De informatie in dit artikel is ook verkrijgbaar als podcast

---

Veel voorkomend, altijd tijdelijk maar best irritant: keto adem als je net bent gestart met jouw keto leefstijl. Niemand zit natuurlijk te wachten op een opmerking als ’je ruikt uit je mond’ en het kan je ook behoorlijk onzeker maken. Maar wat is die geur eigenlijk – en wat kun je eraan doen?

Wat is keto adem?

Keto adem ontstaat door het verlagen van de hoeveelheid koolhydraten in jouw voedingspatroon. Het kan dan ook voorkomen bij ieder dieet dat koolhydraten beperkt en niet alleen bij keto, denk bijvoorbeeld aan het carnivoor dieet of het Atkins-dieet. Ook bij vasten kan keto adem voorkomen.

Keto adem ruikt misschien niet zo lekker maar het is niet hetzelfde als halitose: een slechte adem die wordt veroorzaakt door bacteriën op de tong of op het tandvlees. In het geval van keto adem betekent het gewoon dat jouw lichaam vet verbrandt voor energie.

Hoe ruikt keto adem?

Je kunt merken dat je adem naar overrijp fruit ruikt of naar nagellakremover. Dit komt door de aanwezigheid van aceton, een van de ketonlichamen die door je lever worden geproduceerd bij de afbraak van vet. Naast de typische geur heeft het ook andere kenmerken, zoals een metaalachtige smaak in je mond en soms ook een droge mond.

Waarom ruikt je adem anders bij keto?

Je lichaam ondergaat een reeks veranderingen wanneer je koolhydraten beperkt. Weten wat deze veranderingen zijn, helpt je het mechanisme achter keto-adem te begrijpen.

Een drastische vermindering van koolhydraten leidt tot uitputting van je glycogeen voorraad. Glycogeen bestaat uit glucosemoleculen die afkomstig zijn van koolhydraatbevattende voedingsmiddelen. Wanneer dit gebeurt begin je vetzuren af te breken, die vervolgens worden omgezet in ketonlichamen. Een ervan is aceton en het verlaat je lichaam via je adem. Daarom kunnen mensen in nutritionele ketose een zoete aceton-achtige adem krijgen.

Deze aceton-geur wordt dus als onprettig ervaren, maar het is een belangrijke indicator van ketose, wat een goede zaak is als jouw doel is om gewicht te verliezen en jouw metabole gezondheid te verbeteren.

Begin je net met keto en blijf je twijfelen of je het goed doet?
In mijn gids ‘De eerste 10 dagen keto’ leg ik uit wat er in je lichaam gebeurt in die eerste fase en waarom het daar vaak misgaat.

→ Schrijf je hier in en ontvang de gids

Hoe lang duurt keto adem?

Keto adem begint vaak al binnen een paar dagen na het starten van het keto dieet. Ketose start meestal al 3 á 7 dagen na het verminderen van koolhydraten. Lang niet iedereen krijgt er overigens last van, en het is ook niet te voorspellen wie er last van krijgt.

Keto adem verdwijnt meestal nadat je een paar weken een keto voedingspatroon hebt aangehouden. Jouw lichaam past zich namelijk steeds meer aan aan deze manier van eten. Dit noemen we keto-adaptatie en dit gebeurt meestal na ongeveer vier weken van continue ketose. Naarmate jouw vetverbranding doorzet en je lichaam ketonen efficiënter leert gebruiken als brandstof, blijven er minder ‘overtollige’ ketonen over die via je adem worden uitgescheiden. Daardoor neemt keto adem meestal vanzelf af.

Blijft keto adem langer aanwezig dan ongeveer vier weken, of merk je dat het steeds terugkomt, dan kan het dus zinvol zijn om iets verder te kijken. Wanneer je regelmatig in en uit ketose gaat, bijvoorbeeld door wisselende koolhydraatinname, moet je lichaam telkens opnieuw omschakelen. Juist in die overgangsfase kan de typische acetonlucht weer opduiken. In dat geval is keto adem niet zozeer een teken van succesvolle adaptatie, maar van metabole schommeling.

Merk je dat keto vaker anders uitpakt dan je verwachtte? Dan kan het helpen om te begrijpen waarom keto soms niet werkt zoals je had gehoopt.
Lees daarom ook mijn artikel over waarom keto soms anders werkt dan je had gehoopt.

Wat kun je doen tegen keto adem?

Zorg voor een goede mondhygiëne

Twee keer per dag tanden poetsen en dagelijks flossen helpt bij het verminderen van een slechte adem. Je kunt ook overwegen om tijdelijk mondwater te gebruiken (mondwater kan de goede bacteriën in jouw mond afbreken dus het is geen goed idee om dit langdurig te doen), maar let er dan wel op dat het suikervrij is.

Toco-Tholin

Toco-Tholin druppels (verkrijgbaar bij o.a. de drogisterij) bevatten 7 etherische oliën (pepermuntolie, eucalyptusolie, steranijsolie, petitgrainolie, lavendelolie, rozemarijnolie en kruidnagelolie) gemixt met menthol. Een druppel in een glas water of rechtstreeks op de tong kan helpen bij het maskeren van de keto adem.

