Keto tijdens de overgang

Voor veel vrouwen begint de overgang niet met een duidelijke aankondiging, maar met verwarring. Je lichaam reageert anders. Gewicht verschuift naar je buik. Je energie zakt weg. Slapen wordt onvoorspelbaar. En wat vroeger werkte, werkt ineens niet meer.

Dit is geen kleine hormonale schommeling. Dit is een metabole verschuiving.

En als je daar niets op aanpast, loopt je lichaam steeds verder vast.

Een keto leefstijl kan ervoor zorgen dat deze fase soepeler verloopt. In dit artikel leg ik uit hoe een ketogeen voedingspatroon kan bijdragen aan het verminderen – en soms zelfs voorkomen – van overgangsklachten.

Wat is de overgang?

De termen ‘menopauze’ en ‘overgang’ worden vaak door elkaar gebruikt, maar ze betekenen eigenlijk iets anders. Je bent officieel in de menopauze op de dag dat je 12 aaneengesloten maanden niet meer menstrueert. De periode daarna wordt de postmenopauze genoemd.

De overgang zelf is een veel langere fase die gekenmerkt wordt door hormonale veranderingen. Deze begint gemiddeld al 8 tot 10 jaar vóór de menopauze, doordat de hormoonspiegels langzaam beginnen te dalen. De symptomen kunnen zich zelfs na de menopauze blijven voordoen – en er kunnen nieuwe klachten ontstaan.

De gemiddelde leeftijd waarop de overgang start is 45 jaar, maar dit varieert sterk. Het kan al beginnen in je midden-30 en doorgaan tot ver in je 50. Voor sommige vrouwen duurt het 5 jaar, voor anderen 15.

Veel voorkomende symptomen tijdens (en na) de overgang zijn onder andere:

Opvliegers
Nachtelijk zweten
Gewichtstoename (met name rond de buik)
Verminderd libido
Slapeloosheid
Spier- en gewrichtspijn
Verlies van spiermassa
Hoofdpijn
Vermoeidheid
Vergeetachtigheid
Verhoogde bloeddruk
Verhoogde glucosewaarden
Constipatie
Depressieve gevoelens
Stemmingswisselingen
Vaginale droogheid
Veranderingen in de menstruatiecyclus

Als meerdere van deze klachten samen optreden, is dat zelden toeval.
Het is meestal een signaal dat je hormonale én metabole systeem onder druk staat.

Misschien vraag je je af of jouw klachten wel echt met de overgang te maken hebben.
De Overgangsklachten check helpt je om dat duidelijker te zien.

Deze klachten overlappen soms ook met symptomen van een trage schildklier (hypothyreoïdie). In mijn praktijk raad ik daarom regelmatig aan om de schildklier goed te laten testen – en dan niet alleen op TSH, T4 en T3, maar uitgebreider.

Hormonen en insulineresistentie

Wanneer je in de overgang komt, bevatten je eierstokken minder eicellen. Als direct gevolg daarvan daalt de productie van de hormonen oestrogeen en progesteron. De hypofyse – een klier in je hersenen – probeert dit te compenseren door meer FSH (follikelstimulerend hormoon) aan te maken, om zo de oestrogeenproductie te stimuleren. In deze fase kunnen je oestrogeenspiegels dus sterk schommelen, voordat ze uiteindelijk dalen.

Oestrogeen zorgt er in je vruchtbare jaren voor dat vet zich voornamelijk ophoopt rond heupen en dijen – het bekende peerfiguur. Maar als de oestrogeenproductie afneemt, verschuift die vetopslag richting de buik. Je lichaamsvorm verandert dan van peer naar appel.

Dit buikvet is niet alleen een cosmetisch probleem: het heeft een sterke relatie met insulineresistentie, hart- en vaatziekten en andere gezondheidsproblemen.

Zonder het verlagen van insuline blijft dit proces zich versterken.
Een ketogene aanpak is een van de meest directe manieren om die vicieuze cirkel te doorbreken.

De rol van stress in de overgang

In de overgang ervaren veel vrouwen niet alleen hormonale veranderingen, maar vaak ook een toename van stress in hun dagelijks leven. Denk aan puberende kinderen, mantelzorg voor ouders of toenemende werkdruk. Dit kan zorgen voor een vicieuze cirkel van verhoogde stresshormonen, met name cortisol.

