Mayonaise lijkt op het eerste gezicht een heel eenvoudig product: olie, eidooier, azijn of citroensap en wat smaakmakers. Toch is het in Nederland verrassend lastig om een kant-en-klare mayonaise te vinden waarvan ik zowel de ingrediënten als de gebruikte olie ideaal vind voor een keto leefstijl.
Bij keto wordt vaak vooral gekeken of een mayonaise suiker bevat. Dat is logisch, maar minstens zo belangrijk is welke olie als basis wordt gebruikt. Mayonaise bestaat immers voor ongeveer 80% uit olie.
Veel mayonaises worden gemaakt met zonnebloem- of raapzaadolie. Deze oliën verschillen behoorlijk van elkaar in hun vetzuursamenstelling. Vooral de hoeveelheid linolzuur, het belangrijkste omega-6-vetzuur, kan sterk verschillen.
Linolzuur is een essentieel vetzuur. We hebben het dus nodig en omega-6 is niet simpelweg slecht of per definitie ontstekingsbevorderend. Onderzoek bij mensen laat ook niet altijd zien dat een hogere inname van linolzuur automatisch leidt tot hogere ontstekingswaarden.
Tegelijkertijd is meer niet automatisch beter. Zeker binnen een keto voedingspatroon, waarin vet een relatief groot deel van je energie-inname levert, vind ik het verstandig om te kijken waar dat vet vandaan komt. Mijn uitgangspunt is daarom: zorg voor voldoende omega-3, met name EPA en DHA uit vette vis, en voorkom dat grote hoeveelheden linolzuurrijke olie zich ongemerkt opstapelen.
Er wordt vaak gesproken over een ideale verhouding tussen omega-3 en omega-6 maar je hoeft daar geen magisch getal voor na te streven. Het gaat vooral om voldoende omega-3 én om de totale kwaliteit van je vetbronnen.
Lees hier meer over vetten bij een keto leefstijl
Vier mayonaises naast elkaar
Ik zie bij cliënten regelmatig dezelfde merken voorbijkomen. Daarom heb ik vier mayonaises naast elkaar gezet die op het eerste gezicht allemaal wel iets vóór zich hebben.
Daarbij heb ik niet alleen gekeken naar toegevoegde suiker, maar ook naar de gebruikte olie. Met behulp van gemiddelde vetzuurwaarden van die oliën kun je vervolgens grofweg schatten hoeveel linolzuur een portie mayonaise levert.
Belangrijk: dit zijn rekenvoorbeelden, geen laboratoriummetingen van de mayonaise zelf. Fabrikanten vermelden namelijk niet hoeveel linolzuur hun uiteindelijke product precies bevat. Vooral zonnebloemolie kan qua vetzuursamenstelling sterk verschillen.
Jean Bâton Belgian Recipe
Deze mayonaise bestaat voor 80% uit raapzaadolie en bevat geen toegevoegde suiker. Jean Bâton vermeldt 0,1 gram suiker per 100 gram product.
Raapzaadolie bevat ook omega-6, maar aanzienlijk minder linolzuur dan reguliere zonnebloemolie.
Bij een portie van 25 gram mayonaise kom je op basis van gemiddelde waarden grofweg rond 4 gram linolzuur uit.
Pluspunten: geen toegevoegde suiker en relatief minder linolzuur dan een mayonaise die hoofdzakelijk op reguliere zonnebloemolie is gebaseerd.
Minpunt: raapzaadolie zou niet mijn eerste keuze zijn als ik zelf een mayonaise mocht samenstellen.
Machandel Olijvonaise
Deze is interessant omdat hij voor 40% uit olijfolie en voor 40% uit zonnebloemolie bestaat.
Die 40% olijfolie is echt een voordeel. Olijfolie bestaat grotendeels uit enkelvoudig onverzadigde vetzuren en bevat veel minder linolzuur dan reguliere zonnebloemolie.
Maar de andere 40% bestaat dus wél uit zonnebloemolie.
