Je eet minder. Je beweegt meer. En tóch val je niet af.
En ergens begin je te denken dat het aan jou ligt.
Hoe kan dat?

Jarenlang is ons verteld dat afvallen simpel is: je moet gewoon meer calorieën verbranden dan je binnenkrijgt. De bekende CICO-theorie: Calories In, Calories Out.

Maar jouw lijf is geen rekenmachine. En zeker na je 40ste, als je hormonen beginnen te verschuiven en je metabolisme verandert, werkt dit simplistische rekensommetje niet meer.

In dit artikel leg ik uit:

• Wat CICO precies is (en waar het tekortschiet)
• Waarom keto wél werkt — zéker bij vrouwen in de overgang
• En waarom je moet stoppen met alleen calorieën tellen als je écht blijvend resultaat wilt

Wat is CICO en waarom werkt het niet voor iedereen?

CICO staat voor Calories In, Calories Out. Het idee is simpel:

• Eet je meer dan je verbrandt? Dan kom je aan.
• Eet je minder dan je verbrandt? Dan val je af.

Op papier klopt dit ook. Een energietekort zorgt nu eenmaal voor gewichtsverlies.
Maar in de praktijk werkt ons lichaam niet als een open systeem waarin je oneindig kunt blijven knijpen zonder gevolgen.

CICO gaat volledig voorbij aan:

• Hormonen zoals insuline, leptine en cortisol
• De kwaliteit van calorieën (suiker is niet hetzelfde als vet)
• De impact van voeding op verzadiging en vetverbranding
• Wat er gebeurt als je jarenlang te weinig hebt gegeten

Eerst succes, dan stilstand: hoe je lichaam zich aanpast

In mijn programma’s leg ik altijd uit dat CICO wérkt…tot het niet meer werkt.
Aan het begin van een dieet reageert het lichaam voorspelbaar: je valt af doordat er minder energie binnenkomt dan je verbruikt.

Maar je lijf is ook ontworpen om je te beschermen. Zodra het merkt dat het energietekort geen tijdelijke hongerperiode is, maar een structurele situatie, past het zich aan.
De ruststofwisseling daalt, je lichaam gaat zuiniger draaien. Minder spiermassa, minder warmteproductie, minder verbranding in rust.

Dit fenomeen heet metabole adaptatie: je lichaam verlaagt bewust het energieverbruik wanneer het langdurig in een tekort zit.

Bij de één gebeurt dat al na een paar weken, bij de ander pas na maanden. En vooral die laatste groep denkt dan vaak: “Hé, dit werkt!” terwijl het lichaam zich intussen stilletjes aanpast.

Wat er vervolgens gebeurt:

• Het gewichtsverlies stagneert
• De honger neemt toe
• Veel vrouwen gaan nóg minder eten

Dit herhaalt zich vaak meerdere keren. En zo eindigen vrouwen uiteindelijk op nog maar 1200 calorieën per dag (of minder), niet om af te vallen maar om te voorkomen dat ze aankomen.

Dat is geen gezond fundament. Dat is overleven.

Wat er misgaat in veel dieetadviezen

Toch is dit nog steeds de gangbare aanpak binnen de reguliere zorg.
Veel diëtisten adviseren bij overgewicht een dagelijks energietekort van 400 tot 500 kilocalorieën, met als doel ongeveer 0,5 kilo gewichtsverlies per week.

Deze richtlijn wordt ook genoemd door het Voedingscentrum, dat bij afvallen uitgaat van een negatieve energiebalans van circa 500 kcal per dag.
Dat lijkt logisch op papier maar in de praktijk werkt het lang niet altijd zoals gehoopt.

Dit gebeurt mogelijk zonder expliciete aandacht voor:

• de hormonale status van de cliënt (zoals insulineresistentie of overgang)
• het effect van langdurig diëten op de ruststofwisseling
• de kwaliteit van de calorieën (laag vet, hoog koolhydraat is nog vaak het uitgangspunt)

Het is geen onwil — het is het model dat jarenlang is onderwezen.

En wat ook vaak vergeten wordt: voeding is niet alleen “input” die je moet beperken.
Voeding is energie, en die heb je nodig om te leven, te bewegen, te herstellen, te denken, te werken, te slapen en te functioneren.

