Keto en je darmen

De keto leefstijl is een bijzonder goede manier om de darmen gezond te houden. Als je al darmklachten had voordat je begint met keto zal je ook merken dat deze snel afnemen. Maar het lichaam en dus ook jouw darmen zullen in de meeste gevallen wel moeten wennen aan deze nieuwe manier van eten. Constipatie, oftewel verstopping (en in sommige gevallen juist diarree), kan dan het gevolg zijn. Gelukkig is dit meestal tijdelijk en verdwijnen deze klachten ook weer snel.

Soms verwarren mensen constipatie met een lagere stoelgang frequentie. Houd er rekening mee dat een zogenaamde ‘regelmaat’ of dagelijkse stoelgang juist geen noodzaak is bij keto: het feit dat je heel gezond voedsel met voldoende nutriënten eet, betekent dat je ook minder ‘afval’ produceert. Laat je dus niet gek maken door mensen die met een vingertje wuiven en je ervan proberen te overtuigen dat je echt dagelijks een stoelgang zou moeten hebben.

Andere oorzaken

Naast het simpelweg moeten wennen aan de leefstijl kunnen er echter ook andere redenen zijn, niet alleen voor constipatie maar ook voor een opgeblazen gevoel, overtollig gas, veranderingen in de ontlasting en een verminderde of juist toegenomen stoelgang. Je kan daarbij denken aan:

• te weinig zout
• uitdroging
• voedsel intolerantie- en overgevoeligheid, bijvoorbeeld zuivel
• de hormoon cyclus
• vocht vasthouden door sporten
• gebrek aan magnesium en/of kalium
• een gebrek aan vezels maar vooral ook: te veel vezels.

Ook bepaalde medicijnen kunnen maag-darm problemen veroorzaken, raadpleeg daarom ook altijd even de bijsluiter en indien nodig je arts. De overstap naar de keto leefstijl kan ook veranderingen in je darmbacteriën of candida afsterving symptomen veroorzaken.

Het is dus belangrijk om goed voor jezelf na te gaan of er daadwerkelijk een oorzaak aan te wijzen valt en waar nodig je dieet iets aan passen.

Wat kun je zelf doen aan constipatie?

Extra vetten
Zoals de plotselinge toename in vetten (tijdelijk) diarree kan veroorzaken kan een tekort aan vetten juist het tegenovergestelde tot gevolg hebben. Soms zijn mensen bij de start van keto erg huiverig om vetten te gaan eten en komen ze niet aan hun vet macro. Ik benadruk dus maar weer even dat het absoluut de bedoeling is om gezonde vetten te eten en je vet macro iedere dag te bereiken. Zorg daarbij ook voor voldoende variatie in de vetten: denk niet alleen aan diverse olies, boter en ghee maar ook aan een goede variatie in vette dierlijke eiwitbronnen, eieren, noten en, met mate, zuivel.

Merk je dat het toch niet genoeg is? Zorg dan voor wat extra vet, liefst ’s ochtends op een nuchtere maag, dit brengt de boel meestal wel op gang. Denk daarbij aan kokosolie, boter, MCT-olie of olijfolie. Ook lijnzaadolie kan helpen. Blijf wel een beetje in de buurt van een toilet, het kan soms snel werken.

Voldoende elektrolyten
Bij de keto leefstijl verlies je meer vocht door de daling in je koolhydraten consumptie. En met dat vocht verlies je ook de elektrolyten zout, magnesium en kalium. Het is dus ook belangrijk om voor een goede balans daarin te zorgen. Doe je dat niet, dan kan constipatie, naast de hieronder genoemde symptomen, het gevolg zijn. Volg daarom deze richtlijnen:

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheden zoals hieronder vermeld zijn slechts gemiddelden, jouw behoefte kan echter van dag tot dag verschillen en is bovendien afhankelijk van jouw bio-chemische individualiteit en voeding. Het is daarom beter om goed naar je lichaam te (leren) luisteren en niet uitsluitend uit te gaan van nummers.

