De informatie in dit artikel is ook beschikbaar als podcast aflevering
Veel vrouwen merken in de eerste weken van keto dat hun stoelgang verandert. Vaak positief maar soms juist niet. Minder aandrang, een opgeblazen gevoel of het idee dat alles ‘vastloopt’. En dan begint de twijfel: doe ik iets verkeerd?
In de meeste gevallen niet. Maar je darmen vragen wél om aanpassing.
In dit artikel lees je waarom constipatie tijdens keto voorkomt, wat er daadwerkelijk in je lichaam gebeurt en wat je kunt doen om je darmen weer in balans te brengen — zónder direct naar laxeermiddelen te grijpen.
Waarom constipatie kan voorkomen in de beginfase
De keto leefstijl is een bijzonder goede manier om de darmen gezond te houden. Als je al darmklachten had voordat je begint met keto zal je merken dat deze snel afnemen. Maar in de meeste gevallen zullen jouw darmen moeten wennen aan deze nieuwe manier van eten.
Constipatie, oftewel verstopping (maar in sommige gevallen juist diarree), kan dan het gevolg zijn. Gelukkig is dit meestal tijdelijk en verdwijnen deze klachten ook weer snel.
Soms verwarren mensen constipatie met een lagere stoelgang frequentie. Maar ‘regelmaat’ of dagelijkse stoelgang juist geen noodzaak is bij keto: het feit dat je heel gezond voedsel met voldoende nutriënten eet, betekent dat je ook minder ‘afval’ produceert.
Laat je dus niet gek maken: een dagelijks stoelgang is niet noodzakelijk.
Andere oorzaken die je niet mag missen
Naast het moeten wennen aan de leefstijl kunnen er ook andere redenen zijn, niet alleen voor constipatie maar ook voor een opgeblazen gevoel, overtollig gas, veranderingen in de ontlasting en een verminderde of juist toegenomen stoelgang. Denk dan aan:
- te weinig zout
- uitdroging
- voedsel intolerantie- en overgevoeligheid, bijvoorbeeld voor zuivel
- jouw hormoon cyclus
- vocht vasthouden door sporten
- gebrek aan magnesium en/of kalium
- een gebrek aan vezels maar vooral ook: te veel vezels.
Ook medicijnen kunnen maag-darm problemen veroorzaken. Lees daarom de bijsluiter of overleg met je arts. En als laatste: de overstap naar keto kan ook veranderingen in je darmbacteriën of candida afsterving symptomen veroorzaken.
Het is dus belangrijk om goed voor jezelf na te gaan wat de mogelijke oorzaak is. En juist daar gaat het vaak mis. Veel vrouwen grijpen naar vezels, laxeermiddelen of schrappen opnieuw vetten — terwijl het probleem meestal ligt in zout, vocht of magnesiumbalans.
Wat helpt om je stoelgang te verbeteren
1. Extra vetten
Een plotselinge toename in vetten kan (tijdelijk) diarree veroorzaken, een tekort aan vetten juist constipatie tot gevolg hebben. Dit zie je vaak bij vrouwen die bij de start van keto ng huiverig zijn om meer vetten te gaan eten.
Het is altijd de bedoeling is om voldoende gezonde vetten te eten. Te weinig vet is bij constipatie tijdens keto veel vaker het probleem dan te veel vet. Zorg ook voor voldoende variatie in de vetten: diverse olies, boter en ghee maar ook aan een goede variatie in vette dierlijke eiwitbronnen, eieren, noten en, met mate, zuivel.
Merk je dat het toch niet genoeg is? Zorg dan voor wat extra vet, liefst ’s ochtends op een nuchtere maag, dit brengt de boel meestal wel op gang. Denk dan aan kokosolie, boter, MCT-olie of olijfolie. Ook lijnzaadolie kan helpen. Blijf wel een beetje in de buurt van een toilet, het kan soms snel werken.
2. Voldoende elektrolyten
Bij de keto leefstijl verlies je meer vocht door de daling in je koolhydraat inname. En met dat vocht verlies je ook zout, magnesium en kalium. Het is dus belangrijk om voor een goede balans te zorgen. Constipatie is bij keto zelden een vezelprobleem. Het is bijna altijd een elektrolytenprobleem.
Je kunt deze richtlijnen aanhouden:
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheden zoals hieronder vermeld zijn gemiddelden, jouw behoefte kan van dag tot dag verschillen en is bovendien afhankelijk van jouw voeding. Het is verstandig om goed naar je lichaam te luisteren en niet alleen uit te gaan van cijfers.