Een lichaam in energietekort is geen vetverbrandingsmachine — het is een overlevingssysteem.

De energie uit voeding drukken we uit in calorieën.
Een calorie is niets anders dan een eenheid voor energie. Niks meer, niks minder.

Als je dus tegelijk minder gaat eten én meer gaat bewegen, maar je lichaam krijgt niet wat het nodig heeft? Dan ontstaat er een mismatch: je lijf staat in de actie, maar krijgt niet genoeg om die actie te dragen.

Veel vrouwen doen dan “alles volgens het boekje”, maar hun lijf werkt niet mee.
Ze worden moe, hongerig, somber en de weegschaal doet niks.
Of erger: ze komen weer aan zodra ze stoppen met tellen.

Gelukkig zijn er ook diëtisten die verder kijken, maar dit is wél iets wat ik in mijn praktijk nog regelmatig terugzie.

Meer dan eten: waarom stress en slaap ook tellen

Als je goed eet, maar slecht slaapt, chronisch gestrest bent of constant ‘aan’ staat, dan kan je lichaam alsnog in de overlevingsstand blijven hangen. Dat betekent:

• verhoogde cortisol
• insuline omhoog
• vetopslag bij de buik

Keto helpt vaak enorm bij rust, verzadiging en energie. Maar dan moet het hele systeem meebewegen.

Daarom kijken we in mijn begeleiding altijd naar méér dan voeding alleen: ook naar ritme, herstel en stressbelasting. Want afvallen is niet alleen een kwestie van wat je eet maar ook van wat je verwerkt.

Keto: anders eten, anders verbranden

Een ketogeen dieet draait dus niet om minder eten maar om anders eten.
De focus ligt op minder koolhydraten, voldoende eiwitten en gezonde vetten. En dat verandert alles.

Wat er gebeurt als je keto gaat doen:

• Je insulinespiegel daalt en daardoor kom je uit de vetopslagstand
• Je lichaam leert vet gebruiken als brandstof
• Je krijgt minder honger, meer energie en minder schommelingen
• Je stofwisseling komt tot rust en je vetverbranding gaat aan

En belangrijker nog: je herstelt je hormonale balans.
Afvallen met keto draait niet om calorieën tellen, maar om je hormonen weer laten samenwerken in plaats van tegenwerken.

Daarbovenop maakt je lichaam ketonen aan: een alternatieve brandstof die vooral je hersenen en hart heel goed kunnen gebruiken. Die ketonen zijn een heel fijne extra. Ze zorgen vaak voor:

• meer mentale helderheid
• stabielere energie
• minder eetdrang
• en een lichter, kalmer hoofd

Veel vrouwen merken: “Ik voel me eindelijk weer mezelf.”

Keto verandert niet alleen wat je verbrandt, maar ook hoe vaak je lichaam in vetopslagstand staat.

Hoe ik wél werk met macro’s (maar waarom dat géén dieet is)

In mijn programma’s werk ik met persoonlijke macro’s, afgestemd op jouw situatie.
Daarbij ga ik uit van je TDEE (je totale energieverbruik) en houd ik meestal een klein energietekort aan, doorgaans niet meer dan 10–15%.

Maar let op: dit is geen dieet-logica.
Ik kies hier niet voor om afvallen af te dwingen maar om ruimte te creëren.

De meeste vrouwen die starten met keto zijn nog níét gewend om vet te eten. En als je dan op dag 2 een maaltijd voor je neus hebt waar je lijf nog niks mee kan, dan gooi je het bijltje erbij neer.

Door in het begin wat ruimte over te houden in het vet-macro:

• kunnen vrouwen rustig wennen aan vet als brandstof
• en voelt dat vet later toevoegen logisch in plaats van geforceerd

Het lichte tekort is geen doel, maar een startpunt om adaptatie mogelijk te maken.
Zodra je lichaam keto-adaptatie op gang brengt, is er altijd ruimte om op te bouwen.

Kortom: het draait niet om minder, het draait om afstemmen.

