Sevi Rutgrink – Keto Coaching

Heb jij een vitamine D3 tekort?

Vitamine D3 speelt een belangrijke rol in ons lichaam, vooral als het gaat om de algemene gezondheid en onze cellen, botten en ons immuunsysteem. Helaas is een tekort aan vitamine D3 een veelvoorkomend probleem, ook al wordt dit niet altijd herkend via de standaard bloedwaarden in de reguliere zorg. In mijn praktijk komt een D3 tekort ook erg vaak voor, en de gevolgen ervan kunnen heel vervelend zijn.

Dr. Michael F. Holick, een wereldberoemde expert op het gebied van vitamine D, noemt vitamine D-tekort zelfs “een van de meest onderschatte gezondheidsproblemen ter wereld.” Zijn onderzoek benadrukt de cruciale rol van vitamine D3 in het voorkomen van chronische ziekten en het ondersteunen van een optimale gezondheid.


Het belang van vitamine D3

Vitamine D is een vetoplosbare vitamine die helpt bij de opname van calcium, het ondersteunen van het immuunsysteem en het reguleren van onze stemming. Er zijn twee vormen van vitamine D: vitamine D2 en vitamine D3.

  • vitamine D2 (ergocalciferol) wordt meestal uit planten verkregen en is minder effectief in het verhogen van de vitamine D-spiegels in het lichaam
  • vitamine D3 (cholecalciferol) wordt door de huid aangemaakt onder invloed van zonlicht en is de vorm die jouw lichaam het beste kan omzetten én gebruiken

D3 is dus effectiever en heeft de voorkeur voor suppletie, zeker wanneer we kijken naar de impact op metabole gezondheid, het immuunsysteem en stemming. Dr. Holick heeft in zijn boek ‘The Vitamin D Solution‘ het belang van D3 uitgebreid beschreven en benadrukt dat veel mensen wereldwijd kampen met een tekort.


Gevolgen van een tekort

Een tekort aan vitamine D3 kan leiden tot diverse symptomen die soms vaag of aspecifiek lijken, maar wel een grote impact kunnen hebben op jouw dagelijks functioneren. Volgens SOHF en Orthokennis zijn enkele veelvoorkomende symptomen van een vitamine D3 tekort:

  • vermoeidheid en uitputting – dit is een veelvoorkomende klacht bij mensen met een D3 tekort, en wordt vaak ten onrechte toegeschreven aan stress of veroudering
  • spierzwakte en gewrichtspijn – een tekort kan spierkrampen, spierzwakte en pijn veroorzaken, wat een grote impact heeft op jouw mobiliteit en dagelijkse activiteiten
  • verhoogde kans op botbreuken en osteoporose – vitamine D3 ondersteunt de opname van calcium; een tekort leidt tot brozere botten
  • neerslachtigheid – een tekort verhoogt het risico op stemmingsstoornissen zoals depressie

Deze symptomen worden vaak over het hoofd gezien, als ‘normaal’ beschouwd of aan andere oorzaken toegeschreven, terwijl een eenvoudige bloedtest en eventueel suppletie veel van deze klachten kunnen voorkomen.


Gevolgen voor jouw metabole gezondheid

Een vitamine D3 tekort kan verschillende gezondheidsproblemen veroorzaken, zeker als het gaat om de metabole gezondheid. Enkele belangrijke effecten zijn:

  1. Diabetes en insulineresistentie
    Vitamine D3 ondersteunt de insulinegevoeligheid en helpt bij de bloedsuikerregulatie. Een tekort kan bijdragen aan insulineresistentie, wat een voorloper is van diabetes type 2. Bij mijn cliënten met een slechte metabole gezondheid komt een tekort aan vitamine D3 veel voor, wat de kans op diabetes vergroot en het moeilijker maakt om bloedsuikerschommelingen onder controle te houden.
  2. Osteoporose en botbreuken
    D3 is essentieel voor een goede bot gezondheid, omdat het de opname van calcium en fosfaat in het lichaam bevordert. Een tekort verhoogt het risico op osteoporose, vooral bij oudere volwassenen. Zwakke botten leiden sneller tot valpartijen en botbreuken, wat de mobiliteit en de algehele kwaliteit van leven sterk kan beïnvloeden.
  3. Hart- en vaatziekten
    Studies tonen aan dat een lage vitamine D3 status is geassocieerd met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. Vitamine D3 helpt bij het verminderen van ontstekingen en speelt een rol in de bloeddrukregulatie. Een tekort kan ontstekingsniveaus verhogen, leiden tot een hogere bloeddruk, en uiteindelijk het risico op hartproblemen vergroten.


Wat zeggen de bloedwaarden?

Een belangrijk punt om te benadrukken is dat veel cliënten die bij mij in de praktijk komen volgens reguliere richtlijnen ‘voldoende’ vitamine D3 hebben, terwijl deze in de complementaire zorg juist als te laag worden beschouwd.