• natrium tekort: zwak gevoel, weinig energie, licht gevoel in het hoofd
Himalaya of Keltisch zout voor je maaltijden en gebruik ook zout in jouw water
aanbevolen dagelijkse hoeveelheid: 3000-5000 mg
• Magnesium tekort: hoofdpijn, beenkrampen, weinig energie
een ’schoon’ merk magnesium supplement, magnesium olie spray of Epsom zout
aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium: 300-500 mg
• Kalium tekort: o.a. hartkloppingen, zwak gevoel, weinig energie
LoSalt , 3 dagen 1 keer per dag een kwart van een klein theelepeltje, alleen bij symptomen
aanbevolen dagelijkse hoeveelheid: 3000-4000 mg
Over magnesium
Magnesium heb je in allerlei vormen, zoals je kunt zien in het staatje hieronder. Om specifiek constipatie te verhelpen kan je oxide gebruiken. Deze wordt niet opgenomen door je lichaam maar maakt de ontlasting wel makkelijker. Het is dus verstandig om ook de beter opneembare vormen van magnesium te gebruiken.
3. Extra vitamine C
Een hoge dosis vitamine C maakt ontlasting zachter en kan laxerend werken. Deze aanpak is veilig en brengt ook je ketose niet in gevaar. Gebruik een aantal dagen een dosis van 2000-3000 mg. Doe dit wel overdag.
4. Overdrijf niet met vezels
Je zult misschien het advies krijgen om extra vezels te eten. Het is een medisch advies dat vaak geen effect heeft en waar ook geen medisch bewijs voor is. Sterker nog: te veel vezels veroorzaken juist constipatie, zeker als je daarbij te weinig water drinkt.
Als je ervoor zorgt dat je genoeg groentes eet krijg je meestal meer dan voldoende vezels binnen. Het is dus niet nodig om producten als chia zaad, psyllium of lijnzaad toe te voegen aan je dieet.
5. Zorg dat je genoeg water drinkt
Het is iets wat er zo makkelijk bij in kan schieten, zeker als je het druk hebt, maar water drinken is erg belangrijk, ook voor de darmen. Vergeet je toch steeds te drinken en merk je dat je geconstipeerd raakt? Installeer dan een water app op je telefoon zodat je er op gezette tijden aan herinnerd wordt om water te drinken.
Wat ook helpt is om 2 volle literflessen water in het zicht te zetten, bijvoorbeeld op je werkplek, en ervoor te zorgen dat ze aan het eind van de dag leeg zijn.
Laxeermiddelen: zelden de oplossing
Het lijkt makkelijk: een pilletje en de constipatie is verholpen. Maar zo’n pilletje heeft ook nadelen. Laxeermiddelen zoals bisacodyl kunnen bij langdurig gebruik de darmen lui maken door overstimulatie en dan heb je er een heel nieuw probleem bij.
Ik raad dit ook af. Niet alleen omdat ze symptoombestrijding zijn, maar omdat ze het natuurlijke darmritme kunnen verstoren — precies wat je bij keto juist probeert te herstellen.
Er zijn ook laxeermiddelen die zorgen voor een zachtere ontlasting, zoals Metamucil of lactulose. Gebruik je ze te lang dan zouden je darmen daar weer te veel aan wennen en ben je dus als het ware ‘verslaafd’. Stoppen wordt dan erg lastig. Daarbij zitten in deze middelen vaak allerlei zoetstoffen verwerkt en alleen al om die reden is het niet aan te raden om ermee te beginnen.
Mocht het nou zo zijn dat je last hebt van constipatie op langere termijn, erge buikpijn of een zeer pijnlijke stoelgang, grijp dan niet direct naar deze middelen maar neem dan altijd contact op met de huisarts.
Een goed werkende spijsvertering is geen detail, het is een signaal dat je metabolisme meebeweegt. Blijft je stoelgang achter, dan klopt er meestal iets in je opbouw of elektrolytenbalans.
Blijf dus niet zelf experimenteren met vezels of laxeermiddelen als het niet verbetert. Vaak is er maar een kleine aanpassing nodig — in vetverdeling, zoutinname of magnesium — om het weer op gang te brengen.
Merk je dat je blijft worstelen met constipatie, opgeblazen gevoel of andere darmklachten terwijl je al keto eet?
Dan is Keto Focus er voor jou.
In vier weken kijken we gericht naar jouw voedingsopbouw, elektrolyten, darmreactie en herstel — zodat je lichaam weer in balans komt zonder dat je opnieuw hoeft te gaan twijfelen aan keto.