Wanneer je nog niet klaar bent voor keto

Ik geloof in keto. Maar ik geloof ook in timing.
Als je lichaam nog bezig is met herstel, van burn-out, trauma, ernstig ondergewicht of hormonale uitputting, dan is ketose niet altijd het eerste wat het nodig heeft.

Dan beginnen we zachter. Bouwen we op.
En kijken we eerst naar veiligheid, rust en voeding die je helpt herstellen.

Keto is dan geen doel, maar een volgende stap op het juiste moment.

Ook dat is onderdeel van werken mét je lijf, niet ertegenin.

Laat los: keto is geen nieuw dieetregime

Keto kan dus bevrijdend zijn tenzij het een nieuw systeem wordt waarin je álles moet meten, tracken of controleren. Want dan vervang je de ene dwang (calorieën tellen) simpelweg door de andere (macro’s invoeren, apps checken, alles bijhouden). En dat is niet wat keto hoort te zijn.

In mijn aanpak werk ik wél met persoonlijke macro’s en een duidelijke structuur en dat kan je op het verkeerde been zetten. We gebruiken het als een tijdelijk hulpmiddel, zodat je lijf en brein kunnen wennen aan deze nieuwe manier van eten.

Voor veel vrouwen is het namelijk even wennen om vet centraal te zetten, om maaltijden anders in te delen, en om genoeg te eten. Een basisplanning en macroverdeling zorgen in het begin voor houvast, rust en helderheid.

Maar daarna?
Dan gaan we juist losser.
Je leert juist weer voelen wanneer je verzadigd bent. Wanneer je energie zakt. Wanneer je lijf je iets vertelt en wat dat dan betekent. Dát is het echte doel: dat jij niet afhankelijk blijft van getallen, maar je eigen lijf weer leert lezen.

Cijfers zijn handig. Maar jouw lijf is wijzer dan je app.

Geen quick fix maar een fundament

Keto is geen tovermiddel. Je valt er niet per se “sneller” van af dan van een ander dieet.
Maar het grote verschil zit in de duurzaamheid: je leert luisteren naar je lijf, schakelt over op een stabielere verbranding, en komt los van het honger-schuld-verleiding-circus.

Het is geen crashdieet, maar een leefstijlverandering die past bij deze levensfase.
En dat maakt het geen sprint maar een investering in de jaren die voor je liggen.

Hormonen, overgang, vetverbranding: het hele plaatje

Voor vrouwen van 40, 50 of 60 speelt er méér dan alleen “te veel eten”. Je hebt te maken met:

• Hormonale verschuivingen (oestrogeen, progesteron, cortisol)
• Verminderde insulinegevoeligheid
• Meer vetopslag rond je buik
• Chronische vermoeidheid of brain fog

Een aanpak die wél werkt houdt daar rekening mee.
En dat is precies waarom keto zo goed aansluit bij deze levensfase.

Samenvattend

CICO kijkt naar calorieën. Keto kijkt naar hormonen.
CICO zegt: minder eten. Keto zegt: anders eten.
CICO negeert je lijf. Keto werkt mét je lijf.

Als je al van alles geprobeerd hebt, diëten, sporten, sapkuren, maar je loopt vast…dan is het tijd om het fundamenteel anders aan te pakken.

Ben jij klaar met minder eten en harder vechten tegen je lijf?

Dan is het tijd om niet nóg een dieet te starten, maar te onderzoeken wat jouw metabolisme nodig heeft om weer mee te werken.

In een adviesgesprek brengen we in kaart:

• hoe jouw lichaam nu functioneert
• of je vastzit in metabole adaptatie
• en welke vorm van begeleiding past bij jouw fase

Geen crashdieet.
Geen 1200-calorie-schema.
Wel een plan dat klopt voor jouw lijf.

Ik werk als keto coach en ketogeen therapeut met vrouwen van 40 jaar en ouder die grip willen op hun lichaam, energie en gezondheid. Vanuit mijn praktijk in Utrecht begeleid ik vrouwen die merken dat hun lijf niet meer vanzelf doet wat het vroeger deed — en die daar zélf iets aan willen veranderen.

– Sevi Rutgrink, keto coach & ketogeen therapeut

---