Wat is een calorie eigenlijk? Op het eerste gezicht niks meer en niks minder dan een meeteenheid om de energie in voeding te meten. En hoewel het een handig basisbegrip is van je energie-inname is het in werkelijkheid een beperkte en niet zo heel nauwkeurige manier om te kijken naar de impact van voeding op je gezondheid, vooral als het gaat om je metabolisme en gewichtsverlies.

Het is ook niet voor niks dat je mij tijdens mijn programma’s en in mijn podcast vaak zult horen zeggen dat ik de calorie ‘een armzalige meeteenheid ‘ vind.

De calorie werd oorspronkelijk bedacht om de energie-inhoud van voedsel in een laboratorium te meten, letterlijk in een machine, maar in de praktijk is het natuurlijk veel meer dan dat. Jij bent namelijk geen machine en je hormonen volgen geen wiskundige formule.

Het draait ook allemaal om de kwaliteit en soort energie die je binnenkrijgt.

Waarom calorieën niet alles zeggen

1. Calorieën meten alleen de hoeveelheid energie, niet de kwaliteit
   Calorieën geven alleen aan hoeveel energie je uit voedsel haalt maar ze zeggen niets over de soort energie die je binnenkrijgt. Want: 100 calorieën uit suiker werken heel anders in je lichaam dan 100 calorieën uit gezonde vetten of eiwitten. Suiker kan je bloedsuikerspiegel snel laten stijgen, wat leidt tot een insulinepiek en vetopslag. Vet helpt juist om je bloedsuikerspiegel stabieler te houden en zorgt voor langdurige energie.
   
   
2. Calorieën houden ook geen rekening met hoe je macronutriënten verwerkt
   Wat je lichaam doet met koolhydraten, vetten en eiwitten is veel belangrijker dan het aantal calorieën op je bord. Als je bijvoorbeeld in ketose bent verbrandt je lichaam vet in plaats van koolhydraten. En dat is heel anders dan wanneer je koolhydraatrijke maaltijden eet. Het gaat niet alleen om de calorieën, maar vooral om hoe je lichaam ze verwerkt en gebruikt.
   
   
3. Hoe je calorieën opslaat of verbrandt hangt af van je metabolisme
   Het aantal calorieën dat je eet is niet de enige factor die bepaalt of je afvalt of aankomt. Je metabolisme speelt een enorme rol. Mensen met een goed werkend metabolisme verbranden calorieën een stuk efficiënter terwijl een vertraagd metabolisme ervoor kan zorgen dat je calorieën sneller opslaat als vet. Dit heeft ook weer veel te maken met je hormonale balans en hoe goed je lichaam zijn energie verwerkt. En die balans zie je niet terug in een calorie-overzicht.

Juist daarom lopen veel vrouwen vast: ze doen precies wat de calorie-app zegt, maar hun lichaam reageert niet zoals verwacht.

Calorieën als startpunt

Hoewel calorieën dus een beperkte maatstaf zijn kunnen ze wel als basis dienen om je energie-inname te begrijpen. Dit maakt het een handig startpunt voor vrouwen die willen afvallen, aankomen of hun gewicht willen behouden. Door calorieën in de gaten te houden kun je een calorietekort of -overschot creëren maar dit is echt maar een eerste stap. Het gaat niet alleen om calorieën tellen maar om het hele plaatje.

Het is belangrijk om verder te kijken dan die cijfers.

In mijn praktijk werk ik met persoonlijke keto macro’s en calorieberekeningen voor mijn cliënten. Maar wat ik dan wel altijd duidelijk uitleg is dat dit slechts een uitgangspunt is. Het zijn geen strikte regels, maar tools om inzicht te krijgen in je energiebehoefte. En zonder juiste interpretatie kunnen ze juist leiden tot ondereten, overeten of frustratie.

Vooral voor vrouwen die net beginnen met keto kan het bijhouden van je macro’s enorm helpen. Vaak hebben ze geen idee hoeveel energie ze eigenlijk nodig hebben en dit geeft ze duidelijkheid. Het helpt om keuzes te maken die passen bij hun persoonlijke energiebehoefte.