Hoge cortisolniveaus kunnen bijdragen aan:

Meer vetopslag rond de buik
Verstoorde bloedsuikerspiegel
Slechter slapen
Verminderde veerkracht bij stress
Eetbuien of cravings

Het gevolg is vaak een gevoel van uitputting, waardoor het nóg moeilijker wordt om gezonde keuzes te maken. Een lichaam dat chronisch cortisol aanmaakt, kiest altijd voor overleven boven herstellen. Dat betekent: vet vasthouden, spiermassa verliezen en energie sparen.

In die toestand kun je niet verwachten dat je gewicht vanzelf stabiliseert.

Juist in deze fase is het daarom belangrijk om ook aandacht te besteden aan ontspanning en zelfzorg. Denk aan:

Prioriteit geven aan slaap
Mindfulness of meditatie
Ademhalingsoefeningen
Wandelen in de natuur
Minder schermtijd in de avond
Nee durven zeggen tegen sociale verplichtingen

Gewichtstoename in de overgang

Naast een verandering in vetverdeling merken veel vrouwen dat hun totale gewicht toeneemt – soms plotseling en zonder duidelijke oorzaak. Dat voelt frustrerend, maar er zijn duidelijke verklaringen voor:

De daling van oestrogeen verhoogt je insulineresistentie. Dat zorgt voor hogere insulinewaarden in het bloed (hyperinsulinemie), waardoor je makkelijker aankomt.
Het ‘hongerhormoon’ ghreline neemt toe in het begin van de overgang.
Lagere oestrogeenspiegels beïnvloeden ook de productie van leptine en neuropeptide Y – twee hormonen die normaal zorgen voor een gezond verzadigingsgevoel en eetregulatie.
Je spiermassa neemt af, mede door veroudering. Minder spiermassa betekent een tragere stofwisseling.

Veel vrouwen reageren hierop door minder te eten of vet te schrappen.
Maar juist dat vergroot de insulineresistentie en verlaagt je spiermassa nog verder.

Je lichaam heeft in deze fase geen strengheid nodig, maar gerichte metabole bijsturing.

Het belang van cholesterol

Oestrogeen, progesteron, cortisol, DHEA en testosteron worden allemaal gemaakt uit cholesterol. Als je niet genoeg cholesterol via voeding binnenkrijgt, gaat je lichaam het uit je reserves halen – bijvoorbeeld uit het endocriene systeem of uit hersenweefsel. Dat kan de hormonale balans verder verstoren.

Toch kiezen veel vrouwen, in een poging gewichtstoename tegen te gaan, voor een caloriearm en vetarm dieet. Maar dat verlaagt niet alleen je cholesterolinname, het leidt vaak ook tot een hogere koolhydraatinname – met als gevolg juist méér insuline, meer vetopslag en méér hormonale disbalans.

Een vetarm dieet zorgt ervoor dat gezond oestrogeen wordt omgezet in androgenen (mannelijke hormonen), zeker als er ook veel bewerkte koolhydraten of suiker worden gegeten. Dat kan leiden tot onder andere buikvet, stemmingsklachten en meer cravings.

Een keto leefstijl – rijk aan gezonde vetten en arm aan snelle koolhydraten – helpt om je lichaam weer te voorzien van voldoende bouwstoffen voor hormonen, zonder de bloedsuikerspiegel te ontregelen. Cholesterol is dus geen vijand, maar een essentiële bondgenoot in deze fase van je leven. Een vetarm, koolhydraatrijk dieet in de overgang is vaak precies wat de hormonale ontregeling versterkt.

Keto vermindert ontstekingen

Een van de belangrijkste voordelen van een keto leefstijl is het effect op ontstekingen in het lichaam. Tijdens de overgang kunnen ontstekingsniveaus stijgen door hormonale schommelingen, wat leidt tot allerlei klachten zoals gewrichtspijn, hoofdpijn, vermoeidheid en stemmingswisselingen.

Door deze ontstekingen aan te pakken, kun je je niet alleen fysiek beter voelen, maar ook mentaal sterker en helderder. Keto ondersteunt je lijf op drie manieren:

Minder bloedsuikerschommelingen Een laag koolhydraatgehalte zorgt voor een stabiele bloedsuikerspiegel en minder insulineproductie. Chronisch hoge insulinewaarden werken ontstekingen in de hand. Door die te verlagen, neemt de ontstekingsdruk in je lijf af.
Meer ketonen, minder oxidatieve stress Als je lichaam ketonen verbrandt in plaats van glucose, produceert het minder vrije radicalen. Minder oxidatieve stress betekent minder schade aan cellen en weefsels – en dus minder ontsteking.
Ondersteuning van het immuunsysteem Ketonen kunnen de werking van immuuncellen zoals macrofagen verbeteren. Die ruimen ontstekingsreacties op, waardoor je lichaam meer in balans komt.

