de informatie in dit artikel is ook beschikbaar podcast aflevering
Eieren zijn misschien wel een van de meest onderschatte voedingsmiddelen, maar ze zouden een vaste plek moeten hebben in je keto dieet. Ze zijn voedzaam, veelzijdig en zitten boordevol essentiële voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft om optimaal te functioneren. Of je ze nu kookt of bakt, eieren zijn niet alleen makkelijk te bereiden, maar ze passen ook perfect in een koolhydraatarm dieet.
In dit artikel ontdek je waarom eieren een superfood zijn voor keto en hoe ze bijdragen aan je gezondheid, van gewichtsverlies tot het ondersteunen van je hart en hersenen.
Voedingswaarde van eieren voor een keto dieet
Eieren zijn echte voedingsbommetjes. Ze bevatten niet alleen eiwitten, maar ook allerlei andere essentiële voedingsstoffen, vooral de dooier. Een medium ei (ongeveer 50-60 gram) bevat ongeveer:
- Eiwitten: 6,2 gram – een uitstekende hoeveelheid hoogwaardige eiwitten die helpen bij het opbouwen en herstellen van spieren.
- Vetten: 4,6 gram – gezonde vetten die zorgen voor energie en een goede werking van je cellen.
- Koolhydraten: 0,1 gram – eieren bevatten bijna geen koolhydraten, wat ze perfect maakt voor een keto leefstijl.
- Calorieën: ongeveer 66 calorieën per ei, wat ze een uitstekende keuze maakt als onderdeel van een voedzaam ontbijt en zelfs als tussendoortje.
Dit maakt eieren natuurlijk ideaal voor een keto- of koolhydraatarm dieet. Ze zijn bovendien een uitstekende bron van verschillende vitamines en mineralen, zoals vitamine B12, selenium en ijzer. Ook bevatten ze kleinere hoeveelheden andere B-vitaminen, vitamine E, kalium en calcium.
Eieren van kippen die op gras worden gehouden of biologisch zijn bevatten wel meer omega-3 vetzuren en hebben iets meer eiwitten, vitamines en mineralen dan eieren van kippen uit intensieve houderij. Maar ook eieren van die laatste kippen zijn nog steeds een goede bron van eiwitten en andere belangrijke voedingsstoffen.
Goed om te weten: de meeste van de gezonde vetten en andere voedingsstoffen, zoals vitamine D en omega-3, zitten in de dooier. Dus als je eieren eet, wil je zeker de dooier niet weggooien.
Eieren zijn verzadigend
Heb je gemerkt dat je na het eten van eieren langer vol zit? Door hun samenstelling helpen eieren je om je langer verzadigd te voelen. Uit onderzoek blijkt ook dat mensen na een ontbijt met eieren van nature minder eten gedurende de dag dan na een ontbijt zonder eieren.
Het eten van eiwitrijke voedingsmiddelen zoals eieren zorgt ervoor dat je lichaam verzadigingshormonen, zoals leptine, GLP-1 en PYY, aanmaakt. Dit helpt je langer verzadigd te zijn. Daarnaast verlaagt het eten van eieren ook weer het gehalte van het hongerhormoon ghreline. Win-win!
Je kan dan ook concluderen dat het eten van vullende, voedzame voedingsmiddelen zoals eieren je kan helpen bij gewichtsverlies. Ook zijn er aanwijzingen dat juist eieren als onderdeel van een eiwitrijk dieet kunnen helpen om vet te verliezen en spiermassa te behouden.
Maar hoe zit het dan met de berichtgeving over eieren?
Veel mensen zijn verrast om te ontdekken dat eieren toch geen verhoogd risico op hartziekten, metabole ziektes of diabetes type 2 veroorzaken. Dit komt vooral door jarenlange tegenstrijdige en negatieve berichten over eieren in de media.
Het is een van de meest besproken onderwerpen, en er zijn ook zeker onderzoeken die eieren in verband brengen met mogelijke gezondheidsproblemen, maar de kwaliteit van deze onderzoeken is dan vaak niet goed genoeg om duidelijke of sluitende conclusies te trekken. Dus wat weten we dan wel?
1. Eieren en hartgezondheid op keto: wat je moet weten
Eieren hebben lang een slechte reputatie gehad vanwege hun cholesterolgehalte. Maar recent onderzoek laat zien dat het tegenovergestelde waar lijkt te zijn: regelmatig eieren eten kan je juist hartgezondheid verbeteren.
Onderzoek toont aan dat mensen die regelmatig eieren eten, hogere niveaus van HDL-cholesterol (het ‘goede’ cholesterol) hebben, wat het risico op hartziekten verlaagt. Dit geldt voor gezonde mensen, maar ook voor mensen met overgewicht of diabetes.
Eieren kunnen ook de insulinegevoeligheid verbeteren, wat direct verband houdt met je metabole gezondheid.