Als je voor de zonnebloemolie uitgaat van een reguliere, linolzuurrijke variant, kom je voor 25 gram olijvonaise grofweg rond 6 tot 7 gram linolzuur uit. Reguliere zonnebloemolie bevat gemiddeld ongeveer 60 tot 65% linolzuur, al kan dat behoorlijk variëren.
Daarnaast vermeldt de actuele productinformatie agavesiroop als toegevoegd zoetmiddel. Dat vind ik binnen een keto voedingspatroon een nadeel, ook al gaat het per portie om een kleine hoeveelheid suiker.
Pluspunt: een aanzienlijk deel van de olie is daadwerkelijk olijfolie.
Minpunten: daarnaast 40% zonnebloemolie en toegevoegde agavesiroop.
Jean Bâton Organic No Sugar
Deze klinkt op het eerste gezicht misschien juist ideaal: biologisch en zonder toegevoegde suiker.
Maar hij bestaat voor 80% uit zonnebloemolie.
Als daarvoor reguliere, linolzuurrijke zonnebloemolie wordt gebruikt, kan een portie van 25 gram naar schatting ongeveer 11 tot 13 gram linolzuur leveren.
Daarbij hoort wel een belangrijke kanttekening: Jean Bâton specificeert niet welk type zonnebloemolie wordt gebruikt. High-oleic zonnebloemolie bevat veel minder linolzuur dan reguliere zonnebloemolie. Daarom kun je hier geen exact getal aan hangen.
Pluspunten: biologisch, geen toegevoegde suiker en een korte ingrediëntenlijst.
Minpunt: 80% zonnebloemolie, waardoor de linolzuurinname hoog kan zijn.
Van TON Belze Majoneis
Ook deze mayonaise bevat geen toegevoegde suiker. De ingrediëntenlijst is heel eenvoudig, maar de basis bestaat voor 79% uit zonnebloemolie.
Daar geldt dezelfde kanttekening als bij de biologische Jean Bâton: als reguliere zonnebloemolie wordt gebruikt, kan een portie van 25 gram grofweg 11 tot 13 gram linolzuur leveren.
Pluspunten: geen toegevoegde suiker en een eenvoudige ingrediëntenlijst.
Minpunt: bijna 80% zonnebloemolie.
Welke komt dan het beste uit de vergelijking?
Als we de vier naast elkaar zetten, ontstaat ongeveer dit beeld:
| Mayonaise | Belangrijkste olie | Toegevoegde suiker | Geschat linolzuur per 25 g |
|---|---|---|---|
| Jean Bâton Belgian Recipe | 80% raapzaadolie | nee | ± 4 g |
| Machandel Olijvonaise | 40% olijfolie + 40% zonnebloemolie | ja | ± 6-7 g |
| Jean Bâton Organic No Sugar | 80% zonnebloemolie | nee | mogelijk ± 11-13 g |
| Van TON Belze Majoneis | 79% zonnebloemolie | nee | mogelijk ± 11-13 g |
De berekende hoeveelheden linolzuur zijn nadrukkelijk schattingen op basis van gemiddelde vetzuurwaarden van de gebruikte oliën.
En dat maakt meteen duidelijk waarom één claim op de voorkant van een pot eigenlijk weinig zegt.
Biologisch betekent niet automatisch dat de vetzuursamenstelling gunstiger is.
Zonder toegevoegde suiker zegt niets over welke olie er is gebruikt.
En met olijfolie betekent niet automatisch dat alle olie in de pot olijfolie is.
Van deze vier komt Jean Bâton Belgian Recipe voor mij als beste compromis uit de vergelijking. Niet omdat ik raapzaadolie als ideale basisolie beschouw, maar omdat deze mayonaise geen toegevoegde suiker bevat en waarschijnlijk aanzienlijk minder linolzuur levert dan een mayonaise die vrijwel volledig uit reguliere zonnebloemolie bestaat.
