Goede slaap is voor iedereen belangrijk. Maar voor mensen die keto doen met gewichtsverlies als doel is het extra belangrijk: door chronisch slaapgebrek raakt je circadiaans ritme ontregelt. En als dat gebeurt is er een zeer grote kans dat gewichtsverlies vertraagt of zelfs stopt. Maar niet alleen dat: je lichaam kan zelfs extra lichaamsvet gaan opslaan.

Chronisch slaapgebrek:

• verlaagt de productie van groeihormonen
• hindert glucose metabolisme
• verlaagt leptine, het hormoon dat verzadiging signaleert
• verhoogt ghreline, het hormoon dat de hersen laat weten wanneer we honger hebben

Genoeg redenen dus om eens een kritische blik te werpen op je slaapgewoonten. Hier zijn mijn acht tips voor een goede nachtrust:

Doe dit vooral niet

• ga niet intensief trainen 3-4 uur voor bedtijd. Een korte wandeling eerder op de avond kan weer wel ontspannend werken
• eet geen zware maaltijd vlak voor je gaat slapen: de vertering ervan verhindert het lichaam om tot rust te komen
• veel te laat naar bed gaan: ons lichaam is er eigenlijk op gebouwd om naar bed te gaan als de zon ondergaat en op te staan als de zon opkomt. Door pas heel laat op de avond te gaan slapen verstoor je dit delicate systeem nog meer dan we al doen door het aloude ‘met de kippen op stok gaan’ los te laten. Ben jij zo’n late slaper? Probeer dan stapje voor stapje jouw bedtijd te vervroegen.
• slaap ‘inhalen’ in het weekend om goed te maken dat je doordeweeks te weinig slaapt werkt niet: ga altijd uit van van dezelfde hoeveelheid slaap op alle dagen van de week (7-9 uur) evenals opstaan op dezelfde tijd, óók in de weekenden
• vergeet nooit om je elektrolyten goed in balans te houden: met name magnesium is erg belangrijk voor een goede nachtrust

Temperatuur

De temperatuur van je lichaam en je omgeving is van grote invloed op slaapkwaliteit: onze hersenen hebben een natuurlijke temperatuurverlaging in de avond nodig (idealiter tussen 15 en 19 graden Celcius) als signaal om melatonine vrij te geven. Dit hormoon reguleert de dagelijkse slaapcyclus. Op tijd de temperatuur in je slaapkamer aanpassen is dan ook vaak noodzakelijk.

Het juiste beddengoed en matras en een goede ventilatie door waar nodig een raam open te laten staan helpen daarbij. Bij erg warm weer is extra ventilatie vaak ook nog nodig om de temperatuur in de kamer verder te verlagen.

Weg met de elektronica

Beetje voor de hand liggend advies misschien maar de realiteit is wel dat het gebruik van een telefoon of computer voor veel mensen doorgaat tot de lichten uit gaan. Het blauwe licht van de apparatuur én de overprikkeling van social media en email beïnvloeden het daadwerkelijke in slaap vallen: je melatonine gehalte kan wel met 50% zakken.

Voor sommige mensen zijn blauw licht blockers een goede optie, juist ook overdag als je werk veel telefoon- of computertijd van je vereist. De meeste telefoons hebben ook een ingebouwde blauw licht blocker. Maak er dus in ieder geval een goede gewoonte van deze al aan te zetten ruim voordat je naar bed gaat.

Zet ook niet direct je telefoon aan bij het opstaan maar wacht minimaal een uur. Je ochtendroutine verloopt een stuk rustiger zonder de afleiding en zorgt indirect ook voor een betere nachtrust.

Dim de lichten

Dim de lichten in de uren voordat je naar bed gaat, dit helpt het lichaam bij de voorbereiding op slaap. Plafondlampen zijn sowieso nooit een goed idee dus probeer ze zoveel mogelijk uit te laten en maak gebruik van lampen met indirect of gedimd licht.

Probeer ook te slapen in een zoveel mogelijk verduisterde omgeving: investeer in goede gordijnen, zeker in een stadsomgeving waar er meer kans is op schijnsel van lantaarnpalen in de kamer.