Door ontstekingen te verminderen, nemen klachten zoals stijfheid, spierpijn en vermoeidheid vaak sterk af. Chronische laaggradige ontsteking is een van de stille versnellers van veroudering na de overgang.

Bovendien verlaag je met een lagere ontstekingsbelasting je risico op chronische aandoeningen zoals hart- en vaatziekten en diabetes type 2 – ziektes die juist na de overgang vaker voorkomen.

Maar dat is nog niet alles

Opvliegers
Hoewel er nog weinig wetenschappelijk onderzoek is naar het effect van een ketogeen dieet op opvliegers, hoor ik in mijn praktijk vaak dat vrouwen minder (heftige) opvliegers ervaren nadat ze zijn overgestapt op keto. Soms verdwijnen ze zelfs helemaal. De verklaring ligt waarschijnlijk in het stabiliseren van de bloedsuiker, het verminderen van stress en het verbeteren van de hormoonbalans.

Stemmingswisselingen, vergeetachtigheid en emotionele klachten
Ook voor klachten als brain fog, emotionele labiliteit en stemmingswisselingen hoor ik van cliënten regelmatig dat ze zich stabieler voelen met een ketogeen voedingspatroon. Hoewel er ook hier nog weinig formele studies naar zijn, zien we in de praktijk dat vrouwen zich helderder, rustiger en energieker gaan voelen. Het helpt hen om beter om te gaan met wat deze levensfase vraagt.

Hoeveel koolhydraten?

Over het algemeen geldt dat een beperking tot maximaal 50 gram netto koolhydraten per dag vaak al voldoende is om hongergevoelens te verminderen, de insulinespiegel te verlagen en de insulinegevoeligheid te verbeteren. Dat helpt bij gewichtsverlies én gewichtsbehoud.

Wil je opvliegers tegengaan, je stemming verbeteren en beter kunnen focussen? Dan is het belangrijk om echt in ketose te raken. Dat lukt meestal als je je koolhydraatinname beperkt tot 20 à 30 gram netto per dag.

Deze getallen zijn gemiddelden.
In de overgang reageert je lichaam gevoeliger op koolhydraten dan vroeger.

Te snel te laag gaan kan stress verhogen.
Te hoog blijven houdt insuline actief.

De juiste balans bepalen is geen rekensom, maar afstemming.

Andere tips

Lijnzaad kan helpen bij het verminderen van overgangsklachten, vooral opvliegers. Gebruik het met mate en bij voorkeur versgemalen voor een optimale werking.

Groene thee is rijk aan catechines – krachtige antioxidanten. Vooral EGCG (epigallocatechinegallaat) ondersteunt de stofwisseling, verlaagt insulinespiegels en draagt bij aan de gezondheid van hart en bloedvaten. Groene thee is dus een eenvoudige, effectieve toevoeging aan je dagelijkse routine.

Vette vis zoals zalm, sardientjes, makreel en haring is rijk aan EPA en DHA – lange-keten omega 3-vetzuren. Deze vetzuren helpen om:
- ontstekingen te verminderen
- triglyceriden te verlagen
- de slagaderfunctie te verbeteren
- je hersenen te beschermen

Zorg voor minimaal twee keer per week vette vis of een kwalitatief omega-3 supplement.

Veel vrouwen ervaren baat bij appelciderazijn. Het kan ondersteunen bij opvliegers, spijsvertering, transpiratie en het behoud van een gezonde darmflora. Begin met een kleine hoeveelheid (bijv. 1 theelepel in water) en kijk hoe je lichaam erop reageert.

Blijven bewegen is essentieel in de overgang. Het helpt niet alleen tegen stress en gewichtstoename, maar ook bij het behoud van spiermassa en botdichtheid. Gewichtstraining en HIIT zijn bijzonder effectief, maar als dat niet haalbaar is, is wandelen een uitstekende basis. Streef naar minimaal 30 minuten per dag in de buitenlucht.

Vormen van bewegen die ook ontspanning bieden – zoals yoga, tai chi en Pilates – zijn bijzonder waardevol om stress te verminderen en hormonale balans te ondersteunen.