Een ander doel van het bijhouden van je macro’s is om inzicht te krijgen in de specifieke keto macro’s. Voor een succesvolle keto leefstijl is de verhouding tussen vetten, eiwitten en koolhydraten essentieel om:

• in ketose te blijven
• spiermassa te behouden en liefst op te bouwen
• genoeg energie te hebben om de dag door te komen

Door je macro’s bij te houden krijg je niet alleen inzicht in hoeveel energie je binnenkrijgt maar ook hoe je jouw voeding het beste kunt afstemmen op jouw gezondheidsdoelen. Ik leg dit altijd duidelijk uit en herhaal het regelmatig omdat ik soms zie dat cliënten zich er te veel op focussen.

Het blijft een hulpmiddel, geen doel op zich, en hoeft in veel gevallen dus ook niet voor eeuwig en altijd zo gedaan te worden.

Lees ook: Keto macro’s

Maar is eten op gevoel dan niet beter?

Tegenover mijn methode staat de meer vrije benadering van eet naar verzadiging of eet intuïtief. Hoewel deze benadering voor sommige vrouwen goed kan werken kan het problematisch zijn als het gevoel van verzadiging verstoord is door hormonale disbalans, en dan vooral een verstoring van de hormonen ghreline (het hongerhormoon) en leptine (het verzadigingshormoon).

Ghreline is vaak verhoogd bij chronisch ondereten, wat leidt tot een constant hongergevoel. Tegelijkertijd kan leptine niet goed meer functioneren, waardoor het gevoel van verzadiging verstoord raakt. Dit maakt het moeilijk om te vertrouwen op de interne signalen van honger en verzadiging.

In zo’n situatie vertrouwen op intuïtie werkt dan niet — hoe graag je dat ook zou willen.

In plaats van te vertrouwen op intuïtie is het dus verstandiger om eerst inzicht te krijgen in hun daadwerkelijke energiebehoefte. Dit zorgt ervoor dat ze niet alleen hun hormonen weer in balans kunnen brengen, maar ook een structurele aanpak hebben voor het herstellen van hun metabolisme.

Inzicht in energiebehoefte is dan belangrijk, vooral voor vrouwen die door jaren van crashdiëten of ongecontroleerd eten hun metabolisme verstoord zien. Het helpt om te begrijpen hoeveel energie hun lichaam écht nodig heeft, zodat ze uiteindelijk wel op intuïtie gezonde keuzes kunnen maken én hun eetpatroon kunnen normaliseren.

Overgewicht door te weinig te eten?

In mijn praktijk merk ik vaak dat vrouwen met overgewicht eerder te weinig eten dan te veel. Dit kan verrassend klinken maar in werkelijkheid krijgen ze vaak onvoldoende energie binnen om hun metabolisme goed te laten functioneren. Dit kan leiden tot een vertraagd metabolisme, waardoor het lichaam moeite heeft met het verbranden van calorieën en vet.

Met een voorgeschiedenis van crashdiëten of langdurig te weinig eten (chronisch ondereten) is inzicht in hun energiebehoefte dus extra belangrijk. Als je lichaam lange tijd niet voldoende heeft gekregen kan je ruststofwisseling verlaagd zijn wat betekent dat je minder calorieën verbrandt in rust. Dit kan het moeilijk maken om af te vallen, aan te komen of gewicht te behouden.

Dit is precies waarom zelfstandig blijven knutselen met calorieën vaak averechts werkt.

Voor deze vrouwen is het tijdelijk bijhouden van macro’s dus niet alleen nuttig om te begrijpen hoeveel energie ze echt nodig hebben maar het helpt ook om hun metabolisme weer op gang te krijgen. Vooral als er echt langdurig niet goed voor hun lichaam is gezorgd kunnen de stofwisseling en hormonale balans behoorlijk uit balans zijn.

Door inzicht te krijgen in hoeveel energie ze daadwerkelijk nodig hebben kan er gericht gewerkt worden aan het herstellen van hun metabolisme en het verbeteren van hun hormonale balans.