Hoewel de dooier al het cholesterol van een ei bevat, blijkt deze ook verantwoordelijk te zijn voor de meeste gezondheidsvoordelen. Zo ervaren mensen die het hele ei eten (in plaats van alleen het eiwit) een verbeterde insulinegevoeligheid en een betere cholesterolbalans.
De dooier is bovendien rijk aan gezonde vetten die perfect passen binnen een keto dieet. Deze vetten helpen niet alleen om je energieniveau op peil te houden, maar ondersteunen ook de opname van vetoplosbare vitamines zoals A, D, E en K. Het vermijden van de dooier betekent dat je veel van deze gezondheidsvoordelen misloopt.
En hoewel eieren lange tijd als ongezond werden gezien voor mensen met hartziekten, blijkt dat regelmatig eieren eten geen risico’s oplevert, zelfs niet voor mensen die al hartproblemen hebben.
2. Eieren zijn goed voor de gezondheid van de ogen
De eierdooiers zijn rijk aan luteïne en zeaxanthine, twee voedingsstoffen die belangrijk zijn voor de gezondheid van de ogen.
Luteïne en zeaxanthine maken deel uit van de pigmenten in de macula, het deel van het netvlies dat verantwoordelijk is voor scherp zien. Deze carotenoïden helpen beschermen tegen schade door blauw licht en verminderen mogelijk het risico op leeftijdsgebonden maculadegeneratie (AMD) en staar.
Hoewel eidooiers slechts een kleine hoeveelheid luteïne en zeaxanthine bevatten, is de biologische beschikbaarheid ervan uit eieren wél veel hoger dan uit andere voedingsbronnen zoals spinazie. Eén studie toonde zelfs aan dat het dagelijks eten van eieren gedurende vijf weken de luteïne- en zeaxanthinespiegels in het bloed met 26% en 38% verhoogde.
3 Eieren zijn goed voor de hersenen
Eieren zijn een bron van choline, een essentiële voedingsstof die een rol speelt bij de hersenontwikkeling en -functie. Hoewel een tekort aan choline zeldzaam is, kunnen sommige groepen – zoals zwangere vrouwen – moeite hebben om voldoende binnen te krijgen via hun voeding. Eieren zijn dan een uitstekende bron van choline, met één groot ei dat ongeveer 147 mg bevat.
Onderzoek suggereert dat een hogere inname van choline ook kan bijdragen aan een betere cognitieve functie en bescherming kan bieden tegen de ziekte van Alzheimer. Daarnaast bevatten eieren dus de eerder genoemde luteïne en zeaxanthine, twee carotenoïden die óók in verband worden gebracht met een verbeterde hersenfunctie.
4 Eieren dragen niet bij aan ongunstige cholesterol ratio’s
Cholesterol is een stof die je lichaam nodig heeft, maar die je alleen in dierlijke producten zoals vlees, eieren en zuivel aantreft. En eieren zijn inderdaad rijk aan cholesterol. Een groot ei bevat ongeveer 210 mg cholesterol, wat bijna uitsluitend in de dooier zit. Ter vergelijking: 100 gram vet varkensvlees bevat ongeveer 61 mg cholesterol.
Maar het goede nieuws is: het eten van eieren leidt dus meestal niet tot hogere cholesterolniveaus in je bloed. Je lever maakt namelijk het meeste cholesterol in je lichaam aan, en cholesterol uit je voeding heeft weinig invloed op je bloedwaarden. In de meeste gevallen zorgt het eten van meer eieren ervoor dat je lichaam juist minder cholesterol aanmaakt, waardoor je bloedcholesterol stabiel blijft.
Hoeveel eieren voor een optimale gezondheid?
De hoeveelheid eieren die je dagelijks kunt eten, hangt af van je persoonlijke gezondheid, doelen en voedingsbehoeften. Er is geen vast aantal dat voor iedereen geldt, maar voor de meeste mensen zijn 1 tot 4 eieren per dag een prima hoeveelheid.
Als je een actief leven leidt of een keto dieet volgt, kunnen eieren een belangrijke bron van eiwitten en gezonde vetten zijn. Ze helpen je energieniveau op peil te houden en ondersteunen je spierherstel. Het is ook belangrijk om te weten dat het eten van meer dan 3 eieren per dag voor de meeste mensen geen negatieve effecten heeft, zolang je verder een gebalanceerd dieet volgt.
Sommige onderzoeken suggereren dat ook het eten van dagelijks 6 tot 7 eieren geen verhoogd risico op hartziekten met zich meebrengt voor gezonde mensen. De verhouding tussen de hoeveelheid cholesterol in eieren en de productie van cholesterol in je lichaam is namelijk complex en varieert van persoon tot persoon.
Eieren bieden veel voedingswaarde, dus het is belangrijk ze op een slimme manier in je dieet te integreren. Combineren ze met andere voedingsmiddelen zoals groenten of avocado voor een uitgebalanceerde en vullende maaltijd.