Stilte

Helaas heeft niet iedereen een stille woonomgeving, zeker wanneer je in een stad woont. Onverwachte geluiden zoals sirenes, het remmen en optrekken van auto’s, buren die net iets te hard een deur dichtgooien: niet fijn als je in slaap probeert te vallen. Maar wist je dat er ook geluiden zijn die je juist kunnen helpen om storende geluiden niet meer te horen?

• witte ruis (white noise) is een gelijkmatig klinkend monotoon geluid dat omgevingsgeluiden neutraliseert, bijvoorbeeld het zoemen van een ventilator of het geluid van regen;
• roze ruis (pink noise) is een geluid waarbij alle toonhoogtes voor het gehoor evenredig vertegenwoordigd zijn, een mix van frequenties, in tegenstelling tot witte ruis. Een goed voorbeeld hiervan is het geluid van golven op een strand.

Uiteraard is het niet mogelijk deze geluiden op een natuurlijke manier te produceren midden in de stad maar er zijn wel apps voor. Het betekent wel dat je je telefoon aan moet laten staan maar zet deze in vliegtuigmodus en piepjes van de normale alerts zullen je niet storen. Leuke apps zijn Noisli of SimplyNoise en veel meditatie apps hebben ook speciaal voor de nachtrust bedoelde opnames.

Stop met piekeren

De stress van het dagelijks leven (werk, geld, huis, familie, ziekte etc) kan ervoor zorgen dat je wakker ligt. Een vicieuze cirkel is vaak het gevolg: hoe meer je je zorgen maakt hoe minder je slaapt; hoe minder je slaapt hoe meer zorgen je je maakt. Hier zijn vier tips die je kan proberen:

• schrijf je ergste zorgen op en bedenk bij iedere zorg een kort actiepunt. Dit is geen to-do lijst (simpelweg omdat de meeste lange termijn stress ook een lange termijn to do lijst vereist). Maar het kan wel helpen om de directe druk iets af te laten nemen, lang genoeg om je te helpen in slaap te vallen
• een kalm lichaam kan de geest kalmeren: ga in bed liggen en span en ontspan afwisselend je spieren, beginnend bij de tenen en zo langzaam omhoog werkend
• slaap onder een verzwaarde deken. De druk op het lichaam stimuleert de hersenen om kalmerende neurotransmitters te produceren
• probeer meditatie technieken: dit kan je doen door meditatie lessen te volgen in een zendo maar meditatie kan je ook zelf aanleren, waar en wanneer je maar wilt. Ook hier geldt: er zijn heel veel apps beschikbaar. Headspace en Insight Timer worden vaak gebruikt.

Knuffeltijd

Misschien niet geschikt voor iedereen maar knuffelen kan wel helpen om sneller in slaap te vallen. Voor sommige mensen gaat het erom om zelf geknuffeld te worden, anderen vinden het vooral prettig om de knuffelaar te zijn. Als jij in de laatste categorie valt en je slaapt solo: er zijn andere opties. Denk daarbij aan een teddybeer, je huisdier of een groot kussen. Liever een high tech oplossing? De Somnox Slaap Robot is speciaal ontwikkeld in samenwerking met Auping.

Zorg voor een bedtijd routine

Herhaling van je handelingen iedere avond voordat je gaat slapen geeft de hersenen en het lichaam een signaal dat het bedtijd is. Deze routine kan je helemaal zelf bepalen: een uitgebreid ritueel voor de huidverzorging, een lang bad, in een dagboek schrijven, naar een podcast luisteren, je kleren voor de volgende dag klaarleggen of je huis opruimen voordat je in bed stapt. Het zijn maar voorbeelden maar als je jouw ritueel iedere avond met aandacht uitvoert zal je op de lange duur een ontspannend effect ervaren.

Heb jij hulp nodig bij het volgen van de keto leefstijl? Maak dan een afspraak voor een consult. Klik op de knop hieronder voor het volledige coaching aanbod.