Het wordt voor hen makkelijker om gezonde keuzes te maken maar ook om weer vertrouwen te krijgen in hun voedingspatroon en om keto goed af te stemmen op hun persoonlijke situatie.

Meer leren eten gaat niet vanzelf

Zonder begeleiding is dit voor veel vrouwen bijna niet haalbaar: de mentale blokkade rondom “meer eten” is vaak groter dan het voedingsschema zelf.

Monitoring van een voedingsplan, advies geven over hoe je dan meer kán eten en vooral gesprekken erover maken het een stuk gemakkelijker en inzichtelijker.

De effecten van meer eten zijn overigens vaak al direct merkbaar:

• Verbeterde energielevels: Het lichaam krijgt eindelijk weer de nodige brandstof waardoor je je minder moe voelt en je dagelijkse activiteiten ook beter kunt uitvoeren.
• Stabilisatie van het hongergevoel: Het constante hongergevoel neemt af omdat je je lichaam beter voorziet van de juiste voeding, wat leidt tot een stabieler eetpatroon.
• Herstel van het metabolisme: Door voldoende energie binnen te krijgen kan je stofwisseling zich herstellen waardoor je lichaam efficiënter calorieën verbrandt.
• Betere hormonale balans: Leptine en ghreline (de hormonen die verantwoordelijk zijn voor verzadiging en honger) kunnen zich herstellen wat leidt tot een betere regulatie van je eetlust.
• Verbeterde stemming: Voldoende eten kan bijdragen aan een beter humeur doordat je lichaam de nodige voedingsstoffen binnenkrijgt die essentieel zijn voor je mentale welzijn en breinfunctie.
• Slaapverbetering: Door de juiste voeding in voldoende hoeveelheden te consumeren kan je slaapkwaliteit verbeteren. Je lichaam heeft de juiste brandstof om te herstellen tijdens de nacht wat leidt tot een diepere en meer rustgevende slaap.
  
  

Wat zijn nou die drie macronutriënten?

1. Koolhydraten
   Koolhydraten leveren 4 calorieën per gram. Maar het gaat niet alleen om de hoeveelheid koolhydraten die je eet, het is belangrijk hoe je lichaam ze verwerkt. Koolhydraten verhogen je bloedsuikerspiegel, wat kan leiden tot insulinepieken en vetopslag. Bij keto is het doel om je koolhydraten te beperken zodat je lichaam vet als energie gaat gebruiken.
   
2. Eiwitten
   Eiwitten leveren ook 4 calorieën per gram. Ze zijn essentieel voor je spieren maar ook voor de productie van hormonen en enzymen. Wat eiwitten bijzonder maakt is dat je lichaam meer energie verbruikt om eiwitten te verteren dan voor koolhydraten of vetten. Dit verhoogt het zogeheten thermische effect en helpt je metabolisme. Eiwitten zorgen ook voor een langdurig gevoel van verzadiging wat kan helpen bij gewichtsbeheersing.
   
3. Vetten
   Vetten leveren 9 calorieën per gram, dus ze bevatten meer energie dan koolhydraten of eiwitten. Vetten zijn belangrijk voor je lichaam omdat ze je voorzien van langdurige energie én helpen om bepaalde vitaminen op te nemen. Ze dragen bij aan een stabielere bloedsuikerspiegel en aan gezonde hormoonhuishouding en kunnen helpen je metabolisme te ondersteunen, zeker als je in ketose bent.

Macro verhoudingen voor keto

Wanneer je met keto begint is het natuurlijk belangrijk om te leren hoe de verhouding tussen koolhydraten, eiwitten en vetten invloed heeft op je lichaam en je vermogen om in ketose te blijven. Ketose is de staat waarin je lichaam vet en ketonen gebruikt voor energie in plaats van koolhydraten. Om dit te bereiken, moet je je macronutriënten op een bepaalde manier in balans brengen.

Hier is een overzicht van de typische keto macro’s:

1. Vetten: 70-75% van je dagelijkse calorieën
   Vetten vormen de basis van de keto voeding. Ze leveren je langdurige energie en helpen je bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Het doel is om je lichaam te leren vet als primaire brandstofbron te gebruiken in plaats van glucose uit koolhydraten.
   
