vegan keto dieet krijg je vaak veel omega-6 binnen, bijvoorbeeld uit plantaardige oliën en noten. Een teveel aan omega-6, in verhouding tot omega-3, kan ontstekingen in je lichaam bevorderen, wat niet ideaal is voor je gezondheid of voor het bereiken van ketose.
Hier zie je dus ook weer het belang van voldoende omega-3, bij voorkeur uit algenolie, die zowel EPA als DHA levert. Zo kun je de juiste balans tussen deze vetzuren behouden, wat de ontstekingsremmende voordelen van omega-3 ten goede komt en het ondersteunen van een gezonde ketose.
4. Tekorten liggen op de loer
Je loopt al snel het risico op tekorten aan belangrijke voedingsstoffen zoals:
- B12 (altijd een supplement nodig)
- ijzer (minder goed opgenomen uit plantaardig voedsel)
- jodium (geen vis of eieren)
- zink (minder goed opneembaar uit planten)
- vitamine D3 (zonder supplement is het moeilijk)
- calcium (geen zuivel)
5. Lastig in de praktijk
Een vegan keto dieet vraagt dus veel planning, meer dan bij een regulier of zelfs vegetarisch keto voedingspatroon. Er is minder variatie mogelijk en het kan behoorlijk lastig zijn om buitenshuis goede maaltijden te vinden die voldoen aan zowel vegan als koolhydraatrestrictie. Je hebt ook supplementen nodig en dat kan jouw budget onder druk zetten.
Vegetarisch keto: haalbaarder, maar ook een uitdaging
Als je eieren en zuivel wel eet, wordt het al makkelijker. Dan kun je bijvoorbeeld eieren, kaas en yoghurt gebruiken als eiwit- en vetbronnen. Toch kan het een uitdaging zijn om voldoende eiwitten binnen te krijgen, vooral als je sport of wegens ziekte een hoge eiwitbehoefte hebt, en ook dan raad ik aan om goede begeleiding te zoeken.
Lees hier ook mijn artikel over vegetarisch keto
Mijn advies
Hoewel een volledig plantaardig keto dieet in theorie mogelijk is, is het voor de meeste mensen gewoon niet haalbaar. Het vraagt zoveel planning en kennis om tekorten te voorkomen en om tegelijkertijd in ketose te komen en te blijven, dat het vaak niet vol te houden is zonder serieuze begeleiding.
In mijn praktijk begeleid ik geen vegan keto, wel vegetarisch. Ik geloof niet dat een vegan keto dieet duurzaam is. Wil je koolhydraat bewust zijn en toch volledig plantaardig eten? Dan is een meer gebalanceerde benadering zonder ketose, zoals koolhydraat beperkt, vaak een betere keuze. Een vegetarisch keto dieet is dus wel haalbaar, maar ook daar moet je goed op je eiwitten en micronutriënten letten.
Wil je toch een vegan keto dieet proberen? Doe dat dan niet zonder goede kennis van voeding of zonder begeleiding. Het is belangrijk om een goede balans te vinden in eiwitten, vetten en koolhydraten om tekorten te voorkomen en je gezondheid optimaal te ondersteunen.
Blijf ook alert en wees eerlijk over hoe je je voelt: hou een vinger aan de pols als het gaat om jouw metabole gezondheid. Regelmatig bloedonderzoek zorgt ervoor dat jij op tijd weet of er bijvoorbeeld tekorten ontstaan. Van wat ik zie bij vegan voedingspatronen is dat bij een niet-optimale uitvoering voedingstekorten kunnen ontstaan maar ook spiermassa verlies, en dat ontdekken de meeste mensen pas na een aantal jaren, niet na de eerste maanden.
Vegan keto vraagt om een mate van planning en micronutriëntenkennis die voor de meeste vrouwen niet realistisch of duurzaam is. Daarom begeleid ik dit niet.
Wil je keto op een manier toepassen die je metabolisme ondersteunt in plaats van onder druk zet?
In een adviesgesprek onderzoeken we of één van mijn trajecten bij jou past.