Drink voldoende water

Een andere methode om de geur van ketonen in je adem te verminderen is door meer water te drinken, het stelt je lichaam in staat ketonen via je urine uit te spoelen. Overdrijf hier niet mee want voortdurend water drinken kan kan leiden tot een laag natriumgehalte, wat weer hoofdpijn en verlies van energie kan veroorzaken.

Let op de hoeveelheid eiwitten

Soms denk je keto adem te hebben maar is het toch iets anders: wanneer je aan het begin van je keto leefstijl te grote hoeveelheden eiwit consumeert, kan er ook een slechte adem ontstaan. Eiwit bestaat uit aminozuren en overtollige aminozuren produceren ammoniak, en dit zou je kunnen verwarren met de aceton geur van ketonen.

Als je persoonlijke keto macro’s volgt zal jouw eiwit inname gemiddeld zijn maar voor wie dit niet doet, en van zichzelf weet kwistig te zijn met eiwitten, kan dit iets zijn om in de gaten te houden. Je kunt je eiwitinname dan iets verminderen, dit zou moeten helpen bij het minimaliseren van de productie van de onaangenaam ruikende ammoniak.

Twijfel je of het daadwerkelijk om ketonen gaat, dan kan tijdelijk meten van je bloedketonen duidelijkheid geven.

Spoelen met citroenolie of citroenwater drinken

Citroen heeft antibacteriële eigenschappen die een onaangename adem kunnen verwijderen. Maak mondwater door drie druppels citroenolie aan water toe te voegen en spoel met het mengsel 30 seconden je mond. Als alternatief kun je gedurende de dag ook citroenwater drinken: stop hiervoor wat schijfjes citroen in een fles water.

Geef de keto leefstijl niet op

De echte sleutel tot het overwinnen van keto adem is natuurlijk door jouw keto leefstijl vol te houden. Keto adem is tijdelijk en zou moeten verdwijnen tegen de tijd dat je lichaam zich aanpast aan deze manier van eten, wat binnen een maand al kan gebeuren.

Doe dit liever niet

Suikervrije kauwgom kan tijdelijk helpen om de geur van je adem te maskeren, maar het is geen ideale oplossing. In veel soorten zit namelijk een mix van zoetstoffen die je bloedsuiker en insuline kunnen beïnvloeden en daarmee mogelijk je ketose kunnen verstoren.

Vooral bij overmatig gebruik of bepaalde typen zoetstoffen (zoals maltitol of sorbitol) zie je dat het effect op je stofwisseling groter kan zijn dan je denkt. Wil je weten welke zoetstoffen beter wel of juist niet passen binnen keto? Die uitleg vind je hier.

In het kort

Koolhydraatarme voedingspatronen kunnen leiden tot een slechte adem omdat je lichaam het opgeslagen vet verbrandt en ketonen produceert als brandstof. Van de drie ketonen die tijdens ketose worden geproduceerd, is aceton de belangrijkste boosdoener die je adem laat ruiken naar nagellak of gerijpt fruit.

In de meeste gevallen is keto adem onschadelijk en tijdelijk, en verdwijnt het vanzelf wanneer je lichaam goed keto-adapted raakt. Een goede mondhygiëne, voldoende drinken, eventueel tijdelijk suikervrije kauwgom kauwen en spoelen met citroenolie helpen allemaal bij het verminderen van keto adem.

Keto adem is dus meestal niets meer dan een tijdelijk signaal dat je lichaam aan het omschakelen is naar vetverbranding.

Maar juist dat soort kleine signalen maken soms ook duidelijk dat je lichaam anders reageert dan je verwacht.

Wanneer kleine signalen je al laten twijfelen

Keto adem is een tijdelijk verschijnsel. Wanneer keto adem blijft terugkomen, wijst dat vaak op metabole schommelingen. In dat geval kan het helpen om te begrijpen hoe stabiel je metabolisme daadwerkelijk is. Je kunt daarvoor bijvoorbeeld mijn insulineresistentie check gebruiken.

Dit soort twijfel zie ik vaak breder terug: steeds weer kleine vragen, kleine aanpassingen, kleine onzekerheden. Op zichzelf lijkt het weinig, maar bij elkaar zorgt het ervoor dat je nooit echt vertrouwen opbouwt in je aanpak.

En zonder dat vertrouwen blijft keto iets waar je over blijft nadenken in plaats van iets dat vanzelf gaat.

Merk je dat je blijft zoeken naar waarom je lichaam anders reageert dan vroeger? Dit zie ik vooral bij vrouwen die al van alles hebben geprobeerd en merken dat hun lichaam anders reageert dan vroeger.

In een adviesgesprek kijken we samen naar hoe insuline, hormonen en metabole gezondheid in jouw situatie samenhangen — en welke stap logisch is.