Belangrijk om te onthouden:

De reguliere zorg hanteert vaak een ondergrens van 50 nmol/L, terwijl in de complementaire zorg wordt gestreefd naar een waarde van 80 tot 100 nmol/L voor een optimale gezondheid. Deze lagere ondergrens van de reguliere geneeskunde kan ervoor zorgen dat veel mensen onterecht denken dat hun vitamine D3 niveau in orde is en dit is dus wat ik dan ook vaak tegenkom in mijn praktijk.


Waarom je in de winter niet genoeg D3 aanmaakt

In Nederland is er van oktober tot maart niet voldoende zonkracht om vitamine D3 aan te maken, zelfs niet wanneer je buiten bent. Hierdoor ontstaan er vaak tekorten in de winter, wat kan leiden tot verergerde symptomen en gezondheidsproblemen.

Ook als je binnenshuis werkt, weinig buiten komen of, als je wel buiten komt, een hoge SPF gebruikt tegen huidverbranding loop je risico op een D3 tekort. Zeker in die maanden is het dan ook zinvol om te overwegen om vitamine D3 te suppleren, zeker als jij al symptomen hebt of als bij jou een lage bloedwaarde is vastgesteld.


Vitamine D3 tekort en de rol van huidskleur

Mensen met een donkere huid hebben een groter risico op een vitamine D3 tekort. Dit komt doordat de hogere hoeveelheid melanine in de huid de productie van vitamine D3 onder invloed van zonlicht vermindert. Melanine werkt als een natuurlijke zonnefilter, waardoor meer blootstelling aan de zon nodig is om voldoende D3 aan te maken. In landen zoals Nederland, waar de zonkracht vooral in de wintermaanden al beperkt is, is dit een extra uitdaging.

Door de combinatie van die minder effectieve aanmaak, beperkte zonkracht en een vaak binnenshuis gerichte leefstijl, hebben mensen met een donkere huid vaker lage vitamine D3 spiegels. Dit vergroot het risico op gezondheidsproblemen zoals diabetes type 2, osteoporose en hart- en vaatziekten. Suppletie is voor deze groep daarom vaak essentieel, zeker in de wintermaanden. Regelmatige bloedtests zijn belangrijk om ervoor te zorgen dat de vitamine D3 status op peil blijft.


Kan je vitamine D3 ook uit voeding halen?

Hoewel zonlicht de belangrijkste bron van vitamine D3 is, kun je het ook via voeding binnenkrijgen. Vooral dierlijke producten bevatten vitamine D3 (cholecalciferol), de vorm die door het lichaam het meest effectief wordt opgenomen. Vette vissoorten zoals zalm, haring en makreel zijn de rijkste natuurlijke bronnen, met hoeveelheden variërend van 200 tot 600 IE per 100 gram. Visleverolie, zoals levertraan, levert zelfs meer dan 1000 IE per eetlepel. Andere bronnen zijn rund- en orgaanvlees en eigeel maar deze bevatten kleinere hoeveelheden.

Hoewel deze voedingsmiddelen dus een bijdrage kunnen leveren aan je dagelijkse inname, is het lastig om uitsluitend via voeding voldoende vitamine D3 binnen te krijgen. Zelfs een dagelijkse portie vette vis dekt vaak maar een deel van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Daarom is suppletie vaak nodig, vooral in de wintermaanden wanneer de zonkracht onvoldoende is om vitamine D3 via de huid aan te maken.


Hoe kun je een D3 tekort voorkomen?

Gezien de moeilijkheid om voldoende D3 uit zonlicht en voeding te halen, vooral in de winter, zijn er een paar belangrijke aanbevelingen om een tekort te voorkomen:

  • ga het hele jaar door dagelijks naar buiten, bij voorkeur tussen 11:00 en 15:00 uur, en blijf minstens 20 minuten onbeschermd in de zon (zonder zonnebril of zonnebrand en met zoveel mogelijk onbedekte huid) wanneer mogelijk
  • suppletie – zeker in de winter of als je merkt dat je klachten hebt die wijzen op een tekort
  • bloedwaarden controleren – regelmatige metingen helpen te zien of je supplementen nodig hebt of om het effect van suppletie te beoordelen


Het optimaliseren van je vitamine D3 status kan dus een groot verschil maken voor je algehele gezondheid en specifiek voor je metabole gezondheid. Als jij al worstelt met een laag energieniveau, pijn, of andere chronische klachten, is het zinvol om hier aandacht aan te besteden.


Meer lezen? Kijk dan ook eens hier:

Ontdek meer van Sevi Rutgrink - Keto Coaching

Abonneer je nu om meer te lezen en toegang te krijgen tot het volledige archief.

Lees verder