Maak je je toch zorgen? Lees dan ook mijn artikel over cholesterol als je keto doet.
Eieren houden keto eenvoudig én betaalbaar
Eieren kunnen natuurlijk op heel veel verschillende manieren worden bereid: gekookt, gebakken, gepocheerd, geroerd, in een omelet verwerkt of worden toegevoegd aan salades, soepen en meer. Door deze veelzijdigheid zijn ze een handig ingrediënt in zowel eenvoudige als uitgebreide recepten. Ze kunnen ook onderdeel zijn van iedere maaltijd, en dus niet alleen het ontbijt.
Naast hun voedingswaarde en veelzijdigheid zijn eieren dan ook nog eens een betaalbare bron van hoogwaardige eiwitten en essentiële voedingsstoffen. Hun lage kosten maken ze toegankelijk voor vrijwel iedereen, ongeacht het budget. Daarnaast hebben ze een lange houdbaarheid, vooral als ze in de koelkast worden bewaard.
In vegetarisch keto – ofwel keto vega – is de rol van eieren nog belangrijker. In mijn artikel ‘Vegetarisch én keto’ lees je hoe je dit in de praktijk toepast zonder dat je te veel koolhydraten binnenkrijgt.
Hoe lang kun je eieren eigenlijk bewaren?
De houdbaarheid van eieren hangt allereerst af van hoe ze op markt worden gebracht. In veel landen, zoals de VS, worden eieren namelijk gewassen om besmetting met salmonella te voorkomen. Dit maakt ze poreuzer voor andere bacteriën waardoor bederf sneller op de loer ligt, deze eieren moeten dan ook in de koelkast bewaard worden.
In landen waar eieren niet gewassen worden (zoals hier in Nederland en de rest van Europa), kunnen ze twee tot drie weken gewoon op kamertemperatuur worden bewaard, dus in een mandje op het aanrecht bijvoorbeeld. Maar wil je de houdbaarheid verlengen kan je ze dus beter in de koelkast bewaren.
Goed om te weten: de makkelijkste manier om te testen of een ei nog goed is, is door het te laten drijven in een kom water. Zinkt het ei naar de bodem en ligt het horizontaal? Dan is het nog goed. Drijft het naar de oppervlakte? Dan is het waarschijnlijk niet meer goed.
Hoe zit het met rauwe eieren?
Rauwe eieren worden vaak geassocieerd met gezondheidsrisico’s vanwege mogelijke besmetting met salmonella. Uit onderzoeken van de Nederlandse Voedsel- en Warenautoriteit blijkt echter dat minder dan 0,1% van de eieren besmet is met salmonella enteritidis, de meest voorkomende salmonellabacterie die via eieren kan worden overgedragen.
In Nederland wordt het aantal salmonellabesmettingen via eieren geschat op ongeveer 100 tot 200 gevallen per jaar, wat relatief laag is gezien de hoeveelheid eieren die jaarlijks worden geconsumeerd. Er worden jaarlijks miljoenen eieren verkocht in Nederland, wat de lage kans op besmetting benadrukt.
De strenge controles en eisen voor hygiëne bij de productie en verkoop van eieren, zoals salmonellaonderzoek bij boerderijen en het koelen van eieren, dragen ook bij aan het minimaliseren van het risico. Hoe dan ook, het blijft dus wel veiliger om eieren goed te koken als je het zekere voor het onzekere wil nemen, zoals met zieke mensen, bejaarden of kleine kinderen.
Goed om te weten: rauwe eieren bevatten een stof, avidine, die vitamine B7 in je lichaam kan blokkeren. Door eieren te koken, wordt dit probleem opgelost en kun je meer van deze vitamine absorberen. Vitamine B7, ook wel biotine genoemd ( en niet te verwarren met B8) is cruciaal voor je algehele welzijn, een gezonde stofwisseling en voor gezonde huid, haar en nagels.
Tot slot
Eieren zijn echt een van de meest perfecte voedingsmiddelen die je kunt eten. Ze zijn voedzaam, lekker, vullend, betaalbaar en er zijn honderden manieren om ze te bereiden. Ze bevatten cholesterol, maar dat betekent niet dat ze slecht voor je hart zijn. Integendeel, in de context van een gezond dieet dragen eieren zelfs bij aan je hartgezondheid.
Je hoeft je dus geen zorgen te maken over het eten van eieren – hele eieren, niet alleen de eiwitten! Maak eieren dus een vast onderdeel van je keto leefstijl en geniet!
Lees je mee over keto en wil je het zorgvuldig en goed onderbouwd aanpakken?
In Keto zonder de Valkuilen leer je hoe je start met een stevige basis, afgestemd op jouw levensfase en gezondheid. Zodat je niet hoeft te twijfelen over wat wel of niet klopt — maar werkt vanuit kennis en rust.