magnesium tekort: o.a. hoofdpijn, beenkrampen, weinig energie
neem een goed ’schoon’ merk magnesium in pilvorm, gebruik magnesium olie spray op de huid of neem een voetbad met Epsom zout
aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium: 300-500 mg

kalium tekort: o.a. hartkloppingen, zwak gevoel, weinig energie
voor kalium kan je prima LoSalt (verkrijgbaar bij alle supermarkten) gebruiken, 1 of 2 keer per dag een half theelepeltje is voldoende in geval je symptomen krijgt
aanbevolen dagelijkse hoeveelheid: 3000-4000 mg

zout tekort: o.a. zwak gevoel, weinig energie, licht gevoel in het hoofd, duizelig bij snel opstaan
zorg dat je je maaltijden voldoende zout met Himalaya zout, eventueel kan je wat zout in een bakje doen en van een natte vinger likken
aanbevolen dagelijkse hoeveelheid: 3000-5000 mg

Nog even over magnesium
Magnesium heb je in allerlei vormen, zoals je kunt zien in het staatje hieronder. Om specifiek constipatie te verhelpen raad ik de oxide vorm aan. Deze wordt niet opgenomen door je lichaam maar maakt de ontlasting wel makkelijker. Het blijft dus wel noodzakelijk om daarnaast nog de goed opneembare vormen van magnesium te gebruiken om de keto griep te voorkomen.

Extra vitamine C
Een hogere dosis vitamine C kan laxerend werken. Deze aanpak is veilig en brengt ook je ketose niet in gevaar. Gebruik een aantal dagen een dosis van 2000-3000 mg. Het is aan te raden om dit wel overdag te doen om slaap problemen te voorkomen.

Overdrijf niet met de vezels
Vertel aan je huisarts of de buurvrouw dat je last hebt van constipatie en negen van de tien keer zul je dan het advies krijgen om extra vezels te eten. Helaas is dit ook weer zo’n medische mythe: een medisch advies dat al jaren gebruikt wordt maar hoegenaamd geen effect heeft en waar ook geen medisch bewijs voor is. Sterker nog: te veel vezels veroorzaken juist constipatie.

Als je ervoor zorgt dat je genoeg groentes eet en netjes de 25 gram netto koolhydraten haalt blijft krijg je echt meer dan voldoende vezels binnen. Het is dus niet nodig om producten als chia zaad, psyllium of lijnzaad toe te voegen aan je dieet.

Zorg dat je genoeg water drinkt
Het is iets wat er zo makkelijk bij in kan schieten, zeker als je het gedurende de dag druk hebt, maar water drinken is gewoon erg belangrijk, ook voor de darmen. Vergeet je toch steeds te drinken en merk je dat je geconstipeerd raakt? Installeer dan een water app op je telefoon zodat je er op gezette tijden aan herinnerd wordt om water te drinken. Wat ook helpt is om 2 volle literflessen water in het zicht te zetten, bijvoorbeeld op je werkplek, en ervoor te zorgen dat ze aan het eind van de dag leeg zijn.

Laxeermiddelen, ja of nee?

Het klinkt wel makkelijk: een pilletje en hop, de constipatie is verholpen. Maar zo’n pilletje heeft ook nadelen. Laxeermiddelen zoals bisacodyl kunnen bij langdurig gebruik de darmen lui maken door overstimulatie en dan heb je er een heel nieuw probleem bij. Ik raad dit dus ten sterkste af.

Er zijn ook laxeermiddelen die zorgen voor een zachtere ontlasting, zoals Metamucil of lactulose. Gebruik je ze te lang dan zouden je darmen daar weer te veel aan wennen en ben je dus als het ware ‘verslaafd’. Stoppen wordt dan erg lastig. Daarbij zitten in deze midden vaak allerlei zoetstoffen verwerkt en alleen al om die reden is het niet aan te raden om ermee te beginnen.

Mocht het nou zo zijn dat je last hebt van constipatie op langere termijn, erge buikpijn of een zeer pijnlijke stoelgang, neem dan altijd contact op met de huisarts.

Hulp nodig bij jouw keto leefstijl? Gebruik de knop hieronder voor het keto coaching aanbod en de tarieven.