   
2. Eiwitten: 20-25% van je dagelijkse calorieën
   Eiwitten zijn belangrijk voor je spieren, herstel en verschillende lichaamsfuncties. Ze moeten ook weer niet te hoog zijn in je dieet omdat een teveel aan eiwitten soms kan worden omgezet in glucose via gluconeogenese, daardoor kan je uit ketose raken. Het is dus belangrijk om gemiddeld eiwitten te eten.
   
   Je moet wel ook rekening houden met jouw activiteitenniveau: iemand die een fysieke baan heeft en veel sport heeft bijvoorbeeld meer eiwitten nodig dan iemand die helemaal niet sport en ook nog een zittend beroep heeft.
   
   
3. Koolhydraten: 5-10% van je dagelijkse calorieën
   Koolhydraten moeten in een keto dieet laag genoeg zijn om je lichaam in ketose te krijgen. Dit betekent meestal dat je minder dan 25 gram netto koolhydraten per dag eet. Op basis van je persoonlijke metabolisme, medische achtergrond en doelen kan dit ook lager zijn.

Deze percentages zijn richtlijnen, geen vaste wetten. De juiste verhouding verschilt per persoon en per levensfase.

Het bijhouden van je macronutriënten kan je helpen om die juiste verhoudingen te vinden en te zorgen dat je in ketose blijft. Dit is vooral belangrijk voor beginners die nog niet bekend zijn met hoeveel vetten, eiwitten en koolhydraten ze nodig hebben.

Zodra je de basis begrijpt kun je met deze macro’s experimenteren om de resultaten te optimaliseren. Het belangrijkste is om consistent te blijven, maar ook flexibel, zodat je je dieet kunt afstemmen op je eigen behoeften.

Waarom het tellen van calorieën beperkt is

De calorieën in je voeding komen dus van koolhydraten, eiwitten en vetten:

• Koolhydraten: 4 calorieën per gram
• Eiwitten: 4 calorieën per gram
• Vetten: 9 calorieën per gram

Maar die optelsom van calorieën zegt uiteindelijk weinig over de werkelijke impact op je gezondheid. Twee vrouwen die hetzelfde aantal calorieën eten, maar verschillende verhoudingen van koolhydraten, eiwitten en vetten, zullen heel verschillende reacties in hun lichaam ervaren. Het draait niet om de hoeveelheid calorieën die je eet maar om de kwaliteit van je voeding en hoe je lichaam die verhoudingen verwerkt.

Kijk dus verder dan alleen calorieën

In plaats van alleen naar calorieën te kijken is het belangrijk om je metabolisme in de gaten te houden. Als je stofwisseling goed werkt kan je lichaam efficiënter omgaan met de energie die het krijgt, ongeacht het aantal calorieën. Kies voeding die je bloedsuikerspiegel stabiliseert, je insulinegevoeligheid verbetert en je vetverbranding ondersteunt. Dit heeft veel meer effect dan simpelweg calorieën tellen.

Calorieën kunnen je een idee geven van je energiebehoefte. En is jouw gevoel voor verzadiging verstoord door lange periodes van te weinig eten dan is een tijdje bijhouden wat je eet en op die manier toewerken naar een gezonde calorie inname wel verstandig.

Maar uiteindelijk draait het allemaal om de kwaliteit van de voeding, je hormonale balans en hoe goed je metabolisme werkt. Wanneer je je richt op een gezonde stofwisseling en goede voedingskeuzes kun je op de lange termijn je gewicht op een gezonde manier beheersen, zonder te fixeren op die calorieën.

---

Blijf jij hangen in calorieën tellen, terwijl je lichaam niet meewerkt?

Dan is het tijd om te erkennen dat dit geen rekenprobleem is, maar een metabool en hormonaal vraagstuk.

In een adviesgesprek onderzoeken we of gerichte begeleiding voor jou passend is en welk traject aansluit bij jouw situatie. Want dit is geen puzzel die je met alleen een app oplost.