Machandel vind ik interessant vanwege de 40% olijfolie, maar de combinatie met 40% zonnebloemolie en toegevoegd zoetmiddel maakt hem voor mij tweede keus.
Gebruik je af en toe een eetlepel mayonaise, dan hoef je dit overigens ook niet groter te maken dan het is. Gebruik je vrijwel dagelijks royale hoeveelheden, dan wordt de keuze van de olie vanzelf belangrijker.
Meer keus in het buitenland
Voor merken die qua ingrediënten dichter in de buurt komen van wat ik idealiter zou willen, zul je meestal moeten uitwijken naar het buitenland én de portemonnee trekken. De mayonaise van Primal Kitchen bijvoorbeeld wordt gemaakt met avocado-olie. Ook Hunter & Gather maakt mayonaise op basis van avocado- of olijfolie, maar je krijgt voor dat bedrag wel een behoorlijk klein potje.
Mijn advies als je af en toe mayonaise gebruikt en die gewoon in een Nederlandse winkel wilt aanschaffen, is daarom om naar het totaalplaatje te kijken: toegevoegde suiker, de gebruikte olie én de hoeveelheid die je gebruikt.
Zelf maken
Ben jij een grootverbruiker? Dan is zelf mayonaise maken de enige manier waarop je echt volledige controle hebt over de gebruikte olie en andere ingrediënten. Bovendien is het vaak een stuk voordeliger.
Het kan even experimenteren zijn met wat jij lekker vindt. Veel mensen vinden bijvoorbeeld extra vierge olijfolie in mayonaise te overheersend of bitter.
Als je deze olijfolie echt niet lekker vindt, zijn er andere opties om een smakelijke en keto-vriendelijke mayonaise te maken. De volgende oliën hebben een zachte(re) smaak en passen goed binnen keto:
- een mildere, niet-extra vierge olijfolie
- avocado-olie: neutraal van smaak en rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten
- macadamia-olie: mild nootachtig en eveneens rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren
- MCT-olie: volledig neutraal van smaak, maar gebruik deze liever als onderdeel van een mengsel dan als enige olie
- ontgeurde kokosolie: neutraal van smaak, maar zorg dat hij vloeibaar en niet te warm is
Tip: vind je geen enkele olie echt lekker? Probeer dan ook eens boter mayonaise of mayonaise op basis van hardgekookte eieren
Smaakmakers voor extra pit
Een neutrale basis kan altijd wat opgeleukt worden met natuurlijke ingrediënten:
- Zure component: Citroensap of appelciderazijn voegt frisheid toe.
- Mosterd: Dijonmosterd of een klein beetje mosterdpoeder helpt de smaak verdiepen én de emulsie binden.
- Knoflook: Maak een aioli door een half teentje knoflook mee te blenden.
- Kruiden: Denk aan fijngehakte verse peterselie, bieslook, of dille.
- Specerijen: Een vleugje cayennepeper, gerookte paprikapoeder, kurkumaof een klein beetje tabasco geeft extra smaak én kleur.
Basisrecept keto mayonaise
Ingrediënten:
- 1 ei (kamertemperatuur)
- 250 ml olie naar keuze (kamertemperatuur)
- 1 tl dijonmosterd
- 1 el citroensap of appelciderazijn
- 1/4 tl zout (of naar smaak)
Bereiding:
- Voeg het ei, mosterd, citroensap en zout toe aan een hoge, smalle mengbeker.
- Giet de olie er langzaam bovenop, zonder te roeren.
- Zet een staafmixer op de bodem van de beker en blend zonder te bewegen. Zodra de emulsie begint, trek je de mixer langzaam omhoog.
- Proef de mayonaise en voeg extra zout, zuur of kruiden toe naar smaak.
Lees je mee over keto en wil je het zorgvuldig en goed onderbouwd aanpakken?
In Keto zonder de Valkuilen leer je hoe je start met een stevige basis, afgestemd op jouw levensfase en gezondheid. Zodat je niet hoeft te twijfelen over wat wel of niet klopt — maar werkt vanuit kennis en rust.